【管理栄養士のレシピ】鉄たっぷりで貧血対策に！「あさりと厚揚げのキャベツ蒸し」

食事量が低下したり、食事が偏ったりすると心配な鉄不足。貧血の状態になると、疲れやすさや食欲低下といった症状につながる恐れがあるため、しっかり対策したいものです。

鉄はレバー、赤身の肉や魚、大豆製品、貝類、色の濃い野菜などに含まれているため、積極的に取り入れましょう。また鉄の吸収を助ける、ビタミンCを取り入れるのもポイントです。

今回は鉄とビタミンCをたっぷり補給できる、あさり水煮缶を使った「あさりと厚揚げのキャベツ蒸し」の簡単レシピを管理栄養士がご紹介します！
 

 
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鉄たっぷり！あさりと厚揚げのキャベツ蒸しのレシピ

手軽な鉄補給におすすめなのが、今回使用するあさり水煮缶詰です。100gあたりの鉄含有量は30.0mgで、レバーの2倍以上もの量が含まれています。

あさりの産地により鉄の含有量が異なり、またすべて体内に吸収されるわけではありませんが、手軽に取り入れられるため、ぜひ活用してみてください。

ほかにも、大豆製品の中でも鉄が豊富な厚揚げと、鉄の吸収を助けるビタミンCを含むキャベツを使い、貧血対策にぴったりなメニューにしました。

【材料（2～3人分）

【作り方】

①あさり水煮缶は身と汁を分ける。厚揚げは熱湯をかけて一口大に切る。キャベツはざく切りにする。

 
②フライパンにごま油を入れ中火で熱し、厚揚げを入れて表面に焼き色をつける。キャベツを加えてサッと炒め、あさり水煮缶の汁、酒を入れてふたをして3分蒸す。

 
③②にあさりの身、しょうゆを加えてサッと炒め合わせ、お好みで赤唐辛子を散らす。

 
お皿に盛りつけて、完成です！

「あさりと厚揚げのキャベツ蒸し」レシピのポイント

あさりが硬くなるのを防ぐため、あさりは最後に入れてサッと火を通すようにしましょう。
 

栄養成分値（2人分の場合の1人分）

あさり水煮缶や厚揚げは、手軽に使いやすい食材です。ほかにも、赤身の肉や魚、色の濃い野菜も忘れずに取り入れて、貧血対策を行いましょう！

 
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。