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健康・病気予防

糖質制限ダイエット

いまやダイエットの定番ともいえる糖質制限ダイエット(低糖質ダイエット・炭水化物抜きダイエット)ですが、その効果やいかに?

糖質量を抑えるだけのシンプルなダイエット法

先日、薬膳料理のオーナーで「糖質制限ダイエット」に詳しい方にお話を伺う機会があったのですが、ご自身も糖質を減らすことにより健康的に痩せ血糖値も下がったそうです。

このダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物、甘い物などの糖質量を1日70〜130gほどに抑え、その代わりに、肉・魚・豆腐・野菜・チーズ類など、たんぱく質と脂質が主成分の食品はしっかり食べるという方法です。

日本人の1日あたりの炭水化物の目標摂取量は250g~325gと言われています。糖質量を70gに抑えるのは厳しい糖質制限で、130g以下に抑えるのは緩めの糖質制限といえます。

主食1色の糖質量の目安としては、白米のごはん1杯が約50g、食パン6枚切り1枚約26g、うどん1玉約50g。パスタは高めで1束に約70g含まれています。

ちなみに筆者は大の白米好き。できるものならお腹いっぱいホカホカご飯を食べたいのですが、そこをぐっと堪え我慢。茶碗に軽く一膳を朝昼の2食に減らしています。

夜はお酒を飲むためカロリーオーバーなので、炭水化物は抜いておかずだけ。さらにビールを辞めると数日でお腹周りがすっきりしてきます。

食べるべき食品、控えるべき食品

糖質制限のときに食べるべき食品は糖質の入っていないもの、または少ないもの。体を動かすエネルギー源となる「タンパク質」、「脂質」。体を作る「ビタミン」、「ミネラル」などの必須栄養素、そして身体に吸収されず排出される「食物繊維などを多く含む食品です。

減らすべきものは、ご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして、甘いお菓子や飲み物など。

山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はありません。ただし食べ過ぎには注意しましょう。

それでは、なぜ糖質制限をすると痩せるのか?ご説明したいと思います。

糖質制限ダイエット2

糖質制限すると痩せるメカニズム

太古の昔、人は糖質を摂取できる機会が少なかったため、摂取した糖を効率よく吸収して、脂肪として蓄積するシステム(インスリン分泌)が体には備えられています。ところが飽食の現代人は明らかに毎日が過剰摂取している状態。

糖質は肝臓でブドウ糖になり血液に入っていき、血糖値(血液中の糖の量)が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌され筋肉に「血糖」を送り込みます。とはいえ、筋肉に貯められる貯蔵量には限度があり、糖質の最終的な受け皿になるのが脂肪細胞です。

インスリンは、その脂肪細胞に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されるのを抑制し、蓄える方向にも作用するため、痩せにくい体質になるようです。つまり、インスリンを大量分泌させなければ脂肪は合成されず、基礎代謝が向上し体重は落ちるというわけですね。

サラダから食べて最後にご飯を食べるように、食べる順番を変えるだけで食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

ダイエットには注意が必要

食べる量が多い人は、お菓子類の間食を控えおかずは今まで通りに食べて、ご飯やパン、麺などの主食量を少し減らすだけでも効果が出ます。

糖質制限ダイエットは、肥満気味、運動不足や暴飲暴食が多い人にはおすすめですが、妊婦さん、お子さん、高齢者、また、高タンパク食が腎臓に負担となるため、腎臓が悪い方にはおすすめできません。

また、ダイエットのやり過ぎは、かえって深刻な病気を招くこともあります。体内の糖質が減ってしまうと、体は筋肉を分解してアミノ酸に変えていくので筋肉量がどんどん減ってしまいます。

