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血糖値を抑える食事法│シニアが知っておきたい4つのポイントとは

血糖値

一気に寒くなり、さんま、栗、柿など食べ物がおいしい季節になりました。食欲の秋ですね。

そんなときに気になるのが血糖値。糖尿病の方や、要注意と言われている方はもちろん、シニアの方は気になる方が多いのではないでしょうか?それでもやっぱりこの季節、食事を楽しみたいですよね。

このページではそんな願いを叶える「血糖値を抑える食事の仕方」についてご説明します。

 

そもそも高血糖がいけない理由とは?

高血糖が続くと全身の血管や神経がダメージを受けてしまい、さまざまな合併症につながる恐れがあります。例えば糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害が挙げられ、これらを糖尿病の三大合併症といいます。

このため糖尿病になると、薬を使用するなどして血糖値を下げる必要があるのです。

糖尿病性網膜症 網膜の血管に障害が起きることで出る症状。ひどくなると網膜出血や網膜剥離などが起き、視力が低下したり失明したりすることがあります。
糖尿病性腎症 高血糖の状態が長く続き腎臓が傷んでしまうことで発症します。発症早期は無症状であることが多いのですが、進行して末期腎不全になると透析が必要になります。
糖尿病性神経障害 高血糖が続くと神経の働きが障害されます。そのため感覚や自律神経の異常が起き、さまざまな症状が出ます。

 
 

血糖値を抑える4つのポイントとは?

血糖値を抑えるには食生活でどのようなことに気を付けていけばいいのでしょうか。ポイントを4つご紹介します。

1,炭水化物を食べ過ぎない

基本とはなりますが、炭水化物を食べ過ぎないことです。炭水化物はさまざまなものに含まれているため、3食とってさらに間食などをすると、あっという間にとりすぎてしまいます。

間食はとらない方が血糖値のためには良いのですが、気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあります。

間食をとる場合は、1日通しての炭水化物量を適量に保つように意識してみましょう。ただし、糖尿病の診断を受けている方は、食事や間食の取り方についてかかりつけ医の指示に従ってください。

シニア世代の適切な炭水化物摂取量とは?

(シニア世代の多くが該当する1日に必要なエネルギー量が1400~2000kcalの場合)

1つ分 ごはん軽く1杯=おにぎり1個=食パン1枚=ロールパン2個
1.5つ分 ごはん普通盛り1杯
2つ分 うどん1杯=もりそば1杯=スパゲッティ1皿として、1日で4~5つが適量となります。

 

2,低GI食品を意識的に選ぶ

炭水化物でも種類によって、血糖値の上がり方に違いがあるのをご存じですか?食品による血糖値の上がりやすさを示すGIという指標があります。

このGIが低い「低GI食品」を意識して選ぶことで、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

 

炭水化物のGI分類

低GI(55以下) そば、スパゲッティ、押し麦、春雨
中GI(56~69) 玄米、コーンフレーク、さつまいも
高GI(70以上) 白米、パン、餅、煎餅、粥、赤飯、バターライス、じゃがいも、里芋、長いも、人参

  
じゃがいもや里芋よりも甘みがあるさつまいもの方がGI値が低いのは少し意外ですよね。甘いものを食べたいときはさつまいもを選ぶのが正解かもしれません。

また、日々の食事でとるごはんを白米から玄米にかえると、血糖値が抑えられるのでおすすめです。玄米が難しいという方は白米に雑穀を加えることも効果的なので試してみてください。
 

3,食事の最後に炭水化物を食べる

炭水化物食事の最後に炭水化物を食べると、最初に食べたときに比べ血糖値の上昇が53%抑えられることが、コーネル大学医学部の研究で明らかになっています。

同じ食事内容でも、炭水化物を最後にとるようにすることで血糖値の上昇を抑えることができるのです。コース料理の順番は理にかなっていたのですね。

食事をするときは先に野菜やタンパク質をとり、最後に炭水化物をたべるように意識しましょう。
 

4,腸内環境を改善する

米イリノイ大学の調査で、血糖コントロールが不良なグループに比べ、良好なグループで腸内の善玉菌が多いことが判明しました。さらに順天堂大学の研究チームも2型糖尿病患者は腸内細菌叢のバランスが乱れやすいという研究を発表しています。

腸内環境と血糖コントロールには強い関係があると考えられているのです。腸内環境を改善するために、食物繊維を多く含む野菜や海藻類、発酵食品を積極的にとるようにしてみましょう。

 

まとめ

血糖値を抑える食事のポイントをご紹介しました。食欲の秋、年末年始と食べ物がおいしい季節が続きます。血糖値を抑えるポイントを意識して、食事を楽しみましょう。

参照元参考:合併症(国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター)
シニア世代の健康な生活をサポート「食事バランスガイド(農林水産省)」
こころ×カラダ つなげるやさしさ「健康応援サイト(JA山梨厚生連)」 糖尿病ネットワーク



伊川筆者:伊川ナナ(薬剤師)
東北大学薬学部卒業。薬剤師として大学病院前や医療モール内、地域密着型など様々な薬局に従事し、現場経験は10年。出産を経て、現在は薬や医療関連を中心に記事を執筆するライターとして活動している。
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