ヘルシーな豆腐を使ってさっぱりと仕上げた「豆腐の南蛮漬け」のレシピを紹介します。
酢の酸味、唐辛子の辛味、大葉のさわやかな香りで、食欲がないときでも食べやすいレシピです。
豆腐は揚げ焼きにすることで、ヘルシーながらもコクが出るように工夫しています。
作ってすぐでも食べられますが、冷蔵庫でひんやりと冷やして食べると、さらにさっぱりと食べられますよ。
さっぱりヘルシー！豆腐の南蛮漬けのレシピ
豆腐はタンパク質、カルシウム、鉄などのさまざまな栄養素を摂れる上、肉や魚に比べるとヘルシーなのがうれしい食材です。
血糖値やコレステロールなどの生活習慣病対策にもおすすめできるレシピなので、ぜひ試してみてください。
【材料（2人分）】
・木綿豆腐…200～300g
・玉ねぎ…1/3個
・にんじん…1/3本
・片栗粉…適量
・ごま油…大さじ1
・（A）水…大さじ4
・（A）酢…大さじ4
・（A）しょうゆ…大さじ2
・（A）砂糖…大さじ2
・（A）みりん…大さじ1
・（A）赤唐辛子（輪切り）…適量
・大葉…4～5枚
【作り方】
①玉ねぎ、にんじんを千切りにする。
②耐熱ボウルに（A）を入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱し、熱いうちに①を加える。
③豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2～3分加熱して水切りする。一口大に切り、片栗粉をまぶす。
④フライパンにごま油を入れ中火で熱し、③を並べる。焼き色がついたら上下を返し、全体に焼き色がついたら②に加える。
⑤汁気を切ってお皿に盛りつけて、千切りにした大葉を載せたら、簡単おいしくできあがりました！
「豆腐の南蛮漬け」レシピのポイント
豆腐は一度水切りすることで、水っぽくなるのを防ぎます。同じ調味料の量で、豆腐200～300g（約2/3～1丁分）まで漬けられます。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…211kcal
たんぱく質…9.8g
脂質…12.3g
炭水化物…16.9g
食塩相当量…0.9g
食物繊維…2.7g
豆腐はヘルシーな上に、お財布にもやさしいのがうれしいですね。
食欲がないときや、さっぱりしたものを食べたい気分のとき、健康に気遣いたいときに、ぜひお試しください。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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