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健康・病気予防

糖質量を1日20g以下に抑えるダイエット

糖質制限ダイエット

先日、 ある方に「糖質制限料理」についてお話を伺う機会があったのですが、糖質を制限することで健康的に痩せ血糖値も下がったそうです。そこで、巷で話題となった「糖質制限ダイエット(低糖質ダイエット・炭水化物抜きダイエット)」について調べてみました。

このダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を1日20g以下に抑え、その代わりに、肉・魚・豆腐・野菜・チーズ類など、たんぱく質と脂質が主成分の食品はしっかり食べるという方法です。

糖質制限すると痩せるメカニズム

太古の昔、人は糖質を摂取できる機会が少なかったため、摂取した糖を効率よく吸収して、脂肪として蓄積するシステム(インスリン分泌)が体には備えられています。ところが飽食の現代人は明らかに毎日が過剰摂取している状態。

糖質は肝臓でブドウ糖になり血液に入っていき、血糖値(血液中の糖の量)が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌され筋肉に「血糖」を送り込みます。とはいえ、筋肉に貯められる貯蔵量には限度があり、糖質の最終的な受け皿になるのが脂肪細胞です。

インスリンは、その脂肪細胞に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されるのを抑制し、蓄える方向にも作用するため、痩せにくい体質になるようです。つまり、インスリンを大量分泌させなければ脂肪は合成されず、基礎代謝が向上し体重は落ちるというわけですね。

食べるべき食品、控えるべき食品

糖質制限のさい食べるべき食品は、糖質の入っていないもの、少ないもの。体を動かすエネルギー源となる「タンパク質」、「脂質」。体を作る「ビタミン」、「ミネラル」などの必須栄養素、そして身体に吸収されず排出される「食物繊維」などを多く含む食品です。

減らすべきものは、ご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして、甘いお菓子や飲み物など。山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養価の高い野菜や果物は糖質を気にせず食べた方がいいと思います。ただし食べ過ぎにはご注意しましょう。

ダイエットには注意が必要

糖質制限ダイエットは、肥満気味、運動不足や暴飲暴食の多い人にはおすすめですが、妊婦さん、お子さん、高齢者、また、高タンパク食が腎臓に負担となるため、腎臓が悪い方にはおすすめできません。
また、ダイエットのやり過ぎは、かえって深刻な病気を招くこともあります。体内の糖質が減ってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくので筋肉量がどんどん減ってしまうとのこと。65歳以上の高齢の方が安易にダイエットをすることは危険です。くれぐれも注意してください。

糖質を減らすことを心がけましょう


何事も”過ぎたるは猶及ばざるが如し”。お菓子類の間食を控え、おかずは今まで通りに食べて、ご飯やパン、麺などの主食量を少し減らすだけでも効果が出るようです。
糖質の多い食品・少ない食品は以下を参考にしてください。

糖質が多く減らしたい食べ物

主食 ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き、たこ焼きなどの粉物
野菜・果物 ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ(レーズン、干し柿、プルーン、ドライマンゴーなど)、果物缶詰(もも、パイナップル、ミカンなど)
調味料 砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、味醂、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素
飲み物 ぶどうジュース、リンゴジュース、コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア、ピーチネクター
お菓子 スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)、和菓子(あんこ、大福、団子など)、洋菓子(クッキー、ケーキ、パンケーキなど)、ジャム、飴、グミなど

糖質を気にした方がいい肉、魚

ソーセージ、ハム、ウインナーなど加工肉、かまぼこ、ちくわなど練り製品など加工食品

糖質を気にした方がいい野菜、果物

りんご、イチゴ、みかん、オレンジ、もも、メロンなどフルーツ全般、ソラマメ、グリーンピース、ゴボウ、玉ねぎ、ニンジン、赤ピーマン

糖質の少ない食品

肉・魚 豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉など肉類、さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわしなど魚介類、卵など、肉類、魚類全般
野菜・果物 葉物野菜(ほうれん草、小松菜、キャベツ、青梗菜、セリ、三つ葉、レタス、水菜、白菜、にらなど)、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、カブ、ゴーヤ、貝割れ大根、ズッキーニ、白菜、ミョウガ、紫蘇などの野菜、アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモンなどの果物
調味料 出汁、油(サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油など)、塩、酢、マヨネーズ、豆板醤、醤油など
飲み物 水、お茶(緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶など)、コーヒー
その他 ワカメ、のりなど海藻類、キノコ類、大豆、豆腐、湯葉など大豆食品、チーズ、バター、砂糖を加えていない生クリームなど乳製品全般

糖質が多いお酒

ビール 10.9g(1缶)、発泡酒 12.7g(1缶)、梅酒 6.2g(グラス1杯)
日本酒 8.1g(1合)、紹興酒 2.6g(グラス1杯)

糖質を含むお酒

赤ワイン1.5g(グラス1杯)、白ワイン2.0g

糖質ゼロのお酒

ジン、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ、ラム

ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は高糖質で、飲むと血糖値が上がりやすくなってしまいます。反対に、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロ。
ダイエットをしたい人は、ビールよりも焼酎やウイスキーを飲めば糖質を気にしなくて済みます。焼酎をお茶や炭酸で割った酎ハイやウイスキーを炭酸で割ったハイボールがおすすめです。
飲んだ後に、ついラーメンやお茶漬けを食べたくなりますが、糖質の多い麺やご飯にはくれぐれも注意してくださいね。

糖質制限ダイエットを長続きさせるコツは無理をし過ぎないこと。その食品に糖質が多く含まれているのか、いないのかを頭の中で理解しましょう。そして、日々の生活の中で実行できそうなルールをご自分の中で作り糖質の摂取量をコントロールすれば、ストレスを強く感じることなく長く続けることができます。

(文:グッドライフシニア編集部 ライター松尾まみ)

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