糖質制限は、ご飯やパンなどの糖質を控えながら、たんぱく質や野菜をしっかり摂る食事法です。
一方で、自己流で極端に行うと、低栄養や筋肉量の低下につながる場合もあります。
本記事では、糖質制限の効果や注意点、食べてよい食品・控えたい食品、無理なく続けるコツについて、糖質制限歴10年の筆者の工夫も交えながら解説します。
1.糖質制限とは？
糖質制限は、ご飯・パン・麺・イモ類などの主食や甘い物の糖質（炭水化物−食物繊維）を控えめにし、その代わりに、肉・魚・豆腐・チーズ類などのたんぱく質、脂質、野菜をしっかり食べる食事法です（糖質量は目的や体質によって異なりますが、1日70〜130g前後を目安に語られることもあります）。
日本人の食事摂取基準では、炭水化物の目標量は総エネルギーの50〜65％とされています。たとえば1日2000kcalの場合、炭水化物は約250〜325gが目安（換算）になります。
主食に含まれる糖質量は、目安として、ごはん（茶碗1杯・約150g）で約57g、食パン（6枚切り1枚相当）で約26〜31g、ゆでうどん（1玉）で約50g程度です。
なお、炭水化物（糖質＋食物繊維）は体と脳の大切なエネルギー源です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、炭水化物は総エネルギーの50～65％を目安としています。糖質制限を行う場合も、極端な制限ではなく、体調や生活に合う範囲で調整することが大切です。
糖質を減らすとなぜ痩せるの？
糖質を摂ると血糖値が上がり、それに反応して「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖をエネルギーとして細胞に取り込む働きがあります。
しかし、摂取した糖質がエネルギーとして使い切れない場合、一部は中性脂肪として蓄積されやすくなるため、糖質の摂り過ぎは肥満につながることがあります。
糖質制限は、こうした糖質の摂り過ぎを見直し、食事量や栄養バランスを整えることで、体重管理をしやすくする食事法として注目されています。
2.糖質制限を行う際の注意点と長続きさせるコツ
糖質制限は、肥満気味の方や、運動不足・食べ過ぎが気になる方には取り入れやすい食事法ですが、妊娠中の方・成長期のお子さん・高齢の方は、体調や栄養状態によって負担になる場合があるため注意が必要です。
特に60歳以上の方は、筋肉量の低下（サルコペニア）や低栄養につながらないよう、自己流での厳しい制限は避けましょう。シニアの糖質制限については、こちらの記事をご覧ください。
⇒ シニアの糖質制限は危険？メリット・デメリットを知り正しく取り組もう
また、糖尿病の治療中の方（特に薬を使用している方）は、食事変更で低血糖のリスクが変わることがあります。腎臓が悪い方も、高タンパク食が腎臓に負担となる場合があるため注意が必要です。持病がある場合や服薬中の場合は、自己流にせず主治医・管理栄養士に相談してから進めましょう。
糖質制限のやり過ぎは、かえって体調不良や栄養バランスの乱れにつながることもあります。ダイエット目的で糖質制限を行う場合も、早く痩せたいからといって、ご飯を含む炭水化物を一切食べなかったり、糖質制限を極端に行うのは避けましょう。
糖質制限を長く続けるためには、無理をし過ぎず、自分の体調や生活スタイルに合った方法で取り入れることが大切です。
3.糖質が多い食品・少ない食品一覧
糖質制限では、糖質の少ない食品を選びながら、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂ることが大切です。
控えたいのは、ご飯や麺類、パンなどの主食や、甘いお菓子・清涼飲料水など、糖質を多く含む食品です。
山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はありません。ただし食べ過ぎには注意しましょう。
糖質が多い食品、少ない食品一覧
どのような食材に糖質が多いのか、少ないのかを正しく知っておきましょう。糖質の多い食品・少ない食品は以下を参考にしてください。
糖質が多いので減らしたい食品
| 主食 | ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き・たこ焼きなどの粉物 |
|---|---|
| 野菜・果物 | ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ（レーズン、干し柿、プルーン、ドライマンゴーなど）、果物缶詰(もも、パイナップル、ミカンなど) |
| 調味料 | 砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、みりん、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素 |
| 飲み物 | ぶどうジュース、リンゴジュース、コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア、ピーチネクター |
| お菓子 | スナック菓子（ポテトチップス、せんべいなど）、和菓子（あんこ、大福、団子など）、洋菓子（クッキー、ケーキ、パンケーキ）、ジャム、飴、グミ |
糖質を気にした方がよい食品
| 肉、魚 | 加工肉（ソーセージ・ハム・ウインナー）、加工食品（かまぼこ、ちくわなど練り製品） |
|---|---|
