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【2.健康】

糖質制限ダイエット120代の頃はいくら食べても太らなかったのに、中高年になると代謝も落ちたり運動不足もあり油断すると太ってしまいがち。

今回、参考のため「糖質制限」に詳しい中国薬膳料理のオーナーにもお話を伺いましたが、ご自身も糖質を減らすことにより2週間で8kgの減量に成功し血糖値も下がったそうです。

いまやダイエットの定番として女性からも男性からも人気の糖質制限ダイエット・低炭水化物ダイエット、その効果やいかに?  (2021年8月追記) 

1.糖質量を抑えるだけのシンプルなダイエット法

炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー源となる大切な栄養素。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれ、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

炭水化物糖質(単糖類、少糖類、多糖類)+食物繊維

糖質制限ダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を1日70〜130gほどに抑え、その代わりに、肉・魚・豆腐・チーズ類など、たんぱく質と脂質が主成分の食品や野菜をしっかり食べるダイエット法です。

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g~325gと言われているので、糖質量を70gに抑えるのは厳しい糖質制限、130g以下に抑えるのは緩やかな糖質制限といえます。

主食1食に含まれる糖質量の目安は、白米のごはん1杯が約50g、食パン6枚切り1枚約26g、うどん1玉約50g、パスタは高めで1束約70gです。

ちなみに筆者も5年ほど前から緩やかな糖質制限をしています。白米が大好きなので1日3回ご飯を食べたいのを我慢して、朝昼、軽く茶碗に1膳。夜はご飯を抜いて、その分、肉や魚のたんぱく質と野菜をたっぷりいただきます。

そして、お酒を飲むときは、糖質の高いビールはやめて糖質ゼロの焼酎をレモンかグレープフルーツで炭酸割りにします。これだけでも、昔に比べるとお腹周りがすっきりして、ラクに体重をキープできるようになりました。

2.食べるべき食材、控えるべき食材は?

糖質制限ダイエットで食べるべき食材は、糖質の入っていないもの、または少ないもの。体を動かすエネルギー源となる「タンパク質」、「脂質」、そして、体を作る「ビタミン」、「ミネラル」などの必須栄養素、「食物繊維などを多く含む食品です。

減らすべきものは、ご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして、甘いお菓子や飲み物など。

山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はありません。ただし食べ過ぎには注意しましょう。

3.糖質を減らすと、なぜ痩せるの?

糖質制限ダイエット2なぜ糖質制限をすると痩せるのでしょう?

人類は太古の昔、糖質を摂取できる機会が少なかったため、摂取した糖を効率よく吸収して、脂肪として蓄積するシステム(インスリン分泌が体には備えられています。

ところが飽食の現代人は明らかに糖質を過剰に摂取している状態。そのため、エネルギーとして使い切れなかった糖質が中性脂肪になって蓄えられ、それが肥満につながるわけです。

つまり、インスリンの過剰分泌が肥満をひきおこすため、糖質をたくさんとらなければインスリンも大量分泌しない、よって太らないというわけです。

4.糖質が多い食品、少ない食品の一覧

どのような食材に糖質が多いのか、少ないのかを正しく知っておきましょう。糖質の多い食品・少ない食品は以下を参考にしてください。

糖質が多いので減らしたい食品

主食 ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き・たこ焼きなどの粉物
野菜・果物 ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ(レーズン、干し柿、プルーン、ドライマンゴーなど)、果物缶詰(もも、パイナップル、ミカンなど)
調味料 砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、みりん、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素
飲み物 ぶどうジュース、リンゴジュース、コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア、ピーチネクター
お菓子 スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)、和菓子(あんこ、大福、団子など)、洋菓子(クッキー、ケーキ、パンケーキ)、ジャム、飴、グミ

  

糖質を気にした方がよい食品

肉、魚 加工肉(ソーセージ・ハム・ウインナー)、加工食品(かまぼこ、ちくわなど練り製品)
野菜、果物 りんご、イチゴ、みかん、オレンジ、もも、メロンなどフルーツ全般、ソラマメ、グリーンピース、ゴボウ、玉ねぎ、ニンジン、赤ピーマン

