鉄をたっぷり摂れるさば缶、ほうれん草を使った「さば缶とほうれん草の和風パスタ」のレシピを紹介します。
さば缶は鉄やカルシウムが豊富で、貧血や骨粗しょう症予防におすすめの食材です。さば缶は面倒な魚の下処理の手間がかからないため、毎日の食事に手軽に取り入れられます。
さば缶は水煮缶を使うと、さまざまなメニューに活用できます。今回は手軽なランチにぴったりな、和風パスタにアレンジしました。
冷凍ほうれん草を使えば、包丁不要で簡単に作れるレシピです。
鉄たっぷりで貧血を防ぐ！さば缶とほうれん草の和風パスタのレシピ
パスタなどの麺類メニューは、糖質に偏りがちに。貧血予防や栄養バランスを整えるために、タンパク質源となる肉や魚などの食材と、野菜をプラスするようにしましょう。
特に貧血の予防には、鉄をしっかり摂ることと、鉄の吸収を助ける動物性タンパク質やビタミンCを意識して摂ることが大切です。
今回はさば缶で鉄・動物性タンパク質をプラス。そしてほうれん草を使い、鉄・ビタミンCを強化しています。
【材料（2人分）】
・スパゲッティ…200g
・さば水煮缶…1缶（190g）
・ほうれん草（冷凍）…100g
・おろしにんにく…小さじ1/2
・赤唐辛子（輪切り）…適量
・オリーブ油…大さじ1.5
・白だし…大さじ1.5
【作り方】
①スパゲッティは塩（分量外）を入れた湯で茹でる。茹で汁を取っておく。
②フライパンにおろしにんにく、赤唐辛子、オリーブ油を入れて弱めの中火にかける。香りが立ってきたら、さば缶を汁ごと加え、身をほぐしながら炒める。
③ほうれん草を凍ったまま加えて火が通ったら、白だし、茹で汁を加えて、茹でたスパゲッティを加えて炒め合わせる。
④お皿に盛りつけたら、あっという間に完成です！
「さば缶とほうれん草の和風パスタ」のポイント
手軽に作れるようにおろしにんにくを使っていますが、生のにんにくをみじん切りにしたものを使うと、より風味豊かになります。
またほうれん草は、冷凍でなく茹でたものを使用しても問題ありません。
白だしは商品によって塩分量が異なるため、味を見ながら調節しましょう。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…611kcal
たんぱく質…34.7g
脂質…21.1g
炭水化物…76.3g
食塩相当量…3.2g
食物繊維…7.1g
鉄…3.6mg
貧血の予防には、鉄を意識して摂ることや、バランスのよい食事を心掛けることが大切です。貧血になると、めまいや立ちくらみなどの代表的な症状のほかに、頭痛・疲れやすさ・冷えなどの原因になることも。しっかり対策をして、元気な毎日を送りましょう。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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