むくみの予防や解消にぴったりの「アボカドとトマトの白だしマリネ」のレシピを紹介します。
トマトとアボカドは、カリウムが豊富な食材です。塩分の摂りすぎによるむくみの予防・解消をサポートしてくれます。
またカリウムは高血圧予防にも取り入れたい栄養素なので、血圧が気になる方にもおすすめです。
マリネにすることで、塩分控えめでもおいしく食べられるように工夫しています。
カリウム補給でむくみ解消！アボカドとトマトの白だしマリネ
「森のバター」ともいわれるアボカドは、カリウムはもちろん、ビタミンEやビタミンC、食物繊維などの栄養素が豊富です。
脂質が多いため食べすぎには注意が必要ですが、不飽和脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含むため、健康づくりに役立ってくれます。
アボカドは味わいが濃厚なため、味付けを薄めにしても食べやすく、減塩にも役立つ食材です。
今回は白だしを使って、和風のマリネに仕上げました。和えるだけ簡単で、さっぱりと食べられますよ。
【材料（2人分）】
・アボカド…1/2個
・トマト…1/2個
・（A）白だし…大さじ1/2
・（A）レモン汁…大さじ1/2
・（A）オリーブ油…大さじ1/2
・（A）水…大さじ1/2
・（A）砂糖…小さじ1
【作り方】
①アボカド、トマトは一口大に切る。
②ボウルに①を入れ、（A）を加えて混ぜ合わせる。
③10分ほど置いて味を馴染ませて、器に盛り付けたら完成です！
「アボカドとトマトの白だしマリネ」のポイント
白だしは商品によって塩分量が異なるため、味をみながら調整してください。
レモン汁がない場合は、酢で代用しても問題ありません。
今回はトマトを使用しましたが、半分に切ったミニトマト（8～10個程度）でも作れます。
栄養成分値（1人分 ）
エネルギー…80kcal
たんぱく質…1.1g
脂質…6.9g
炭水化物…5.6g
食塩相当量…0.2g
食物繊維…2.5g
カリウム…307mg
むくみを予防・解消するなら、カリウムをたっぷり摂ることと、塩分を控えめにすることがポイントです。
またカリウムは水溶性であるため、水にさらしたり茹でたりすると、減ってしまいます。効率的に摂りたい場合は、今回のレシピのように、食材を生で食べるようにしてみてくださいね。
カリウムの豊富な野菜たっぷりを心掛けて、むくみ知らずのすっきりとした毎日を送りましょう。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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