  

糖質の少ない食品

肉・魚 肉類(豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉)、魚介類(さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわし)、卵、肉類、魚類全般
野菜・果物 葉物野菜(ほうれん草、小松菜、キャベツ、青梗菜、セリ、三つ葉、レタス、水菜、白菜、にら)、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、カブ、ゴーヤ、貝割れ大根、ズッキーニ、白菜、ミョウガ、紫蘇などの野菜、果物(アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモン)
調味料 出汁・油(サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油)、塩、酢、マヨネーズ、豆板醤、醤油など
飲み物 水、お茶(緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶)、コーヒー
その他 海藻類(ワカメ、海苔)、キノコ類、大豆や大豆製品(豆腐・湯葉)、乳製品(チーズ・バター・砂糖を加えていない生クリーム)

  

お酒の糖質量

ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は高糖質で、飲むと血糖値が上がりやすくなってしまいます。反対に、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロです。

糖質が多い ビール 10.9g(1缶)、発泡酒 12.7g(1缶)、梅酒 6.2g(グラス1杯)
日本酒 8.1g(1合)、紹興酒 2.6g(グラス1杯)
糖質を含む 赤ワイン1.5g(グラス1杯)、白ワイン2.0g
糖質ゼロ ジン、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ、ラム

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)炭水化物成分表編」

お酒を飲む人は、ビールよりも糖質ゼロの焼酎やウイスキーにすると糖質を気にしなくてすみます。焼酎をお茶や炭酸で割った酎ハイやウイスキーを炭酸で割ったハイボールがおすすめです。

5.糖質制限を行う際の注意点

糖質制限ダイエット3糖質制限ダイエットは、肥満気味、運動不足や暴飲暴食が多い人にはおすすめですが、妊婦さん、お子さん、高齢者、また、高タンパク食が腎臓に負担となるため、腎臓が悪い方にはおすすめできません。

特に65歳以上の高齢の方が安易にダイエットをすることも危険ですので注意してください。

また、ダイエットのやり過ぎは、かえって深刻な病気を招くこともあります。体内の糖質が減ってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくので筋肉量がどんどん減ってしまいます

早く痩せたいからといって、ご飯を含む炭水化物を一切食べなかったり、痩せて嬉しくなって、さらに痩せようと自己流の糖質制限をエスカレートさせないよう注意が必要です。

「厳しい糖質制限食を30年、40年と続けると、全身や脳の老化が進行する」と警鐘を鳴らす医師の意見もあります。

糖質制限ダイエットを長続きさせるコツは無理をし過ぎないことです。まずは、どの食品に糖質が多く含まれているのか、いないのかを頭の中で理解しましょう。

そして、日々の生活の中でご自分が実行できそうなルールを作って糖質の摂取量をコントロールすれば、ストレスを強く感じることなくダイエットを続けることができます。

健康的に痩せるには、規則正しい生活とバランスの取れた食生活、適度な運動が大切です。脂肪燃焼効果のあるウォーキングも気軽にできておすすめ。

緩やかな糖質制限“ロカボ”で安心・健康的なダイエットを目指しましょう!

参照:厚生労働省「炭水化物


中国料理「歓(ファン)」新宿6丁目
薬膳料理や糖質制限メニューも提供する中国料理店。女性に人気の糖質オフランチは、ご飯を糖質の低い大豆パンに置き換え料理もデザートも砂糖を一切使わないオリジナル。オーナーの梅橋嘉博氏は、糖尿病と診断され自身も糖質制限を実践し、20日間で8kgもの減量に成功。糖質制限に関する様々な研究をし、日本初の糖質制限専門店を出した経験もある。「歓」店舗情報

筆者:松尾まみ(ライター・エディター)
学生時代より情報誌や雑誌で旅ライターを始め国内・海外取材歴8年。結婚と出産で休業の後、オーガニック食品の会報誌の編集を経てWEBに転身。介護、健康、不動産、海外文化の執筆とサイト運営を12年。その間、自身も母の介護を経験しながら現在に至る。

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