むくみ解消に効果的なレシピ６選｜管理栄養士の考案メニューまとめ

むくみとは、余分な水分や老廃物が体内に滞りやすい状態のことです。塩分のとり過ぎや運動不足、ホルモンバランスの乱れなど、原因はさまざま。放っておくとだるさや疲労感につながることもあるため、早めのケアが大切です。

そこで今回は、むくみ解消をサポートする食材をたっぷり使ったレシピを6つご紹介します。カリウム豊富な野菜や果物、体内の巡りを整える食材を管理栄養士が組み合わせたメニューばかり。1人分のエネルギーや食物繊維などの栄養成分値も掲載しているので、日々の食事からむくみ対策を始めてみましょう！
 

1. むくみ解消に！さつまいものはちみつシナモンバター焼き

さつまいもはカリウムが豊富な野菜です。また、食物繊維も多いため腸活にも役立ちますよ。バターのコクとはちみつの自然な甘さがやさしく、小腹が空いたときやお弁当の隙間おかずにぴったり。

むくみが気になるときは塩分を控えたいものですが、こちらのレシピは塩をごく少量しか使わないのもうれしいポイントです。さつまいもは焦げやすいため、様子を見ながら焼きましょう。
 
■むくみ解消に！さつまいものはちみつシナモンバター焼きの材料・作り方をチェック！
 

2. 鶏とアボカドの甘辛炒め

生で食べるイメージがあるアボカドを炒めものに使ってみましょう。生とは違う、とろっととした食感がやみつきになるおいしさです。完熟のやわらかいアボカドを使うと、調味料が絡みやすいのでおすすめ。

カリウムが豊富に含まれていて、むくみ解消が期待できますよ。ほかにも、食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸も豊富に含まれ、健康づくりや美容にぴったりです。
 
■鶏とアボカドの甘辛炒めの材料・作り方をチェック！
 

3. カリウムたっぷりの蒸し大豆の彩りサラダ

蒸し大豆は水溶性であるカリウムが水に溶け出る量が少なく、カリウムを効率的に補給できる食材です。100gあたりのカリウム量は、茹でた大豆が530mgに対し、蒸し大豆は810mgと、1.5倍の差があります。

ドレッシングにはオリーブ油と酢を使っていて塩分が控えめなので、減塩したいときにもおすすめできるレシピです。野菜は何でもアレンジOK。パプリカやコーンを入れてもおいしいですよ。
 
■カリウムたっぷりの蒸し大豆の彩りサラダの材料・作り方をチェック！
 

4. トマトジュースで作る「食べるミネストローネ」

トマトジュースは生のトマトに比べて、リコピンやカリウム、GABA（ギャバ）などの栄養素や成分を効率的に摂れるのが特徴。

血圧が高めの方や、むくみを解消したい方など、幅広い年代の健康づくりや美容面に役立ってくれます。この1品で成人女性の1日に必要な約1/2量のカリウムを補給できるため、むくみ解消にもおすすめです（※2人分の場合）。
 
■トマトジュースで作る「食べるミネストローネ」の材料・作り方をチェック！

5. むくみ解消の簡単おかず！「豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸し」

かぼちゃは、むくみ予防に欠かせないカリウムが豊富な食材です。カリウムは水に溶けやすい性質をもつため、レンジで調理すると栄養を無駄なく摂取できます。豚肉を重ねてレンジ加熱するだけなので、忙しいときもパパっと作れます。
 
■豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸しの材料・作り方をチェック！

6. むくみ予防に！「えびとブロッコリーのオーロラ炒め」

野菜のなかでも特にカリウムが豊富なブロッコリー。カリウムは、むくみの原因となるナトリウム（塩分）を排出してくれるため、むくみの予防・解消に欠かせません。また、えびは、低脂質で高タンパク。マヨネーズとケチャップで塩分控えめなので、減塩・むくみ対策に最適です。
 
■えびとブロッコリーのオーロラ炒めの材料・作り方をチェック！

以上、管理栄養士による腸内環境を整えるオリジナル「むくみ予防」レシピ6選のご紹介でした。ぜひお試しください！
 

筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。