食物繊維たっぷりで便秘予防におすすめの「しらたきのチャプチェ風」のレシピを紹介します。
チャプチェとは、春雨と牛肉、野菜などを炒めた韓国料理です。一般的には春雨を使いますが、今回はしらたきにアレンジします！
便秘予防に欠かせない、食物繊維をたっぷり摂れるレシピです。
便秘予防に！しらたきのチャプチェ風のレシピ
春雨に比べてしらたきは、食物繊維が豊富で糖質やカロリーが控えめです。便秘予防にはもちろん、糖質やカロリーをオフしたいときにも活躍してくれる食材です。
しらたきのほかにも、たっぷりの野菜を炒めて作るので、さらに食物繊維を強化！ボリュームたっぷりでよく噛んで食べられるので、食べすぎ防止にもなりますよ。
【材料（2人分）】
・しらたき…200g
・牛こま切れ肉…100g
・玉ねぎ…1/2個
・にんじん…1/4本
・にら…1/2束
・（A）酒…大さじ1
・（A）しょうゆ…小さじ1
・（A）おろしにんにく、しょうが…小さじ1/2ずつ
・ごま油…適量
・（B）しょうゆ…大さじ1
・（B）みりん…大さじ1
・（B）砂糖…大さじ1/2
・いりごま（白）…少々
【作り方】
①しらたきは食べやすい長さに切って下茹でし、水気を切る。牛肉は大きければ食べやすい大きさに切り、（A）をもみ込む。玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、にらは3～4cm幅に切る。
②フライパンにごま油を入れ中火で熱し、牛肉を入れて炒める。牛肉の色が変わったら、いったん取り出す。
③②のフライパンに必要に応じてごま油を足し、中火でしらたきを炒める。水分が飛んだら玉ねぎ、にんじんを加えてさらに炒める
④③のにんじんがしんなりしてきたら、（B）を加えて炒める。汁気がなくなるまで炒めたら、にらを加えてサッと炒め合わせる。
⑤器に盛りつけて、いりごまを振ったら完成です！
「しらたきのチャプチェ風」レシピのポイント
お好きな具材にアレンジできます。ピーマンやしいたけなどを加えたり、豚肉で作ったりしてもおいしく作れます。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…226kcal
たんぱく質…11.2g
脂質…12.9g
炭水化物…18.0g
食塩相当量…1.95g
食物繊維…5.0g
便秘予防には、食物繊維や水分の十分な摂取と、適度な運動が大切です。食物繊維の豊富なしらたきは、毎日の食事に取り入れやすいのもうれしいですね。今回紹介したレシピ以外にも、炒め物や煮物など、さまざまなメニューに取り入れてみてくださいね。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
おすすめ記事
■善玉菌を増やして腸内フローラを整えよう！美容・健康・ダイエット効果も
■腸活におすすめ！「酢玉ねぎを使った春野菜と蒸し鶏のサラダ」
■糖質オフでヘルシー！「きのこたっぷり豆腐グラタン」
■おいしく糖質オフ！「もち麦ときのこの中華風雑炊」
■むくみ解消・高血圧予防に！「蒸し大豆の彩りサラダ」
■鉄たっぷりで貧血対策に！「あさりと厚揚げのキャベツ蒸し」
■カルシウム不足を解消！「さば缶のしいたけチーズ焼き」
■トマトジュースは魅力がいっぱい！おすすめ「食べるミネストローネ」
■腸活におすすめ！さつまいもヨーグルトサラダの作り方
■骨粗しょう症予防に！カルシウムたっぷりスキムミルク入り「和風ハンバーグ」
■血糖値対策に！話題の「オートミール」で作る炒飯
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
関連記事
■高齢者の“むくみ（浮腫）”は病気のサインかも？｜原因と対策
■日々のケアで“むくみ”を解消！原因と予防法を知って顔足すっきり！
■あなたは大丈夫？カルシウム不足の症状や影響、おすすめの食べ物を管理栄養士が解説
■中高年の女性が気をつけたい骨粗しょう症|原因と予防法について詳しく解説
■骨粗しょう症を予防するには？食事や運動のポイントを管理栄養士が解説
■LDL（悪玉）コレステロールは何が「悪」？体への影響を知って動脈硬化を予防しよう
■【管理栄養士が教える】動脈硬化予防の食事や取り入れたい食べ物とは？
■ 放っておくと危ない！高齢者の高血圧（その症状や対策）
【レストラン完備！サービス充実のシニア向け賃貸！】コンシェルジュ常駐、安否確認や生活相談の他、お好きな時に利用できるレストランでは管理栄養士による栄養のバランスがとれたお食事が楽しめます。
■積水ハウス「グランドマストシリーズ」その魅力とは？
