鉄が豊富なあさり缶を使った「あさり缶で作る豆乳クラムチャウダー」のレシピを紹介します。
鉄が豊富な貝類は、缶詰を使うと手軽に取り入れられておすすめです。今回は鉄を含む豆乳、ほうれん草と組み合わせて、うまみたっぷりのクラムチャウダーにしています。
市販のルウ不要で作れるため、ぜひお試しください。
缶詰で手軽に鉄補給！あさり缶で作る豆乳クラムチャウダーのレシピ
あさり缶の鉄の含有量は100gあたり30.0mgと、レバーよりも豊富に含まれます。
ただし、貝類に含まれる鉄は「非ヘム鉄」が多く吸収率が低くなっています。そのため、吸収を助けるビタミンCを含む、野菜と組み合わせるのがおすすめです。
今回はたっぷりの野菜を使い、ビタミンCも合わせて摂れるようにしました。
あさり缶のうまみやバターの香りとコクで、豆乳が苦手な方でも食べやすいように工夫しています。
【材料（2人分）】
・あさり缶（水煮）…1/2缶（固形量25～30g程度）
・玉ねぎ…1/4個
・にんじん…1/4本
・じゃがいも…1個
・ほうれん草（冷凍）…30g
・バター…5g
・薄力粉…大さじ1
・水…200ml
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
・豆乳（調製）…200ml
・塩、こしょう…適量
【作り方】
①玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは1cm角に切る。
②鍋にバターを入れ弱めの中火で熱し、①を炒める。玉ねぎが透き通るまで炒めたら、火を止めて薄力粉を加えてよく混ぜる。白っぽい部分がなくなったら、水を少しずつ加える。
③②にコンソメスープの素、あさり缶を汁ごと加えて再び火にかけ、沸騰したらふたをして弱火で約6～7分煮る。
④③の野菜がやわらかくなったら、ほうれん草を凍ったまま加えてひと煮立ちさせる。豆乳を加え、沸騰させないように温めて塩、こしょうで味をととのえる。
⑤器に盛りつけて、簡単おいしくできあがりました！
「あさり缶で作る豆乳クラムチャウダー」のポイント
ほうれん草は冷凍を使用しましたが、生のものを茹でて使ってもOKです。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…151kcal
たんぱく質…8.9g
脂質…5.5g
炭水化物…22.3g
食塩相当量…1.4g
食物繊維…8.4g
鉄…5.9mg
鉄が豊富なあさり缶はみそ汁や炒め物、和え物など、さまざまなレシピに活躍してくれます。
余ったら冷凍保存もできるため、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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