【管理栄養士のレシピ】ふんわりヘルシー！「レンジで皮なし豆腐シュウマイ」

ふんわりとした食感でヘルシーさがうれしい「レンジで皮なし豆腐シュウマイ」のレシピを紹介します。

シュウマイの皮で包まないことで、糖質やカロリーをオフでき、気軽にシュウマイを楽しめます。たっぷりのキャベツと一緒に食べるので、満足感もばっちり。

シュウマイの肉ダネには豆腐を使い、脂質やカロリーをさらにカットしています。

レンジで火を使わずに簡単に作れるので、忙しいときや火を使いたくない暑い日のメニューにもおすすめです。
 

ふんわりヘルシー！レンジで皮なし豆腐シュウマイのレシピ

シュウマイの肉ダネに豆腐を入れることで、ヘルシーになるだけでなく、ふんわりとした食感を楽しめます。豆腐は水切りしなくてよいように、木綿豆腐を使ってくださいね。

普通のシュウマイより脂質や糖質をカットできるので、コレステロール値や血糖値が気になる方にもおすすめです。
 

【材料（2～3人分）】

・豚ひき肉…150g
・木綿豆腐…150g
・キャベツ…1/8個（約100～150g）
・（A）長ねぎ（みじん切り）…1/3本
・（A）片栗粉…大さじ1
・（A）鶏がらスープの素…小さじ1
・（A）しょうゆ…小さじ1
・（A）ごま油…小さじ1/2
・（A）おろししょうが…少々
・酢、しょうゆ、辛子（お好みで）…適量
 

【作り方】

①ボウルに豚ひき肉、豆腐、（A）を入れ、豆腐をつぶしながらよく混ぜる。

②耐熱皿に千切りにしたキャベツを広げ、12等分にして丸めた①を載せる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で約4～5分加熱し、ひき肉に火が通ったらラップをしたまま1～2分蒸らす。

③ラップを外し、お好みで酢じょうゆや辛子を添えたら、ふんわり豆腐シュウマイの完成です！

「レンジで皮なし豆腐シュウマイ」のポイント

電子レンジの機種により加熱時間が異なるため、様子を見ながら加熱しましょう。豚ひき肉以外にも、鶏ひき肉でもOKです。
 

栄養成分値（1/3量）

エネルギー…180kcal
たんぱく質…13.3g
脂質…11.2g
炭水化物…6.9g
食塩相当量…0.83g
食物繊維…1.6g

豆腐は肉に比べると脂質が少なく、またカルシウムや鉄、食物繊維、大豆イソフラボンなどの栄養素や成分を補給できます。肉の代わりやかさましに使うと、満足感をキープしながら、健康づくりに役立ってくれますよ。ぜひお試しください。

参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。