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食後の眠気は血糖値スパイクかも!?予防するための食べ方・食事の過ごし方とは

眠気

食事の後にいつも眠気に襲われることはありませんか?それは疲労ではなく、血糖値スパイクかもしれません。

血糖値スパイクを長年繰り返していると、健康寿命を縮めるリスクが上昇します。

この記事では、糖尿病外来で勤務歴のある看護師が、血糖値スパイクについてわかりやすく説明します。

 

1.血糖値スパイクとは何か?

人は食事をすると血糖が上昇し、時間がたつにつれて徐々に下がっていきます。通常、上昇も下降も緩やかに変化するもので、上昇する範囲もこの程度までであれば正常という値があります。

ところが、食後短時間のうちに血糖値が急上昇、急下降することがあり、この血糖の乱高下のことを血糖値スパイクといいます。スパイクとはトゲのことで、血糖値を折れ線グラフで表すと、鋭いトゲのように急に上昇した形をとります。

血糖値スパイク

 
人は食事前、おなかが空いているときの血糖は「90~100㎎/dl」で、食事をすると20分後くらいから1~2時間かけて「100~120㎎/dl」まで上昇します。

ところが、血糖値スパイクの場合、早い人では1時間以内に血糖値が急上昇。中には140mg/dlまで上昇、その後急激に90mg/dl以下まで低下する方もいます。血糖値スパイクの状態では、血糖の上昇時と低下時の差が60mg/dl以上まで開くこともあるのです。

実はこの血糖値スパイク、健康診断で見つけにくいことから「隠れ糖尿病」のひとつといわれています。会社や市町村などの集団検診では、血糖を調べる時、ほとんどが空腹時の血糖採血し、食後の血糖値の変化までは調べていないからです。

 

2.血糖値スパイクの症状は具体的にどのようなものか

血糖値スパイクの症状

代表的な症状は、食後すぐに眠くなることです。

会社などで昼食をとった後、「強い眠気に襲われ、そのまま体がだるくなり午後はずっと集中力が低下して仕事がはかどらなかった」ということはありませんか?その症状は、血糖値の急上昇後に低血糖に陥っているからかもしれません。

そのほか、生あくびがでる、無気力になる、気持ち悪くなる等の症状が出ることもあります。以下は血糖値の値別の症状です。

血糖値 症状
60~80mg/dl 空腹・生あくび・吐き気・食欲が落ちる
50~60㎎/dl だるい・無気力・集中力の低下
30~50md/dl 動悸・ふるえ・しびれ・冷や汗・のぼせ・頭痛・血圧の低下
30以下 失神・けいれん・昏睡(気絶など)・おかしな行動


 
食後2時間以内に起こりやすい低血糖症状は、頭痛や発汗、ほてり、動悸、急な空腹感です。食後2時間以降に起こるのは自律神経の症状で、手の震え、冷え、強い空腹感、集中力の低下などです。

また、日頃から頻繁に血糖値スパイクが起こっている人は、自律神経の乱れが起き、睡眠時に体がこわばったり、寝汗をかいたり、途中で目が覚めやすく、疲れが取れにくい場合もあります。
 

本当に血糖値スパイクかどうかを知るには

もちろん、上記の症状が出たから必ず血糖値スパイクだとは言い切れません。その可能性もある、と考えておいたほうが良いでしょう。正しく知るには食後の血糖がどう変化しているかを知ることです。

一番良いのは、食後の血糖を調べること。人間ドックでは希望のオプションで「ブドウ糖負荷試験」をやってくれる所もありますし、市販の血糖検査薬で調べられるものもあります

健診項目でHBA1cという過去2か月の血糖平均値を調べる方法もありますが、より正確に把握したいなら食後の血糖を測定するのがおすすめです。

※ブドウ糖負荷試験とは
空腹の状態で行う検査。初めに空腹状態で採血を行い、その後ブドウ糖の入った炭酸水を飲み、15分後、30分後、1時間後、2時間後など時間を追って採血・採尿をします。これにより糖の負荷を体にかけた後の血糖値の値などが分かるのです。検査内容によっては時間ごとのインスリンの値を図る場合もあります。
 

3.血糖値スパイクで何が困るの?

