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【管理栄養士のレシピ】血糖値対策に!話題の「オートミール」で作る炒飯

オートミールチャーハン

最近話題の「オートミール」は、食物繊維が豊富で糖質が控えめ。血糖値が気になる方にはもちろん、コレステロールが気になる方もぴったりの食材です。

でもどうやって食べたら良いかわからず、なかなか手が伸びない方も多いのではないでしょうか?

今回はオートミールの健康効果や、シニア世代でも食べやすい、オートミールを使った炒飯(チャーハン)のレシピをご紹介します。

 

1.オートミールの栄養と効果

オートミールは「オーツ麦(えん麦)」を食べやすいように加工したものです。麦の仲間ですので、麦ごはんに使われる「大麦」と似たもの、と考えていただくとイメージしやすいかもしれません。

オートミールは麦の外皮を残したまま加工されるため、外皮の栄養をたっぷり摂れるのが魅力です。似た穀類に玄米や全粒粉などがありますが、オートミールはその中でも抜群に栄養豊富です。

以下のグラフは、オートミールと玄米に含まれる栄養素を比較しています。

オートミール

玄米に比べると、食物繊維は1.8倍、鉄も1.8倍、カルシウムは1.7倍の量含まれており、栄養豊富です。ほかにも、カリウムやビタミンB1などの栄養素も含まれています。

食物繊維は血糖値やコレステロール値の対策に、鉄は貧血の予防に、またカルシウムは骨粗しょう症の予防に必要とされ、シニアの健康づくりを支えてくれます。

ただし、あまりにもたくさん食べすぎてしまうのは控えましょう。食物繊維が豊富なため、胃腸の負担になりお腹を壊しやすくなったり、ほかの栄養素の吸収を妨げてしまったりすることがあります。1日1食(30~40g)程度にしておくと良いでしょう。

 

2.オートミールの取り入れ方

オートミールは種類がたくさんありますが、スーパーなどで手軽に手に入るものは「クイックオーツ」といわれ、水や牛乳を加えるだけでシリアルのように食べられます。

水分を加えてしばらくすると、オートミールがどろっとしてきます。これに果物やはちみつ、ナッツ類などを加えるのが定番の食べ方です。主食として朝食に取り入れたり、間食の代わりに取り入れたりすると良いでしょう。

ただし、オートミールはちょっとクセのある味わい。麦の風味が気になって、苦手という方も多いようです。そんなときは、料理に取り入れるのがおすすめです。

リゾットや炒飯、お好み焼きなどさまざまなメニューに変身します。オートミールのクセを感じなくなり、びっくりするほどおいしく食べられますよ。
 

3.オートミールを使った炒飯のレシピ

オートミールチャーハン

シニア世代でも親しみやすい、オートミールを使った炒飯のレシピを紹介します。余っているオートミールの消費にも良いですし、すぐに作れるのでご飯を炊き忘れたときのスピードメニューにも良いですよ。
 

【材料(2人分)】

オートミール…80g
水…130ml
豚こま切れ肉…100g
長ねぎ…10cm
卵…2個
ごま油…大さじ1 /2

(A)鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1
(A)しょうゆ…小さじ1/2
塩、こしょう…少々

小ねぎ(小口切り)…1~2本
 

【作り方】

①深めの耐熱容器にオートミールと水を入れ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。

オートミールチャーハン

加熱すると団子のようになりますが、炒めるときにほぐれます


②フライパンにごま油を入れて熱し、豚こま切れ肉、みじん切りにした長ねぎを入れて中火で炒める。溶きほぐした卵と1を加え、強火にして炒め合わせる。

オートミールチャーハン

オートミールをほぐしながら炒めましょう


③(A)を加え、塩こしょうで味を整え、器に盛り小ねぎを散らす。
 

レシピのポイント

オートミールはあらかじめ電子レンジで加熱しておくことで、お米のように変身します。豚こま切れ肉は、ウインナーやハムにしても良いです。
 

栄養成分値(1人分)

エネルギー332kcal
たんぱく質22.4g
脂質15.5g
炭水化物29.6g
食物繊維4.1
カルシウム52mg
鉄2.8mg

オートミールは食物繊維が豊富なため、血糖値やコレステロールの対策の手助けをしてくれます。ほとんどのスーパーに置いてあり、コーンフレークなどが置かれているシリアルコーナーで良く見かけますので、探してみてくださいね。

さまざまな食べ方ができるオートミールを、ぜひ色々なレシピで楽しみましょう。
 

 

広田千尋のお料理レシピ!

 

広田千尋筆者:広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。

 

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