高齢者にとって筋肉は非常に重要な役割を果たしています。筋肉が衰えると、身体機能の低下や病気のリスクが高まり、健康寿命を縮めることになります。
筋トレ（筋力トレーニング）は、筋肉の量や質を向上させ、骨密度を増やし、筋肉量の減少を遅らせることができます。
人生100年時代を健やかに過ごすためにも、筋肉を維持していきましょう！
1.高齢者におすすめの筋肉トレーニング
高齢者にも無理なくできる筋肉トレーニングには、以下のようなものがあります。
ストレッチ
筋肉を引き伸ばすことで柔軟性を高めるための運動です。正しいストレッチの方法を守ることで、怪我を予防し、筋肉や関節の柔軟性を向上させることができます。
簡単なストレッチから始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。また、ストレッチは、身体を温まった状態で行うことが大切です。運動前にウォームアップをしてから行うことをおすすめします。
レジスタンストレーニング
レジスタンストレーニングとは、重りやゴムチューブ、自重などを使って筋肉を鍛える方法です。筋力、筋肉量、骨密度の低下を防ぐ効果があります。
ダンベルやバーベルなどの重りを使ったトレーニング、スクワットや腕立て伏せなど、ゴムチューブを使ったトレーニングなどがあります。
高齢者は、転倒や骨折のリスクが高いため、バランストレーニングも重要です。片足立ちや壁を支えにして行う壁スクワットなどがおすすめです。
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有酸素運動
有酸素運動は、心肺機能を向上させ、糖尿病や高血圧、脳卒中などの病気のリスクを下げることができます。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがおすすめです。ただし、高齢者の場合は、体力や健康状態に合わせて適度な負荷で行うことが大切です。
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2.高齢者が筋肉トレーニングをするときに注意すべきこと
高齢者は筋肉量が少なく、怪我をしやすいため、トレーニングを始めるときは軽いウェイトから始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。
筋トレの頻度も大切です。一般的には、60歳以上のシニアにとっては週に2〜3回の筋力トレーニングが適切とされています。
ただし、個人差があり、体力や健康状態、目的によって適切な頻度は異なる場合があります。筋肉を鍛えるためには、トレーニングを継続することが大切、過度なトレーニングは禁物です。無理な負荷をかけると怪我や疲労の原因にもなるので注意しましょう。
また、筋肉トレーニングを効果的にするため、以下のようなポイントも頭に入れておきましょう。
タンパク質を摂取する
筋肉を維持するためには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、筋肉の成長や修復に必要なアミノ酸を提供します。トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することが筋肉の成長や修復に有効であるとされています。
また、カルシウムやビタミンDも重要な栄養素です。栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
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ポストワークアウトのストレッチを行う
筋肉トレーニングの後にはポストワークアウトのストレッチを行い、筋肉の回復を促しましょう。ポストワークアウト（post-workout）とは、トレーニングや運動を行った後に行う、体を回復させるためのアクションのことです。
運動やトレーニングによって筋肉が疲れ、炎症が起こりますが、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張を解き、関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を維持することができます。
水分補給を忘れない
高齢者は年齢とともに体内の水分量が減少するため、運動によって汗をかいた場合に脱水症状に陥りやすくなります。トレーニング中はこまめに水分補給をしてください。
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まとめ
以上のような点に注意して、無理なく筋肉トレーニングをしてください。トレーニングはゆっくりと行い疲れを感じたら休憩を取りましょう。運動中に不快な症状が出た場合はすぐに休止してください。
体に痛みがあったり、持病などがある方は、トレーニング前に医師などに相談し、安全なトレーニング計画を立てましょう。
自宅でも筋トレは可能ですが、地域のスポーツクラブやスポーツイベントに参加することで、同じ目標を持った仲間と一緒に運動することができ、モチベーションも上がります。
これは健康を維持するだけでなく、社交的なコミュニティの場を持つことができ、健康だけでなく精神面にも良い影響を与えることができるでしょう。
（グッドライフシニア編集部 松尾まみ）
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