【管理栄養士のレシピ】糖質オフでヘルシー！「きのこたっぷり豆腐グラタン」

糖質が気になる方でも、糖質オフでおいしく楽しめる「きのこたっぷり豆腐グラタン」のレシピを紹介します。

チーズとろけるあつあつのグラタン。とってもおいしいのですが、小麦粉やバターが使われているため糖質やカロリーが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回紹介するレシピは、牛乳で作るホワイトソースの代わりに、豆腐を使って作ります。

きのこがたっぷり入っているので、食物繊維も摂れ、食べごたえもばっちりです。
 

糖質オフでヘルシー！「きのこたっぷり豆腐グラタン」

今回紹介するグラタンは普通のグラタンに比べて、カロリー、脂質は半分以下、糖質は3分の1以下に抑えられています。

ヘルシーな豆腐と、食物繊維の豊富なきのこ、栄養価の高いブロッコリーを使っているので、糖質が気になる方だけでなく、生活習慣病対策にもおすすめです。

ヘルシーなのにコクがあるのは、豆腐に加えるみそとマヨネーズがポイントです。少量入れることで、コクをプラスして、満足感が出るように工夫しています。

また片栗粉を少しだけ入れて、豆腐から水分が出にくくなるようにしています。

まろやかな味わいはまるでグラタン！それでいて、あっさりと食べられるのがうれしいポイントです。
 

【材料（2人分）】

【作り方】

①しめじは石づきを除いてほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。ブロッコリーは小房に分ける。

②ボウルに絹豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、（A）を加えてさらによく混ぜる。

③フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、しめじ、ベーコンを炒める。ブロッコリー、水大さじ2（分量外）を入れてふたをし、弱火で2～3分蒸し焼きにする。

④③の水気が残っていたら火を強めて飛ばし、②、塩、こしょうを加える。ふつふつとしたら火を止める。

⑤耐熱容器に④を入れ、ピザ用チーズを載せてトースターで焼き色がつくまで焼いたら完成です！

「きのこたっぷり豆腐グラタン」レシピのポイント

豆腐はなめらかになるまで、泡立て器でしっかり混ぜるようにすると、クリーミーになります。

仕上がりが水っぽくならないように、④の工程で水分が残っている場合は、しっかり飛ばすようにしてください。
 

栄養成分値（1人分）

 
カロリーや糖質、脂質の摂りすぎを見直すことは、長く元気で過ごすために大切なポイントです。ぜひおいしく無理なく続けられる方法で、健康を守ってくださいね。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
 
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筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。

 

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タグ: 糖質制限, 管理栄養士, 豆腐料理, 健康レシピ

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2024年4月3日