骨粗しょう症とは、長年の生活習慣などで骨の密度がスカスカになり、ちょっとしたことで骨折を起こしやすくなる病気のこと。主な原因は、加齢にあると言われていて、特に女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少する閉経後の女性は、注意が必要です。
骨粗しょう症は、食習慣を意識したり十分な運動を取り入れたりすることで予防できます。そこで、今回は骨粗しょう症予防に効果が期待できるカルシウムをたっぷり使ったレシピを４つご紹介します！
作り方のページには、1人分のエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分、食物繊維の栄養成分値が明記されています。
1. 豆腐の南蛮漬け
ヘルシー食材の豆腐には、カルシウムが豊富に含まれています。こちらのレシピで使用している木綿豆腐100gあたりのカルシウム含有量は93mg。同量の牛乳に含まれているカルシウムは110mgなので、牛乳が苦手な方やカロリーが気になる方は豆腐を積極的に取り入れるのも一案です。
赤唐辛子入りの甘酢をかけた豆腐は、揚げ焼きしているためヘルシーながらもコクがあり、食欲がないときも食べやすいです。きのこ類をプラスするアレンジもおすすめ。
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■夏に食べたいさっぱりヘルシー！「豆腐の南蛮漬け」
2. さば缶のしいたけチーズ焼き
さば缶は骨まで食べられるのでカルシウムをたっぷり摂れます。さらにピザ用チーズをトッピングし、カルシウム量をアップさせているのもポイント。さば缶は味噌煮缶を使っているので、ほとんど味付けしなくても十分おいしく食べられます。あとひと品ほしいときや、おつまみにもおすすめです。
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■カルシウム不足を解消！「さば缶のしいたけチーズ焼き」
3. スキムミルク入り和風ハンバーグ
骨粗しょう症予防に積極的に取り入れたいカルシウム。カルシウムというと牛乳のイメージがあるかもしれませんが、スキムミルクは牛乳に比べてカロリーが1/2程度、脂質は0.1gとほとんど含まれていないため、手軽にカルシウムを補給したいときにぴったり。
淡泊になりがちな豆腐ハンバーグにコクを加えてくれる効果もありますよ。豆腐や鶏ひき肉を混ぜるときにスキムミルクを混ぜ込むだけで良いので、手間要らずなのも魅力です。
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■骨粗しょう症予防に！カルシウムたっぷり「スキムミルク入り和風ハンバーグ」
4. きのこたっぷり豆腐グラタン
豆腐をホワイトソース代わりに使ったヘルシーなグラタンです。栄養価の高いブロッコリーはカルシウムを含み、きのこのビタミンDがその吸収をサポートするため、骨の健康維持にも役立ちます。チーズやみそ、マヨネーズを加えることで、あっさりしながらもコクのある味わいに。骨粗しょう症予防を意識した食事としてもぴったりの一品です。
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■夏に食べたいさっぱりヘルシー！「豆腐の南蛮漬け」
以上、管理栄養士によるオリジナル「骨粗しょう症予防」レシピ4選のご紹介でした。ぜひお試しください！
■骨粗しょう症を予防するには？食事や運動のポイントを管理栄養士が解説
■あなたは大丈夫？カルシウム不足の症状や影響、おすすめの食べ物を管理栄養士が解説