痩せて嬉しくなって、さらに痩せようと炭水化物を抜いて、自己流の糖質制限をどんどんエスカレートさせないよう注意が必要です。

ご飯を含む炭水化物を一切食べないというような制限は、かえって健康に良くないのでやめましょう。

65歳以上の高齢の方が安易にダイエットをすることも危険ですので注意してください。

長寿の秘訣は、規則正しい食生活とウォーキングなどの適度な運動を続けることです。栄養のバランスのとれた食事を1日3回、腹八分目を心がけましょう。

糖質制限ダイエット

「厳しい糖質制限食を30年、40年と続けると、全身や脳の老化が進行する」と警鐘を鳴らす医師の意見もあります。

何事も”過ぎたるは猶及ばざるが如し”です。

糖質が多い食品、少ない食品

20代の頃はいくら食べても太らなかったのに、中高年になると代謝も落ちたり運動不足もあり油断すると太ってしまいがち。

どのような食材に糖質が多いのか、少ないのかを正しく知り、体にも心にも優しいダイエットを心がけるようにしましょう。

糖質の多い食品・少ない食品は以下を参考にしてください。

糖質が多いので減らしたい食べ物

主食 ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き、たこ焼きなどの粉物
野菜・果物 ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ(レーズン、干し柿、プルーン、ドライマンゴーなど)、果物缶詰(もも、パイナップル、ミカンなど)
調味料 砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、味醂、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素
飲み物 ぶどうジュース、リンゴジュース、コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア、ピーチネクター
お菓子 スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)、和菓子(あんこ、大福、団子など)、洋菓子(クッキー、ケーキ、パンケーキなど)、ジャム、飴、グミなど

糖質を気にした方がいい肉、魚

ソーセージ、ハム、ウインナーなど加工肉、かまぼこ、ちくわなど練り製品など加工食品

糖質を気にした方がいい野菜、果物

りんご、イチゴ、みかん、オレンジ、もも、メロンなどフルーツ全般、ソラマメ、グリーンピース、ゴボウ、玉ねぎ、ニンジン、赤ピーマン

糖質の少ない食品

肉・魚 豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉など肉類、さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわしなど魚介類、卵など、肉類、魚類全般
野菜・果物 葉物野菜(ほうれん草、小松菜、キャベツ、青梗菜、セリ、三つ葉、レタス、水菜、白菜、にらなど)、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、カブ、ゴーヤ、貝割れ大根、ズッキーニ、白菜、ミョウガ、紫蘇などの野菜、アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモンなどの果物
調味料 出汁、油(サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油など)、塩、酢、マヨネーズ、豆板醤、醤油など
飲み物 水、お茶(緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶など)、コーヒー
その他 ワカメ、のりなど海藻類、キノコ類、大豆、豆腐、湯葉など大豆食品、チーズ、バター、砂糖を加えていない生クリームなど乳製品全般

お酒

ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は高糖質で、飲むと血糖値が上がりやすくなってしまいます。反対に、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロです。

糖質が多いお酒

ビール 10.9g(1缶)、発泡酒 12.7g(1缶)、梅酒 6.2g(グラス1杯)
日本酒 8.1g(1合)、紹興酒 2.6g(グラス1杯)


糖質を含むお酒

赤ワイン1.5g(グラス1杯)、白ワイン2.0g


糖質ゼロのお酒

ジン、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ、ラム


ダイエットをしたい人は、ビールよりも焼酎やウイスキーを飲めば糖質を気にしなくて済みます。焼酎をお茶や炭酸で割った酎ハイやウイスキーを炭酸で割ったハイボールがおすすめです。

飲んだ後に、ついラーメンやお茶漬けを食べたくなりますが、糖質の多い麺やご飯にはくれぐれも注意してくださいね。

糖質制限ダイエットを長続きさせるコツは無理をし過ぎないこと。どの食品に糖質が多く含まれているか、いないのかを頭の中で理解しましょう。

そして、日々の生活の中で実行できそうなルールを自身で作って糖質の摂取量をコントロールすれば、ストレスを強く感じることなくダイエットを続けることができます。

糖質制限ダイエットをする方は、くれぐれも糖質カットをエスカレートさせないよう注意してください。夏に向かって、心身ともに健康的なダイエットにチャレンジしてくださいね!

(文:グッドライフシニア編集部 松尾まみ)

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