ロコモティブシンドローム（ロコモ）は、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害によって、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態です。高齢者だけでなく、若いうちから運動不足などによる筋力や移動機能の低下に注意することが大切です。
ロコモが進行すると、日常生活に支障が出たり、将来的に要支援・要介護につながったりする可能性があります。
今回は、ロコモとは何か、主な要因、ロコチェック、運動や食事による予防法についてわかりやすく解説します。
1.ロコモティブシンドロームとは？
ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）とは「運動器症候群」のことで、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害によって、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態をいいます。
運動器とは、身体を動かす骨・関節・筋肉・神経などの総称です。ロコモが進行して移動機能が低下すると、日常生活に支障をきたし、将来的に要支援・要介護となるリスクが高まります。
進行すると要支援・要介護につながることも
ロコモが進行すると、立つ・歩くといった基本的な動作が難しくなり、外出や日常生活にも支障が出るようになります。
厚生労働省の「国民生活基礎調査」では、介護が必要となった主な原因として、認知症や脳血管疾患、高齢による衰弱などとともに、「骨折・転倒」や「関節疾患」といった運動器に関係するものも挙げられています。
特に高齢になると、筋力やバランス能力の低下、骨や関節の病気などが重なることで移動機能が低下しやすくなります。
健康寿命を延ばし、自分の足でできるだけ長く生活を続けるためにも、早い時期から運動器の状態に目を向け、適度な運動や日々の生活習慣によってロコモを予防することが大切です。
なお、ロコモと似た言葉に「サルコペニア」や「フレイル」があります。サルコペニアは加齢などに伴って筋肉量や筋力が低下した状態、フレイルは加齢によって心身の活力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。
⇒ ロコモ、サルコペニア、フレイルの違いってなに？予防で大切なこと
それぞれ意味は異なりますが、互いに関連しながら進行することもあります。
2.ロコモに陥る主な要因
ロコモにつながる要因には、加齢や運動不足による身体機能の低下のほか、骨や関節の病気などがあります。ここでは、主な要因を3つに分けて見ていきましょう。
1.バランス能力の低下
加齢や運動不足などによってバランス能力が低下すると、ふらつきや転倒が起こりやすくなります。特に、足腰の筋力が低下すると身体を安定して支えることが難しくなり、立つ・歩くといった移動機能にも影響します。
2.筋力の低下
加齢や運動不足などによって筋力が低下すると、立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作が難しくなることがあります。特に下半身の筋力が低下すると、つまずきや転倒にもつながりやすくなるため、日頃から筋力を維持することが大切です。
3.骨・関節など運動器の病気
骨粗鬆症や変形性膝関節症、脊柱管狭窄症などの運動器の病気も、ロコモにつながる要因となります。痛みや関節の動かしにくさなどから活動量が減り、さらに筋力や移動機能が低下することもあります。
3.若いうちから注意！7つの「ロコチェック」
ロコモは高齢者だけの問題ではありません。若いうちから運動不足などによって筋力や移動機能が低下している場合もあるため、早めに自分の状態を確認しておくことが大切です。
日本整形外科学会では、日常生活の中で移動機能の低下に気づくための「ロコチェック」として、次の7項目を紹介しています。
1つでも当てはまる場合は、ロコモの心配があります。
片脚立ちで靴下がはけない
家の中でつまずいたりすべったりする
階段を上るのに手すりが必要である
家のやや重い仕事が困難である
2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
15分くらい続けて歩くことができない
横断歩道を青信号で渡り切れない
（日本整形外科学会「ロコチェック」より）
ロコチェックは、日常生活の中でロコモの心配がないかを確認する簡単なチェックです。さらに詳しく移動機能を調べる方法として、日本整形外科学会では「立ち上がりテスト」「2ステップテスト」「ロコモ25」による「ロコモ度テスト」も紹介しています。
4.運動＋食事でロコモ予防
ロコモ予防では、日頃から身体を動かす習慣をつけることと、バランスのよい食生活を心がけることが大切です。
特に、足腰の筋力を保つことと、筋肉や骨の健康に必要なたんぱく質やカルシウムなどの栄養素を不足させないことが重要です。
運動では、エスカレーターではなく階段を使う、散歩やラジオ体操を取り入れるなど、無理なく続けられることから始めましょう。普段より少し多く身体を動かすことを意識するだけでも、運動不足の解消につながります。
食事では、1日3食を基本に、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品を取り入れることが大切です。特に、筋肉や骨の健康を支えるたんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなどを意識しましょう。
| 筋肉や骨の健康に役立つ栄養素と主な食品 | |
|---|---|
| たんぱく質 | 肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品 |
| カルシウム | 牛乳・乳製品・小魚・大豆製品・一部の緑黄色野菜など |
| ビタミンD | 魚介類・きのこ類など |
| ビタミンK | 納豆・緑黄色野菜など |
ロコモ予防のためには、日頃から自分の身体の状態を知り、無理のない範囲で運動を続けることが大切です。食事にも気を配り、いつまでも自分の足で元気に生活できる身体づくりを心がけましょう。
（グッドライフシニア編集部）
参考
・厚生労働省「ロコモをご存知ですか？」
・国立長寿医療研究センター「ロコモティブシンドローム（ロコモ）をご存知ですか」
・東京都健康長寿医療センター「ロコモ外来」
・日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」