| 野菜、果物 | りんご、イチゴ、みかん、オレンジ、もも、メロンなどフルーツ全般、ソラマメ、グリーンピース、ゴボウ、玉ねぎ、ニンジン、赤ピーマン |
糖質の少ない食品
| 肉・魚 | 肉類（豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉）、魚介類（さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわし）、卵 |
|---|---|
| 野菜・果物 | 葉物野菜（ほうれん草、小松菜、キャベツ、青梗菜、セリ、三つ葉、レタス、水菜、白菜、にら）、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、カブ、ゴーヤ、貝割れ大根、ズッキーニ、ミョウガ、紫蘇などの野菜、果物（アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモン） |
| 調味料 | 出汁・油（サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油）、塩、酢、マヨネーズ、豆板醤、醤油など |
| 飲み物 | 水、お茶（緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶）、コーヒー |
| その他 | 海藻類（ワカメ、海苔）、キノコ類、大豆や大豆製品（豆腐・湯葉）、乳製品（チーズ・バター・砂糖を加えていない生クリーム） |
お酒の糖質量
| 糖質が多い | ビール 10.9g（1缶）、発泡酒 12.7g（1缶）、梅酒 6.2g（グラス1杯） 日本酒 8.1g（1合）、紹興酒 2.6g（グラス1杯） |
|---|---|
| 糖質を含む | 赤ワイン1.5g（グラス1杯）、白ワイン2.0g |
| 糖質ゼロ | ジン、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ、ラム |
参照：厚生労働省「炭水化物」
文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）炭水化物成分表編
※本表記載のデータは、可食部100gあたりの値を基にした目安です。個々の調理法・食べる量によって糖質量は変動します。
4.無理なく糖質制限を続けるためのコツと食事のアイデア
ちなみに筆者も10年ほど緩やかな糖質制限を実践していて、効果があると実感しています。
白米が大好きなので1日3回食べたいのを我慢して、朝か昼に茶碗に軽く1膳。ご飯を抜いた分、鶏肉や魚のたんぱく質と野菜をたっぷりいただきます。
これだけでもお腹周りがすっきりし、無理のない範囲で体重管理につながりました。その後は、食べ過ぎに気を付けながら体重をキープしています。
主食にオートミールや雑穀の利用
白米（炊飯後）の糖質量は100gあたり約36.8g、オートミール（乾燥）では約59g前後。食物繊維を含むオートミールを取り入れるのもおすすめです。
また、白米より糖質が少なく食物繊維が多い、もち麦や玄米、あわ、きび、麦などの雑穀などを、お好みにあわせてご飯に混ぜて炊くのもよいでしょう。
糖質の多いお菓子をナッツや果物に置き換えるのも効果的。
管理栄養士による糖質控えめのオリジナルレシピ、レンジで皮なし「豆腐シュウマイ」、オートミールで作る「炒飯」、もち麦ときのこの「中華風雑炊」、きのこたっぷり「豆腐グラタン」のメニューはこちらからどうぞ！
⇒ 血糖値対策やダイエットに「糖質オフ」レシピ5選｜管理栄養士の考案メニュー
糖質が少ないお酒を選ぶ
ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は高糖質で、飲むと血糖値が上がりやすくなってしまいます。反対に、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質が少ないとされています。
焼酎をお茶や炭酸で割った酎ハイやハイボールがおすすめ。生のレモンかグレープフルーツを絞ったサワーは、ビタミンCや食物繊維も豊富で美容効果もアップします。
緩やかな糖質制限“ロカボ”を取り入れながら、無理のない健康的な食生活を目指しましょう。
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■積水ハウス「グランドマストシリーズ」その魅力とは？
筆者：松尾まみ学生時代より情報誌や雑誌で旅ライターを始め国内・海外取材歴8年。結婚と出産で休業の後、オーガニック食品の会報誌の編集を経てWEBに転身。介護、健康、不動産、海外文化の執筆とサイト運営を16年。その間、自身も親の介護を経験しながら現在に至る。
参照：厚生労働省「炭水化物」
文部科学省：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）炭水化物成分表編」
Harvard Health「Low-carb foods: Nutritious choices for creating a sustainable diet that’s lower in carbohydrates」 The Harvard Gazette「Looking for the best low-carb diet? Plant-based wins again」
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