むくみの予防・解消にぴったりな簡単おかず「豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸し」のレシピを紹介します。
かぼちゃは、むくみ予防に欠かせないカリウムが豊富な食べ物です。レンジ調理するため、水溶性であるカリウムが流れ出るのを防いで、カリウムをムダなく摂取できます。
豚肉を重ねてレンジで加熱するだけで簡単に作れ、食卓がパッと華やぐおかずレシピです。
むくみ解消の簡単おかず！豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸しのレシピ
かぼちゃはカリウムが豊富なため、むくみが気になる方は積極的に取り入れましょう。皮ごと使うようにすると、カリウムはもちろん、食物繊維もたっぷり摂れます。
またかぼちゃは減塩にも役立ってくれる食材です。かぼちゃは素材自体に甘みがあり味が濃いため、薄味に仕上げてもおいしく食べられます。
かぼちゃは今回のようにレンジ加熱はもちろん、蒸したり焼いたりすると、カリウムをムダなく、そしておいしく食べられるのでおすすめです。
【材料（2人分）】
・かぼちゃ…1/8個（正味150g）
・豚薄切り肉（バラ・ロースなどしゃぶしゃぶ用）…120g
・酒…大さじ1
・（A）みそ…小さじ2
・（A）みりん…小さじ2
・（A）砂糖…小さじ1/3
・（A）すりごま（白）…小さじ2
・小ねぎ…適量
【作り方】
①かぼちゃは5mm幅に切る。豚肉は大きいようであれば、かぼちゃと同じ長さに切る。
②耐熱皿にかぼちゃ、豚肉を交互に並べて酒をふる。ラップをして電子レンジ（600W）で約4～5分加熱し、そのまま3分蒸らす。
③耐熱容器に（A）と、②で出た蒸し汁を入れてよく混ぜ、電子レンジ（600W）で約20～30秒加熱する。②にかけ、小口切りにした小ねぎを散らしたら完成です！
「豚とかぼちゃのレンジ重ね蒸し」のポイント
電子レンジの機種やかぼちゃの水分量によって加熱時間が異なるため、様子を見ながら加熱しましょう。
手軽に作りたい場合は、手作りのたれではなく、市販のごまドレッシングやポン酢しょうゆで代用しても問題ありません。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…255kcal
たんぱく質…14.2g
脂質…13.2g
炭水化物…20.8g
食塩相当量…0.8g
食物繊維…3.2g
カリウム…542mg
むくみ予防・解消には、カリウムの豊富な野菜たっぷりを心掛けて、あわせて減塩をすることが大切です。カリウムの摂取と減塩は、将来的な高血圧の予防にもつながります。
むくみを防いでスッキリした毎日を目指して、ぜひ食事の工夫を行いましょう。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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