【管理栄養士のレシピ】むくみ解消・高血圧予防に！「蒸し大豆の彩りサラダ」

むくみ解消や高血圧予防に欠かせない栄養素がカリウムです。むくみや高血圧の原因のひとつとなるナトリウムを調整してくれる働きがあります。

カリウムは野菜や芋、果物、大豆製品に多く含まれるため、毎日たっぷり取り入れましょう。

今回はカリウムを補給できる「蒸し大豆の彩りサラダ」の簡単レシピを管理栄養士がご紹介します。
 

カリウムたっぷりの蒸し大豆の彩りサラダレシピ

カリウムを補給したいときにおすすめなのが、今回のレシピで使用する蒸し大豆です。

大豆を蒸して作られているので、水溶性であるカリウムが水に溶け出る量が少なく、カリウムを効率的に補給できます。100gあたりのカリウム量は、茹でた大豆が530mgに対し、蒸し大豆は810mgと、1.5倍の差があります。

ほかにも、きゅうり、ミニトマト、紫玉ねぎを使い、野菜をたっぷり食べられるのもうれしいポイントです。

オリーブ油と酢を使ったドレッシングで塩分も控えめなので、減塩したいときにもおすすめできるレシピです。
 

【材料（作りやすい分量・3～4人分）】

【作り方】

①きゅうりは1cmの角切り、ミニトマトは4等分にし、紫玉ねぎはみじん切りにする。

②蒸し大豆、①をボウルに入れ、（A）を加えてよく混ぜ合わせる。

③あっという間に完成しました！

作ってすぐに食べられますが、冷蔵庫で15分ほど置いておくと、味がなじんでさらにおいしくなります。
 

「蒸し大豆の彩りサラダ」レシピのポイント

野菜は何でもアレンジOKです。パプリカやコーンなどを入れてもおいしく食べられます。
 

栄養成分値（1/4量あたり）

 
むくみや高血圧予防には、カリウムを摂取するほかにも、減塩も大切です。またバランスのよい食事を心がけて、むくみや高血圧対策を行いましょう。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
 
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筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。