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健康・病気予防

サルコペニア肥満とは?

サルコペニア肥満“サルコペニア”と言われても、耳慣れない言葉に「いったい何のことだろう?」と思いますよね。

サルコペニアとは、加齢や疾患により筋肉量が減少することです。そこに肥満がプラスされると「サルコペニア肥満」と呼ばれます。

サルコペニア肥満は体型に表れにくいため、気付かずに放置し続けてしまうと生活習慣病にかかってしまうといった危険性をはらんでいます。
また、運動能力の中でも歩行能力を低下させます。

筋肉量がもともと少ない女性や高齢の人がサルコペニア肥満になりやすく、高齢者の場合は寝たきりに繋がるリスクが高いため注意が必要なのです。

サルコペニア肥満の定義
・体脂肪率32%以上で骨格筋量指数が5.67kg/m2以下
・女性の場合、体脂肪率32%以上で握力が18.0kg未満、または歩行速度が1.0m/s未満

 

若い人も要注意

本来は高齢の人に多いサルコペニア肥満ですが、若い人も注意が必要です。

注意が必要な理由3つ

過度な食事制限

無理なダイエット

運動不足

これらが原因で、必要な栄養素が摂取できずに筋肉が減少してしまいます。
結果として脂肪だけが残ってしまい、サルコペニア肥満予備軍としての危険性が高くなってしまうのです。

あなたは大丈夫?サルコペニア肥満チェック

サルコペニア肥満の危険度をチェックしてみましょう。2つ以上当てはまると、サルコペニア肥満の危険があるので注意が必要です。

サルコペニア肥満チェック

階段を上るのがキツイ
よくつまづく・すべる
椅子からすぐ立ち上がれない
お腹のお肉が気になる
歩くのが遅くなった気がする
握力が弱くなった気がする
たんぱく質をあまり摂らない
食事制限ダイエットをしたことがある

 

対策法:タンパク質で筋肉を育てる

筋肉のもとになる良質なタンパク質を摂取しましょう。その際は、カロリーの摂りすぎに気をつけながら、野菜と一緒にバランス良く食べることがポイントです。

筋肉をつくるタンパク質を豊富に含んだ食材とは?

肉類 生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、豚ロース、鶏砂肝、ロースハム、ウインナー
魚介類 イワシ、いくら、焼きたらこ、するめ、かにかまぼこ、魚肉ソーセージ
卵類 ゆで卵、生卵、ポーチドエッグ、ウズラ卵水煮缶
大豆
製品
きな粉、油揚げ、納豆、がんもどき、厚揚げ、豆腐、豆乳
乳製品 パルメザンチーズ、脱脂粉乳、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、クリームチーズ、ヨーグルト、牛乳

まとめ

歳を重ねるにつれ、タンパク質の摂取が難しくなる傾向にあると言われています。同時に運動量も低下しがちです。肉や魚、卵や大豆、乳製品に加え、野菜などをバランス良く日々の食事に取り入れていきましょう。
サルコペニア肥満 食事と運動

そして、食事だけでなく、散歩からで良いのでウォーキングを始めたり簡単なストレッチなどの有酸素運動を行いましょう。

体型が変わらない・スラリとした人でも、知らず知らずのうちに進行している可能性があるのが「サルコペニア肥満」です。日々の食事と運動をちょっとだけ工夫して、筋肉量を増やしていくこと。これが対策となり、将来の寝たきり予防ためにも大切です。

(文:グッドライフシニア編集部 ライター小窓まどか)


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