むくみ解消！NGな食べ方・コンビニで手に入る効果的な食べ物を管理栄養士が解説

顔や足などの気になるむくみ。すっきりさせるには、どのような食べ物が効果的なのでしょうか？また、そもそもNGな食べ方をしていないか、振り返ってみることも大切です。

今回は、むくみと食べ物の関係や、コンビニでも手に入るむくみ解消に役立つ食べ物について、管理栄養士が解説します。

1.むくみを起こすNGな食べ方とは？

むくみとは、身体の中に余分な水分がたまった状態です。水分は重力によって移動するため、朝は顔にむくみが起き、夕方は足にむくみが起きやすくなります。

むくみの原因は病気や薬剤によるものなどもありますが、以下のような食べ方でもむくみが起きてしまいます。あてはまるものはないか、チェックしてみましょう

塩分のとりすぎ

塩分のとりすぎは身体に水をため込んでしまうため、むくみの原因となります。

塩辛いものを食べて喉が渇いた経験はありませんか？塩分をたくさんとると、血液中のナトリウム濃度が高まり、それを薄めようとしてたくさんの水分が必要になります。結果、血液中の水分が増え、血管から水分がにじみ出てむくみとなるのです。

外食やお惣菜が多かったり、おつまみやスナック菓子、カップ麺などの塩気が多いものを食べていたりする食生活では、むくみやすく、また解消もしづらくなります。

糖質に偏った食生活

ご飯やパン、麺だけ、お菓子だけ……など、糖質ばかりに偏った食生活でもむくみを引き起こすことがあります。

肝臓で作られるアルブミンというたんぱく質は、血液中の浸透圧を調整する役割があります。血中アルブミン濃度が低下すると、水分を血液中に維持できなくなり、血管の外へ水分が漏れ出てしまいます。アルブミンはたんぱく質から作られるため、偏った食生活によりたんぱく質の摂取が不足することで、むくみの原因となるのです。

このむくみは高齢者によくみられ、いわゆる栄養失調ともいえる状態です。通常の食生活では心配する必要性は低くなりますが、極端に偏った食生活を続けている方は注意しましょう。

お酒を飲む量が多い

お酒を飲む量が多い方もむくみが起きやすくなります。

お酒の飲みすぎにより血液中のアルコール濃度が高まると、血管が拡張して水分が漏れ出てしまいます。またお酒には利尿作用があるため、水分を多くとることも原因のひとつです。 さらに、おつまみの食べすぎで塩分を多くとることもあり、余計にむくみやすくなります。

ほかにも、むくみの原因はさまざまです。詳しくはこちらの記事で解説しています。
■高齢者の“むくみ（浮腫）”は病気のサインかも？｜原因と対策

2. むくみを取る食べ物

塩分のとり過ぎによるむくみには、カリウムを含む食べ物が効果的です。カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの解消を助けてくれます。

カリウムはとくに野菜、芋類、果物、豆類に多く含まれます。それぞれ具体的な食べ物の例と、コンビニでも手軽に手に入るものを紹介します。

野菜

野菜はほかの食べ物に比べ、とくにカリウムが豊富です。

カリウムは水に溶け出る性質があるため、生で食べられるものは生で、また茹でる場合はサッと茹でるか、電子レンジ加熱すると効率よく摂取できます。

野菜たっぷりの食事を心がけましょう。

芋類

芋類も野菜と同様にカリウムが豊富です。糖質が多いため、食べすぎには注意してください。間食や主食の代わりに取り入れるのもよいでしょう。

果物

果物はカリウムはもちろん、ビタミンCや抗酸化物質など、美容にもうれしい成分を含んでいます。

果物は1日200gを 目安にし、毎日取り入れるとよいでしょう。

豆類

豆類もカリウム補給にぴったりの食べ物です。とくに取り入れやすい納豆は、毎日でも食べたいものです。

コンビニで手軽に手に入るもの

コンビニで手軽に手に入るものでも、むくみ対策が可能です。にんじんやトマト、野菜ジュースはとくにカリウムが豊富です。

 
むくみ対策の強い味方、トマトについての記事はこちらをご覧ください。
■トマトの栄養と効能は？健康＆美容にぴったりの理由を管理栄養士が解説
■【管理栄養士のレシピ】トマトジュースは魅力いっぱい！「食べるミネストローネ」
 

3.むくみ予防のポイント

最後に、むくみを起こさないために日ごろから気をつけたいポイントを紹介します。むくみをとる食べ物とあわせて実践しましょう。

塩分のとりすぎを避ける

塩分のとりすぎになりやすい、以下のような食べ物は、食べる回数や量を減らしましょう。

また外食やお惣菜の利用が多い方も塩分のとりすぎが心配です。汁物の汁は残す、漬物は食べない、ドレッシングを控えるなどの工夫で塩分を減らせますよ。

運動により筋肉をつける

ふくらはぎの筋肉は、足にたまった血液を心臓に戻す働きをします。足の筋肉をつけることで、夕方の足のむくみが気になりにくくなります。

下半身を使うウォーキングや、足の筋肉を使うスクワットなどの運動を行いましょう。

体を冷やさない

体を冷やさないことで、血液の循環がスムーズになり、むくみが気になりにくくなります。

冷たい飲み物は避け常温の飲み物をとる、ひざかけやレッグウォーマーなどで下半身を温める、湯船に浸かり全身を温める……などで冷やさない対策をしましょう。

むくみ解消について、詳しくはこちらの記事でも紹介しています。
■むくみ解消！原因と予防法を知って顔足すっきり

まとめ

不快なむくみは、日々のちょっとした心がけで対策ができます。ただし、むくみには病気が隠れていることもあります。ケアをしても改善しない場合や、気になる症状が続く場合は一度医療機関を受診しましょう。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。
現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。

 
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