体力が最近落ちてきた。それ、フレイルかもしれませんよ?

フレイルという言葉をご存知でしょうか？フレイルとは、「虚弱」や「老衰」を意味するfrailtyに由来し、心身の活力が低下した状態のことを指します。

このフレイルは要介護の一歩手前の段階で、心身にダメージを負いやすいうえに治療も長引くことが多く、認知症などの要因になることもわかってきています。

一方、適切なケアをすることで健康な状態に戻ることも可能。「もしかしてフレイルかも？」と思ったら早急、かつ正しい対処を行っていきましょう。
 

フレイルのリスクが上がる原因

フレイルは、加齢による心身の変化に個人をとりまく社会・環境の要因が加わることによって引き起こされます。

以下のような要因が複合的に作用することで、フレイルの発症リスクが高まるとされています。

・加齢により身体機能が低下し、筋肉量や骨密度が減少する
・栄養不足や過剰なダイエットにより筋肉量が減少する
・持病や怪我があり身体機能が低下する
・睡眠不足や睡眠の質の低下によりストレスがたまり身体機能が低下する
・孤独や社会的孤立が続き心理的ストレスがたまり身体機能が低下する

加齢による心身の変化としては、歩行スピードや筋力が低下することなどが、社会・環境面では、定年退職による収入の減少などが一例として挙げられます。

また、2015年の老年医学会雑誌第52巻4号によると、フレイルの発症者は年齢を経るごとに増え、80歳以上では約3人に1人がフレイルになっていると報告されています。

フレイルのセルフチェック

それでは、ご自身がフレイルかどうかをチェックしていきましょう。

 
以上の項目を見て、自分に当てはまると思ったことはないでしょうか。3つ以上当てはまった方はフレイル、1つ2つ当てはまった方はフレイルの一歩手前の段階にある可能性があります。

以下の予防方法を確認し、早急に対策を行っていきましょう。
 

フレイルの予防に大切なことは？

フレイルの予防としては、加齢による筋力低下などを抑えるため、適度な運動を行い、バランスの良い食事を心がけ十分に栄養をつけることが重要になります。

筋肉づくりには、たんぱく質が大事！

運動をしても、筋肉のもとになるたんぱく質を十分に摂取しなければ筋肉量は増加しません。

加齢により筋肉量の減少や筋力低下が起こりやすく、そのためたんぱく質の摂取が不足しがちになります。たんぱく質を適切に摂取することで、フレイルの予防に効果があるとされています。

肉や卵を始めとしたたんぱく質を多く含む食品を取り入れるとともに、日々満遍なく栄養をとれるような食事を意識していきましょう。

たんぱく質の多い食品

筋力トレーニングや有酸素運動を行うことで、筋肉量や筋力を維持し、バランス感覚を改善することができます。高齢者でも、身体に負荷をかけない程度に運動を行いましょう。

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また、食事を見直すだけでなく、ボランティア活動に参加したり、友人と出かけたりして家に閉じこもる日が少ないようにし、社会から孤立しないようにすることもフレイルの対策として重要です。

フレイル予防はこういった身近なことから行うことができるため、今日からすぐに実践していきましょう。

ロコモ、サルコペニアもフレイル同様、身体機能の低下により要介護状態につながる可能性が高い状態とされています。こちらの記事もあわせてご覧ください。
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（文：グッドライフシニア編集部　ライター谷村行海）

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