腸活には美容・健康・ダイエット効果も！善玉菌を増やして腸内フローラを整えよう

毎日を健康で元気に暮らしたい！そんな願いを叶えるための手段として「腸内フローラを整えること（腸活）」が重要なポイントであることがわかってきました。

美意識の高い女性の間でも美容や健康を保つために「腸活」が取り入れられていますよね。腸の調子が良いと、余分な脂肪が溜まりにくいためダイエット効果も期待できます。

この腸内フローラは、毎日のちょっとした食生活の心がけで良い状態にすることが可能です。そのコツを知って、体の中から健康を目指しましょう！
 

1.腸内フローラとは？善玉菌・悪玉菌の関係

私たちの小腸から大腸には、多くの細菌が生息しています。この細菌の数は1,000兆個以上にもなるといわれ、驚くべきことに1,000種類も存在しています。

腸の中を顕微鏡で覗いてみると、これら多数の細菌が腸の壁にきれいに並んでいる様子が見られ、それは、まさにお花畑（英語で「flora（フローラ）」）のように見えるため、腸内フローラと呼ばれるようになりました。
 

腸内細菌の中でも善玉菌が大切！

腸の中に生息する1,000兆個以上もの細菌、それら全ての重さは、なんと約1.5kgもあります。

その中には、3日ほどで体の中から排出されてしまうものもあれば、腸の中に長期にわたり住み続ける菌も存在しており、大きく以下の3つのグループに分けられます。

おおよそ以下のバランスで腸内に存在しますが、人によってその割合は異なります。

善玉菌、悪玉菌、日和見菌、それぞれ働きが異なり私たちの体に与える影響も違うため、まずはこれらについて理解しましょう。

善玉菌

善玉菌の代表には乳酸菌やビフィズス菌などがあり、免疫力を強くすることで病原菌の感染を防いだり、がん細胞の発生を抑制したりします。

その他、老化や糖尿病の予防、便秘の解消、アレルギーの軽減、ダイエット効果なども期待できます。

痩せたい人は、この善玉菌を増やし腸内環境を整えることが大切です。
 

悪玉菌

下痢や便秘などの症状を引き起こしたり、動脈硬化を促進し心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こす原因になったりすることがあります。

その他にも、発がん物質と戦う力が弱まったり老化が進んでしまったりすることも。ただし、善玉菌が退治できない悪い菌を排除する力があるため、ある程度は体に必要な菌でもあります。
　
もしもバランスが崩れて悪玉菌の方が多くなってしまうと、日和見菌が悪玉菌の味方についてしまうため、腸内環境が悪くなってしまうのです。

そうならないために、善玉菌を常に優位に保つことがとても大切です。
 　

善玉菌の多いキレイな腸と悪玉菌の多い汚れた腸とでは、こんなにも健康への影響に違いがあります。

善玉菌が人の健康によい影響をもたらすので、常にこの善玉菌を優位な状態に保ち、日和見菌を味方につけることが大切です。

また、近年の研究では、腸内フローラがメンタルヘルスにも影響を与えることが明らかになってきました。腸内環境が良好であれば、ストレスに強くなったり、気分が安定しやすくなるともいわれています。

腸活は心の健康にもつながるので、全体的な健康維持においても重要な要素です。

2.善玉菌優位の腸内環境にするためには

腸内フローラが整い、健康効果を実感するまでには、個人差がありますが、数週間から数か月程度の継続が必要です。無理のない範囲で、毎日の食事に腸活を取り入れていくことが大切です。

少しでも善玉菌優位の腸内環境にするためには、食生活に気をつけるとよいでしょう。

たとえば、発酵食品がおすすめです。

納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、みそ、キムチ、チーズなどの「納豆菌、乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、酵母菌などを含む食品」を摂取すると、善玉菌の活性化につながります。

なかなか食べ物から摂りづらい場合は、生きたまま腸まで届く乳酸菌、ビフィズス菌入りサプリメントを摂取するのも効果的といえます。

その他、善玉菌を増やす効果のある食べ物としては、繊維質の多いごぼう、大豆、きのこ、海藻、果物など、またオリゴ糖を多く含むたまねぎ、にんにく、バナナ、ハチミツなどが挙げられます。

野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維を多く含む食品は善玉菌のエサになるため、毎日の食事で継続して摂ることがポイントです。

例えば、朝食にはヨーグルトとバナナ、ベリーを使ったスムージーを取り入れると、善玉菌を増やすだけでなく、美味しくて簡単に栄養を摂ることができます。発酵食品を積極的に取り入れることで、腸内フローラを整える効果が期待できます。

日本の伝統的な食事である和食では、味噌や醤油、酢など、古くからの醸造技術が生み出す「発酵調味料」が多く使われています。

お味噌汁やお浸し、煮物などで、野菜や発酵食品を多く摂り入れることができるため、まさに和食は善玉菌が喜ぶ健康食です。健康志向の海外セレブから、和食の人気が高いのもうなずけます。

まとめ

善玉菌を増やし腸内フローラを整えることは、私たちの健康維持だけでなく、美容、美肌、便秘解消、そしてダイエット効果にまで影響を及ぼします。腸内環境を整えるためには、発酵食品や食物繊維を日常的に摂取し、善玉菌を優位に保つことが大切です。

また、腸内フローラがメンタルヘルスにも影響を与えることを考慮すれば、腸活は心の健康にも良い効果をもたらします。健康的な食生活を楽しく続けながら、心身ともに健康を維持していくことができます。

これからの生活に、少しずつ腸活を取り入れて、より良い健康状態を目指しましょう！
 

 
（グッドライフシニア編集部　ライター大野 道代）

 
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タグ: 腸活, 腸内フローラ, 美容と健康