むくみの解消・予防にぴったりの「里芋のチーズコンソメ焼き」のレシピを紹介します。
里芋はむくみ解消に大切なカリウムが豊富に含まれています。今回は冷凍里芋を使い、カリッと焼き上げました。
コンソメの風味と香ばしいチーズの香りで薄味でもおいしく食べられるので、むくみ予防に大切な減塩も叶うレシピです。
むくみ対策に！里芋のチーズコンソメ焼きのレシピ
里芋といえば煮物が定番ですが、煮物にすると中まで調味料がしみ込むため、塩分が多くなりがちです。
今回のレシピのように、表面に味をつける調理法にすると、使用する調味料の量を抑えられ、減塩ができます。
カリウムの摂取と減塩は、むくみ対策以外にも高血圧対策にもなるため、健康づくりにも役立ちます。
冷凍里芋を使うので、下処理の手間がかからず簡単に作れますよ。
【材料（2人分）】
・里芋（冷凍）…200g
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1/2
・片栗粉…大さじ1
・粉チーズ…大さじ1
・サラダ油…適量
・塩、粗びき黒こしょう（お好みで）…適量
【作り方】
①耐熱ボウルに里芋を入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約3分30秒加熱する。水気が出ていたら切り、熱い内にコンソメスープの素を加えてよく混ぜる。
②片栗粉と粉チーズを混ぜ合わせ、①にまぶす。
③フライパンに多めのサラダ油を入れ中火で熱し、②をカリッとするまで揚げ焼きにする。
④お皿に盛りつけて、お好みで塩、粗びき黒こしょうをふったら完成です！
「里芋のチーズコンソメ焼き」のポイント
生の里芋を使っても作れます。里芋は下茹でまたはレンジ加熱をしてから、同じように調理してください。
また、塩の代わりに青のりやいりごまなどの風味のあるものをかけると、より減塩になります。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…131kcal
たんぱく質…3.6g
脂質…6.1g
炭水化物…20.1g
食塩相当量…0.45g
食物繊維…8.7g
カリウム…347mg
日ごろからむくみに悩んでいる方は、カリウムの摂取や減塩などの食事に注意するほか、適度な運動を心掛けることも大切です。筋肉をつけると血流がよくなり、むくみの解消につながります。
また冷えると血流が滞りやすいため、体を冷やさないよう、衣類の調整や温かい飲み物をとるなどの工夫も行いましょう。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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