季節の野菜をたくさん使った、腸活におすすめの「春野菜の即席ピクルス」のレシピを紹介します。
野菜をたっぷり食べられるので、腸活に大切な食物繊維をしっかり補給できます。今回のピクルスは加熱をせずに漬け込むだけなので、とっても簡単。
また今回は春野菜を使っていますが、同じ作り方でいろいろな野菜にアレンジできます。
野菜の味わいやシャキッとした食感を楽しめ、おいしく腸活できるレシピです。
腸活におすすめ！春野菜の即席ピクルスのレシピ
今回は、旬の春キャベツ、たけのこ、アスパラガスに加えて、彩りのよい黄パプリカを使用しています。
腸活によいのはもちろん、ビタミンCやビタミンE、カリウムなどの栄養素を摂れ、健康づくりや美容にも役立ちます。
【材料（作りやすい分量・4食分）】
・春キャベツ…1/4個
・たけのこ（茹で）…1/2個
・アスパラガス…4本
・パプリカ（黄）…1/2個
・赤唐辛子（種を除く・お好みで）…1本
・ （A）酢…大さじ5
・（A）砂糖…大さじ3
・（A）塩…小さじ1
【作り方】
①キャベツは一口大のザク切りにする。たけのこはくし形に切る。アスパラガスは硬い部分を除き、3等分に切ってサッと下茹でする。パプリカは細切りにする。
②材料の水分をキッチンペーパーでふき取り、ジッパー付き保存袋（またはポリ袋）に入れる。混ぜ合わせた（A）と、お好みで赤唐辛子を加えて空気を抜き、口を閉じて冷蔵庫に入れ、冷蔵庫で1時間以上おく。
③キャベツから水分が出てくるため、ときどき袋の上下を返しましょう。味がなじんだら完成です。
「春野菜の即席ピクルス」のポイント
袋で漬け込むことで、少ない調味料で作れます。
野菜の重量が合計500g程度までであれば、同じ調味料の量でおいしく浸けられます。
新玉ねぎやスナップえんどうなどの春野菜のほか、きゅうり、大根、みょうが、セロリなどの野菜にアレンジしても。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…39kcal
たんぱく質…1.9g
脂質…0.2g
炭水化物…8.4g
食塩相当量…0.5g
食物繊維…2.0g
腸活には食物繊維の摂取のほかに、腸内で善玉菌として働く乳酸菌の摂取も大切です。乳酸菌はヨーグルトやチーズ、キムチ、みそなどの発酵食品に含まれています。
腸活により腸内環境が整うと、お通じが整うほかにも、免疫機能の維持や美容にもうれしい効果が期待できます。
腸内環境を整えて、すっきりとした毎日を送りましょう！
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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