60代・70代からの筋トレ｜足腰の衰え対策に！筋トレを楽しむシニアの体験談 | グッドライフシニア

筋トレ

年齢を重ねるにつれて気になるのが体力の低下です。階段の上り下りがつらかったり、何もないところでつまずきそうになったり、「足腰が衰えてきたな」「すぐに息が上がってしまうな」と感じたことはありませんか？

こうした悩みをきっかけに、60代・70代から筋トレを始める人も増えています。最近は高齢者向けのトレーニングを行っていたり、専門知識を持つトレーナーがいるジムも増えているそうです。

「筋トレに興味はあるけれど、自分にできるかな？」と迷っている方へ、今回はジムでのトレーニングについて、体験者の声も交えてご紹介します。
　

～目次～
≫1.年齢と共に筋肉が落ちていく!?
≫2.「60代70代の約1割がジムでマシントレーニング！
≫3.【体験談】シニアの筋トレ楽しんでます！
≫4.【体験談】60代〜70代にパーソナルトレーニングも人気
≫5.そろそろ「自分の体」に投資してみませんか？

1.年齢と共に筋肉が落ちていく!?

筋肉量図
出典：タニタ/「ロコモその原因と対策」

残念ながら年齢と共に筋肉量は落ちていきます。上記のグラフを見てわかるように、特に下肢（下半身）の筋肉が落ちていくのが気になりますね。

下半身の筋力が落ちると怪我もしやすくなります。高齢になればなるほど、小さな怪我から動くのが億劫になり、外出も控えるようになって、ますます体力が低下してしまうことも。

日頃から適度な運動で体力・筋力アップしたいですね！
　

2.60代70代の約1割がジムでマシントレーニング！

STRATEの調査によると、60代70代でジムのトレーニングを行っているのは約12％。少ないようにも思えますが、10人のうち1人はトレーニングを行っていると考えると印象が変わりませんか？
　

出典：STRATE/『60代70代を対象とした筋トレに関するアンケート』

60代70代からの筋トレデビュー、実は少なくないようです。では、体験者の声も見ていきましょう！
　

3.【体験談】シニアの筋トレ楽しんでます！！

筋トレというと、重いバーベルを持ち上げたり、筋肉隆々の男性がランニングマシーンで汗を流しているイメージがあります。

でも実際にはストレッチ中心や自重（自分の体重を負荷にする）トレーニングなど、各自の体力に合わせた運動を指導してくれるジムもたくさんあります。

最近は高齢者向けの設備やミドルエイジからシニアに特化したジムも。そんなジムに通っている皆さんの声を紹介します。

（Oさん/69歳）

ウォーキング程度で他に運動といっても何をしていいのかわからず……。そこで近くのジムに行ってみるとスタッフが複数いて、最初に体力や健康チェックもあり、しっかりしているのでいいなと思い入会。器具を使った運動をしていると、鍛えてるなという自信もつき、終わったあとは爽快な気持ちになる！

（Aさん/70歳）

週に何回と決めず、天候や気分によって気楽に通っているので続いています。なんとなくですが、下半身がしっかりしてきた感じもするし、何より気分転換になるのがいいですね

（Nさん/67歳）

思ったより同年代の方もいて驚きました。曜日が決まっていますがシニア向けのストレッチを指導してくれるので、この日にストレッチ、ランニングマシーン（といってもほぼ早歩き程度）、それと簡単なマシン運動をしています。行った後は体が温まり、頭もスッキリするのがとてもいいです

4.【体験談】60代〜70代にパーソナルトレーニングも人気

パーソナルトレーニングはマンツーマンでトレーナーが指導してくれるトレーニングです。

簡単なトレーニングでも姿勢や体勢が正しくないと効果は半減してしまうこともあります。また無理なトレーニングで体を痛めてしまったら本末転倒ですね。

ジムが「自習室」、トレーナーが見回ってくれるジムが「塾」だとすれば、パーソナルトレーニングは「家庭教師」。料金は高めですが、それだけきめ細かいサポートを得られます。

（Wさん/71歳）

自治体のトレーニングジムを使っていたが、最初にやり方を習ってもすぐ忘れてしまう。70歳をすぎてから足腰の衰えがひどく、今やらねば寝たきりになってしまう！と自分に喝を入れるつもりで、パーソナルトレーナーを頼みました。お金をかけるとケチな自分はやめられない（笑）運動した後は食事もおいしいし、習慣になりつつあるので良かったと思う

（Uさん/74歳）

ジムの区切られたスペースでストレッチと自重トレーニングを中心にマンツーマンのレッスンを週に1回行っています。私は体力が本当にないのですが、1対1なので、周囲の目も気にならず、本当に簡単な運動でもトレーナーさんが励まし、褒めてくれるのでやる気がでます。多少の出費は「これからの健康のため」と思えば安いものです

（Iさん/73歳）

私は70歳の誕生日から半年ほど週2回パーソナルトレーニングを受けました。下半身を中心にトレーニングをし、その後は週1回、月2回と減らしていきました。マンツーマンは料金が高いので最初は短期間集中で行い、あとは徐々に減らして、体力チェックやアドバイスをもらうために今は月に1回のみパーソナルにし、それ以外は普通にジム会員として月額料金で利用。これなら費用の負担もそれほど大きくないのでおすすめです

5.そろそろ「自分の体」に投資してみませんか？

充実したシニアライフを過ごすためにも、「自分の体に投資する」のは良い選択肢のひとつです。

趣味や旅行を楽しむのも、健康な体あってこそです。年齢と共に体力が低下していくのは当然といえば当然のこと。しかし、きちんとした指導のもと、少しずつトレーニングを積んでいけば、体力低下を防ぐことが期待できます。

今回はジムについてご紹介しましたが、簡単なストレッチをする、買い物に少し遠いスーパーまで歩く、1階分だけは階段を使うなど、普段の生活で運動を取り入れることから始めてみるのもおすすめです。

もし体を動かすのは楽しい、もっと真剣に取り組みたいと思ったら、「筋トレ」に挑戦してみるのもいいかもしれません。新しい趣味のひとつと考えて楽しく運動を続け、人生100年時代を健やかに過ごしたいですね。

自宅でできるトレーニング方法や、筋肉を維持するための食事について知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
⇒ 高齢者も筋肉が大切！おすすめのトレーニング法と効果を高めるポイント
⇒ 高齢者もタンパク質が大切！サルコペニアを予防する食事のポイントを管理栄養士が解説

なお、筋トレや軽い運動を無理なく続けるためには、毎日の暮らしの中で体を動かしやすい環境を整えることも大切です。安心して過ごせる住まいは、これからの健康づくりを支える土台にもなります。
シニア向け賃貸について詳しくはこちらをご覧ください。
⇒ シニア向け賃貸住宅とは？特徴やサービス、一般賃貸との違い、入居までの流れを解説

筆者：大橋礼
主に教育・ライフスタイルを中心に執筆するフリーライター。自身の介護経験と親世代・子世代両方の視点から取材を行いリアルな声を届ける。サードエイジ世代の新しい暮らしと50代からの豊かな人生を求めて模索中。

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