血糖値を抑える食事法とは？知っておきたい4つのポイント

美味しい食事を楽しみたい一方で、血糖値の管理が気になる方も多いのではないでしょうか。

糖尿病の方や要注意と言われている方はもちろん、そしてシニア世代にとって、血糖値のコントロールは大切な課題です。

本記事では、血糖値を効果的にコントロールする「血糖値を抑える食事の仕方」について、シニアが知っておきたい４つのポイントをご紹介します。
 

そもそも高血糖がいけない理由とは？

高血糖が続くと全身の血管や神経がダメージを受けてしまい、さまざまな合併症につながる恐れがあります。例えば糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害が挙げられ、これらを糖尿病の三大合併症といいます。

このため糖尿病になると、薬を使用するなどして血糖値を下げる必要があるのです。

血糖値を抑える食べ方4つのポイント

血糖値を抑えるには食生活でどのようなことに気を付けていけばいいのでしょうか。ポイントを4つご紹介します。

①炭水化物を食べ過ぎない

基本とはなりますが、炭水化物を食べ過ぎないことです。炭水化物はさまざまなものに含まれているため、3食とってさらに間食などをすると、あっという間にとりすぎてしまいます。

間食はとらない方が血糖値のためには良いのですが、気分転換や生活にうるおいを与えるなどの役割もあります。

間食をとる場合は、1日通しての炭水化物量を適量に保つように意識してみましょう。ただし、糖尿病の診断を受けている方は、食事や間食の取り方についてかかりつけ医の指示に従ってください。

シニア世代の適切な炭水化物摂取量とは？

（シニア世代の多くが該当する1日に必要なエネルギー量が1400～2000kcalの場合）

②低GI食品を意識的に選ぶ

炭水化物でも種類によって、血糖値の上がり方に違いがあるのをご存じですか？食品による血糖値の上がりやすさを示すGIという指標があります。

このGIが低い「低GI食品」を意識して選ぶことで、血糖値の上昇を抑えることができるのです。

炭水化物のGI分類

　 
じゃがいもや里芋よりも甘みがあるさつまいもの方がGI値が低いのは少し意外ですよね。甘いものを食べたいときはさつまいもを選ぶのが正解かもしれません。

また、日々の食事でとるごはんを白米から玄米にかえると、血糖値が抑えられるのでおすすめです。玄米が難しいという方は白米に雑穀を加えることも効果的なので試してみてください。
 

③食事の最後に炭水化物を食べる

食事の最後に炭水化物を食べると、最初に食べたときに比べ血糖値の上昇が53％抑えられることが、コーネル大学医学部の研究で明らかになっています。

同じ食事内容でも、炭水化物を最後にとるようにすることで血糖値の上昇を抑えることができるのです。コース料理の順番は理にかなっていたのですね。

食事をするときは先に野菜やタンパク質をとり、最後に炭水化物をたべるように意識しましょう。

④腸内環境を改善する

米イリノイ大学の調査で、血糖コントロールが不良なグループに比べ、良好なグループで腸内の善玉菌が多いことが判明しました。さらに順天堂大学の研究チームも2型糖尿病患者は腸内細菌叢のバランスが乱れやすいという研究を発表しています。

腸内環境と血糖コントロールには強い関係があると考えられているのです。腸内環境を改善するために、食物繊維を多く含む野菜や海藻類、発酵食品を積極的にとるようにしてみましょう。

まとめ

血糖値を抑える食事のポイントをご紹介しました。食欲の秋、年末年始と食べ物がおいしい季節が続きます。血糖値を抑えるポイントを意識して、食事を楽しみましょう。

参照元参考:合併症（国立国際医療研究センター　糖尿病情報センター）
シニア世代の健康な生活をサポート「食事バランスガイド（農林水産省）」
こころ×カラダ　つなげるやさしさ「健康応援サイト（JA山梨厚生連）」 糖尿病ネットワーク

筆者：伊川ナナ（薬剤師）
東北大学薬学部卒業。薬剤師として大学病院前や医療モール内、地域密着型など様々な薬局に従事し、現場経験は10年。出産を経て、現在は薬や医療関連を中心に記事を執筆するライターとして活動している。

タグ: 血糖値, 病気予防