血糖の乱高下は、体中の血管を痛めつけ、これにより動脈硬化のリスクが発生します

動脈は若いころはゴムのように柔らかくしなやかなのですが、加齢や高コレステロール血症、血糖値スパイクで硬くなることがあります。

動脈が硬いと全ての臓器に病気のリスクがあります。血糖値スパイクを繰り返している人は心臓血管の病気が1.9倍、認知症は1.5倍、癌は1.6倍になるともいわれているのです。また、脳の血管が動脈硬化を起こせば脳梗塞のリスクも上昇します。

寝たきりになる原因の1位が脳血管疾患です。長生きをするならば、健康で長生きしたいもの。血糖値スパイクで長期間にわたって血管を痛めつけると、脳梗塞、心筋梗塞、認知症リスクが上昇し、健康寿命を縮めてしまう恐れがあります。

さらに、血糖値スパイクは健康診断では見つけにくく、気が付かないまま何年も経過するケースも珍しくありません。放っておくとそのうち本当に糖尿病になっていくケースもあります。
 

4.血糖値スパイクの予防策となる生活習慣

よく噛む

食べ方

血糖値が急上昇するメニュー、食べ方というものがあります。代表的なものが、うどんのみ、ラーメンとチャーハンの定食、パンを複数個食べるなどの炭水化物のみのメニューです。また、ご飯の後にお菓子やケーキなどのデザートを食べることも、血糖の急上昇を招きます。

血糖値の上昇を抑えるには、うどんなら卵やお肉を乗せてサラダも食べる、ご飯を玄米にする、パンにはサラダとチキンを合わせるなどの工夫が必要です。単品ではなく、バランスの良いメニューを摂るとよいでしょう。

さらに、食べるスピードにも注意が必要。10分以内に食事が終了する人はあまり噛んでいないことが考えられます。ゆっくりよく噛んで、食事は20分以上かけて摂るようにしましょう。食べ物が体に入ってから血糖値が上がるまでは20分ほどかかります。血糖値が上がる前に食事が終わると満腹感を感じにくく、デザートやお菓子に手が伸びやすくなってしまいます。
 

運動

食後の血糖が急上昇する人は、食後すぐに横になったり、椅子に座ったりして食休みをすることが多いと言われています。血糖値スパイクを予防するには食後にも動き、じっと座らないことです。

同僚で昼休みにバレーボールをしている人がいましたが、血糖値の急上昇を防ぐ良い習慣だなと思っていました。食後すぐに動くのがつらいという人は、量を食べすぎているのかもしれません。

また、筋肉量が不足していると血糖値の急上昇が起こりやすいといわれます。日頃から運動の習慣を持つことも、血糖値スパイクを予防する手段になります。
 

血糖値スパイクを起こしているかも?チェックリスト

生活習慣や体質などで、血糖値スパイクを起こすリスクがある人、食後に低血糖になりやすい人がいます。以下にチェックリストを掲載しますので、確認してみてください。
 

朝食をとらない
食事時間は10分以内
1回30分以上の運動が週に3回以下
BMIが25以上
睡眠時間は6時間以下
家族に糖尿病の人がいる

チェックが2つ以下:血糖値スパイク低リスク 3~4つ:中リスク 5つ以上:高リスク
※BMIは、肥満度を表します。計算式は、体重÷(身長)²
 

5.まとめ

健康診断で見つけにくいのが血糖値スパイク。食後に強い眠気に襲われる方は、血糖値スパイクが起こっている恐れがあります。

糖尿病の家族歴がある方や気になる方は、人間ドック等で調べてもらうのも一案。また、症状に心当たりがある方は、今日から食べ方や食事の仕方を変えてみましょう。

血糖値スパイクを予防することは、健康寿命を延ばす一歩にもなりますよ。
 

島谷柚希(しまたに・ゆずき)執筆:島谷柚希
医療・健康ライター。看護師、介護支援専門員。整形外科などの医療機関や介護施設などで20年以上働いてきた経験を生かし、介護予防や健康に関する情報を発信。2021年10月には「看護師歴20年の私が伝える健康法 自分観察で疲れにくい体になる!」(Kindle本)を出版。 

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