シニアのためのウォーキング術｜無理なく楽しく歩こう！

コロナ禍でおうち時間が長くなり、東京はがちな今日この頃。運動不足が気になっている方も多いのではないでしょうか。

今回は無理なく運動不足を解消できる、シニア向けのウォーキング術をご紹介していきます。

ウォーキングの健康効果

ウォーキングは酸素を使ってエネルギーを生み出す「有酸素運動」のひとつ。有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、肥満の予防・改善に適しています。

つまり、ウォーキングを日常生活に取り入れることで高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防につながります。さらにはロコモティブシンドローム（移動能力の不足・衰え）やサルコペニア（筋肉量の減少）、要介護状態や認知症の予防も期待できると言われています。

また、新しく友人ができたり、ご近所との会話が増えたりと、精神的な安定にも重要な役割を果たすウォーキング。心身ともに健康に過ごしていくためにも、シニア世代におすすめの運動方法です。

シニア世代におすすめの歩き方

では具体的に、どれくらいの歩数や時間、速さで歩くと健康に良い効果が期待できるのでしょうか。目安となる数値やフォームのポイントをご紹介していきます。

目安

・歩数：5,000～8,000歩程度
・時間：30分～1時間程度
・速さ：いつも歩いているスピードよりも少し速め。会話をしながらでも続けられ、軽く汗をかく程度。

歩くときのフォーム

まずは上半身。背中はまっすぐに、横から見て耳・肩・腰・骨盤を結んだ線が一直線になるような姿勢を意識し、お腹に力を入れます。視線は前方、15mほど先をまっすぐに見ます。肘は軽く曲げ、後ろにグイっと引くイメージで腕を振ります。

足の動きとして大切なのは、かかとから地面に足を付き、つま先を使って蹴り出すこと。足の指で地面をしっかりと捉えるように意識しましょう。

ウォーキングマップの活用もおすすめ

自治体によっては、その地域の特色を活かしたウォーキングコースを紹介しているところもあります。
例えば、東京都福祉保健局の「トーキョーウォーキングマップ」では、各区市町村が地域の魅力を味わえる散歩マップを用意。「季節を感じたい」「歴史・文化をめぐりたい」「地元の街並みを楽しみたい」など、目的に合わせて調べやすくなっています。
各コースには目安となる歩数や消費カロリーなども載っているので、上手に活用しながらウォーキングを楽しんでいきましょう。

高齢者が気を付けたいポイント

無理のない範囲から始めること

体力や運動神経は一人ひとり異なります。特に普段から運動をする習慣がないという方は、先にご紹介した歩数や時間はあくまでも目安とし、無理のない範囲からスタートすることが大切です。
また、歩くと足や膝に痛みが出る場合や、高血圧など心臓や血管の機能に不安のある方は、ウォーキングを始めても問題がないか、必ず医師に相談しましょう。

睡眠の前後1時間は避ける

起床後1時間以内もしくは就寝前1時間以内のウォーキングは、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるため避けるようにしましょう。
人は寝ている間に多くの汗をかくため、起床後は血液がドロドロ状態に。そんなときに運動をしてしまうと、血が詰まってしまう可能性があります。起床後はコップ2～3杯の水分をしっかりと摂り、血の巡りを良くしてから一日の活動を始めていきましょう。

炎天下を避け、水分補給も忘れずに

熱中症予防のため、夏の炎天下でのウォーキングは避けましょう。また、こまめな水分補給も大切。

「喉が渇いたな」と感じてから飲むのでは、体の水分が既に不足している状態です。運動前・運動中ともに、水分を意識的に摂るようにしてください。

服装は季節に合わせ快適なものを

気温差の出やすい春や秋は、体温調節がしやすいようウィンドブレーカーやパーカーなど、羽織るものを準備しておくのがおすすめです。
汗をかきやすい夏は、吸汗速乾機能を備えたポリエステル素材のウェアが適しています。紫外線対策として帽子やUVカット素材のウェアもあると良いでしょう。冬場もしっかりと防寒対策をしつつ、かいた汗で体が冷えてしまわないよう吸汗速乾性に優れた素材を選ぶことが大切です。

今回は無理なく楽しく健康を維持できる、シニアにおすすめのウォーキング術をご紹介しました。充実したシニアライフを送れるよう、できる範囲からウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

（グッドライフシニア編集部）