糖質制限ダイエットの効果と注意点｜おすすめの食材やNGの食材は？

20代の頃はいくら食べても太らなかったのに、中高年になると代謝も落ちたり運動不足もあり油断すると太ってしまいがち。

今回、参考のため「糖質制限」に詳しい中国薬膳料理のオーナーにもお話を伺いましたが、ご自身も糖質を減らすことにより2週間で8kgの減量に成功し血糖値も下がったそうです。

いまやダイエットの定番として女性からも男性からも人気の糖質制限ダイエット・低炭水化物ダイエット、その効果やいかに？　　（2021年8月追記）　

1.糖質量を抑えるだけのシンプルなダイエット法

糖質制限ダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を１日70〜130gほどに抑え、その代わりに、肉・魚・豆腐・チーズ類など、たんぱく質と脂質が主成分の食品や野菜をしっかり食べるダイエット法です。

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g～325gと言われているので、糖質量を70gに抑えるのは厳しい糖質制限、130g以下に抑えるのは緩やかな糖質制限といえます。

主食1食に含まれる糖質量の目安は、白米のごはん1杯が約50g、食パン6枚切り1枚約26g、うどん1玉約50g、パスタは高めで1束約70gです。

ちなみに筆者も5年ほど前から緩やかな糖質制限をしています。白米が大好きなので1日3回ご飯を食べたいのを我慢して、朝昼、軽く茶碗に1膳。夜はご飯を抜いて、その分、肉や魚のたんぱく質と野菜をたっぷりいただきます。

そして、お酒を飲むときは、糖質の高いビールはやめて糖質ゼロの焼酎をレモンかグレープフルーツで炭酸割りにします。これだけでも、昔に比べるとお腹周りがすっきりしました。

さらに1年前から週10㎞ほどウォーキングをするようになったら、食べる量は変わらないのに体重が5キロ落ちました！やはり運動と併用して糖質制限をするほうが効果が高いと実感しています。
 

3.糖質を減らすと、なぜ痩せるの？

炭水化物は、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー源となる大切な栄養素。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分かれ、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

 
なぜ糖質制限をすると痩せるのでしょう？

人類は太古の昔、糖質を摂取できる機会が少なかったため、摂取した糖を効率よく吸収して、脂肪として蓄積するシステム（インスリン分泌）が体には備えられています。

ところが飽食の現代人は明らかに糖質を過剰に摂取している状態。そのため、エネルギーとして使い切れなかった糖質が中性脂肪になって蓄えられ、それが肥満につながるわけです。

つまり、インスリンの過剰分泌が肥満をひきおこすため、糖質をたくさんとらなければインスリンも大量分泌しない、よって太らないというわけです。
 

2.食べるべき食材、控えるべき食材は？

糖質制限ダイエットで食べるべき食材は、糖質の入っていないもの、または少ないもの。体を動かすエネルギー源となる｢タンパク質｣、｢脂質｣、そして、体を作る｢ビタミン｣、｢ミネラル｣などの必須栄養素、「食物繊維」などを多く含む食品です。

減らすべきものは、ご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして、甘いお菓子や飲み物など。

山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はありません。ただし食べ過ぎには注意しましょう。
 

4.糖質が多い食品、少ない食品一覧

どのような食材に糖質が多いのか、少ないのかを正しく知っておきましょう。糖質の多い食品・少ない食品は以下を参考にしてください。

糖質が多いので減らしたい食品

糖質を気にした方がよい食品

糖質の少ない食品

お酒の糖質量

糖質が多い	ビール 10.9g（1缶）、発泡酒 12.7g（1缶）、梅酒 6.2g（グラス1杯） 日本酒 8.1g（1合）、紹興酒 2.6g（グラス1杯）
糖質を含む	赤ワイン1.5g（グラス1杯）、白ワイン2.0g
糖質ゼロ	ジン、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ、ラム

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）炭水化物成分表編」
 　
ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は高糖質で、飲むと血糖値が上がりやすくなってしまいます。反対に、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロです。

お酒を飲む人は、ビールよりも糖質ゼロの焼酎やウイスキーにすると糖質を気にしなくてすみます。焼酎をお茶や炭酸で割った酎ハイやウイスキーを炭酸で割ったハイボールがおすすめです。
 

5.糖質制限を行う際の注意点

糖質制限ダイエットは、肥満気味、運動不足や暴飲暴食が多い人にはおすすめですが、妊婦さん、お子さん、高齢者、また、高タンパク食が腎臓に負担となるため、腎臓が悪い方にはおすすめできません。

特に65歳以上の高齢の方が安易にダイエットをすることも危険ですので注意してください。
 

 
糖質制限を実践するときは注意すべきポイントがあります。極端な制限によるデメリットと、ゆるやかな制限によるメリットをご紹介します。
■シニアの糖質制限は危険？メリット・デメリットを知り正しく取り組もう
 

 　
また、ダイエットのやり過ぎは、かえって深刻な病気を招くこともあります。体内の糖質が減ってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくので筋肉量がどんどん減ってしまいます。

早く痩せたいからといって、ご飯を含む炭水化物を一切食べなかったり、痩せて嬉しくなって、さらに痩せようと自己流の糖質制限をエスカレートさせないよう注意が必要です。

「厳しい糖質制限食を30年、40年と続けると、全身や脳の老化が進行する」と警鐘を鳴らす医師の意見もあります。

糖質制限ダイエットを長続きさせるコツは無理をし過ぎないことです。まずは、どの食品に糖質が多く含まれているのか、いないのかを頭の中で理解しましょう。

そして、日々の生活の中でご自分が実行できそうなルールを作って糖質の摂取量をコントロールすれば、ストレスを強く感じることなくダイエットを続けることができます。

健康的に痩せるには、規則正しい生活とバランスの取れた食生活、適度な運動が大切。脂肪燃焼効果のあるウォーキングも気軽にできておすすめです。

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中国料理「歓（ファン）」新宿6丁目
薬膳料理や糖質制限メニューも提供する中国料理店。女性に人気の糖質オフランチは、ご飯を糖質の低い大豆パンに置き換え料理もデザートも砂糖を一切使わないオリジナル。オーナーの梅橋嘉博氏は、糖尿病と診断され自身も糖質制限を実践し、20日間で8kgもの減量に成功。糖質制限に関する様々な研究をし、日本初の糖質制限専門店を出した経験もある。「歓」店舗情報

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筆者：松尾まみ
学生時代より情報誌や雑誌で旅ライターを始め国内・海外取材歴8年。結婚と出産で休業の後、オーガニック食品の会報誌の編集を経てWEBに転身。介護、健康、不動産、海外文化の執筆とサイト運営を12年。その間、自身も母の介護を経験しながら現在に至る。

参照：厚生労働省「炭水化物」

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2020年6月21日