貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少する状態のことです。貧血になると、動いたときに動悸や息切れ、疲れやすさなどの症状が起こる場合があります。
ただ、シニア世代は日常の動作がゆっくりになることが多いため、これらの自覚症状に気付きにくいことも。何となくだるかったり食欲が落ちたりといった不調の原因が貧血だった、というケースも少なくありません。
なお、貧血の原因は複数ありますが、鉄分の不足による「鉄欠乏性貧血」は食事で予防が可能です。そこで、今回は貧血予防に欠かせない鉄分やタンパク質が多く含まれている食材を使った管理栄養士考案のレシピを4つご紹介します。1食あたりの鉄含有量も掲載しているので、日々の食事に取り入れてみてください！
1. 缶詰で手軽に鉄補給！「あさり缶で作る豆乳クラムチャウダー」
2. 貧血予防には赤身の魚がおすすめ！「かつおのたたきのユッケサラダ」
3. 貧血予防に！「かぶと小松菜の甘辛そぼろ炒め」
4. 鉄たっぷりで貧血を防ぐ！「さば缶とほうれん草の和風パスタ」
1. 缶詰で手軽に鉄補給！「あさり缶で作る豆乳クラムチャウダー」
1人分で鉄分が5.9mg摂取できるスープレシピです。あさり缶には100gあたり30.0mgの鉄分が含まれています。鉄分が多いことで知られている豚レバーの鉄含有量は同量比で13.0 mgなので、かなり豊富い含まれていることが分かります。
なお、貝類に含まれる鉄は「非ヘム鉄」が多く吸収率が低くなっています。そのため、吸収を助けるビタミンCが含まれる、じゃがいもやにんじんなどと組み合わせるのがおすすめです。さらに、豆乳やほうれん草といった鉄分豊富な食材を使っているのもポイント。まろやかな口当たりで食べやすいですよ。
■あさり缶で作る豆乳クラムチャウダーの材料・作り方をチェック！
2. 貧血予防には赤身の魚がおすすめ！「かつおのたたきのユッケサラダ」
1人分で鉄分が3.1mg摂れる栄養満点のおかずサラダ。かつおやまぐろなど赤身の魚には鉄分が多く含まれているので、意識して取り入れるのがおすすめです。火を使わずに作れる手軽さも魅力です。鉄が豊富な卵黄と水菜でさらに鉄分摂取量が高まるのがポイント。
コチュジャンやにんにくを使い、パンチのある味付けにしているため、かつお特有の臭みが気にならず食べられます。
■かつおのたたきのユッケサラダの材料・作り方をチェック！
3. 貧血予防に！「かぶと小松菜の甘辛そぼろ炒め」
こちらのレシピ1食あたりに含まれる鉄の量は3.8mgで、18歳以上の女性（月経なし）の1日に必要な鉄の1/2量以上を摂れます。
ポイントはかぶの葉、小松菜をたっぷり使うこと。動物性タンパク質であるひき肉をプラスすると、鉄分の吸収率アップするだけでなく、旨みも増しておいしさもばっちりです。サッと炒め合わせるだけで簡単に作れます。
■貧血予防に！「かぶと小松菜の甘辛そぼろ炒め」の材料・作り方をチェック！
4. 鉄たっぷりで貧血を防ぐ！「さば缶とほうれん草の和風パスタ」
鉄やカルシウムが豊富なさば缶。下処理の手間が要らないので、手軽に活用できるのがポイントです。1食あたりに含まれる鉄の量は3.6mg。2人分でさば水煮缶を1つ使うので、鉄分をしっかり摂れますよ。パスタだけだと栄養バランスが気になる、という方におすすめです。
■鉄たっぷりで貧血を防ぐ！「さば缶とほうれん草の和風パスタ」の材料・作り方をチェック！
以上、管理栄養士によるオリジナル「貧血予防」レシピ4選のご紹介でした。ぜひお試しください！
