腸内環境を整え腸活にぴったりのメニュー
最近お腹の調子が気になる方必見！腸内環境を整えて免疫力や美肌効果を高める「腸活」に役立つ、管理栄養士考案のレシピ9品を紹介します。
トマトとヨーグルトを使ったさっぱりキーマカレーや、レジスタントスターチたっぷりのさつまいもヨーグルトサラダなど、腸に優しい食材を活かしたメニューが盛りだくさん。
レシピには、1人分のエネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分、食物繊維の栄養成分値が明記されています。料理初心者でも気軽に挑戦できるこれらのレシピで、健康意識を高めていきましょう！
1. 【腸にやさしい和総菜】切り干し大根のカレー炒め
2. 【腸活×発酵】トマトとヨーグルトのさっぱりキーマカレー
3. 【食物繊維たっぷり】しらたきのチャプチェ
4. 【野菜たっぷり中華】春野菜の彩りチンジャオロースー
5. 【レジスタントスターチ】さつまいもヨーグルトサラダ
6. 【朝食に最適】チョコバナナのオーバーナイトオーツ
7. 【酢×食物繊維】酢玉ねぎと春野菜の蒸し鶏サラダ
8. 【簡単スープ】もずく酢で作るサンラータンスープ
9. 【野菜×簡単】春野菜の即席ピクルス
1.【腸にやさしい和総菜】切り干し大根のカレー炒め
和食のイメージがある切り干し大根をカレー炒めに。切り干し大根は腸活に役立つ食物繊維や、骨の健康づくりに役立つカルシウムが豊富に含まれていますよ。さらに、カルシウムと鉄が豊富な小松菜も加えることで、栄養満点のひと品が完成します。
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■腸活にぴったり！「切り干し大根のカレー炒め」
2.【腸活×発酵】トマトとヨーグルトのさっぱりキーマカレー
トマトに含まれるリコピンや食物繊維、そして、ヨーグルトには加熱しても体に良い働きをする乳酸菌が含まれ、健康づくりや美容、腸活にぴったりの食材。食物繊維と乳酸菌が摂れる腸活におすすめのトマトとヨーグルトを使ったキーマカレーのレシピです。
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■健康食材を使って腸活！「トマトとヨーグルトのさっぱりキーマカレー」
3.【食物繊維たっぷり】しらたきのチャプチェ
一般的には春雨を使うチャプチェも、しらたきを使えば腸活の味方に。しらたきは食物繊維が多く、糖質やカロリーが控えめなので、便秘予防やダイエットにも最適です。さらに、たっぷりの野菜を加えることで食物繊維を強化、ボリューム満点でよく噛んで食べられるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
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■便秘予防に食物繊維たっぷり「しらたきのチャプチェ風」
4.【野菜たっぷり中華】春野菜の彩りチンジャオロースー
食物繊維やオリゴ糖をたっぷり摂れる、アスパラガスとたけのこを使ったレシピ。オリゴ糖と食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、便通改善や免疫機能向上に役立ちます。パプリカも使って彩りよく、栄養強化も図れます。
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■野菜たっぷり腸活にぴったり！「春野菜の彩りチンジャオロースー」
5.【レジスタントスターチ】さつまいもヨーグルトサラダ
食物繊維と似た働きをするため、腸活界隈で注目を集めている「レジスタントスターチ」。米やさつまいもなどに含まれ、善玉菌の活性化を助けてくれます。腸内で善玉菌として働く乳酸菌とレジスタントスターチたっぷり、腸活にぴったりのサラダです。
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■腸活におすすめ！レジスタントスターチたっぷり「さつまいもヨーグルトサラダ」
6.【朝食に最適】チョコバナナのオーバーナイトオーツ
健康食材として注目のオートミールと、乳酸菌を含むヨーグルトを一緒に取り入れられるレシピのご紹介。オートミール初心者や、風味が苦手な方でも食べやすいよう、チョコバナナ味を採用しています。
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■腸活におすすめ！「チョコバナナのオーバーナイトオーツ」
7.【酢×食物繊維】酢玉ねぎと春野菜の蒸し鶏サラダ
腸内で善玉菌を増やす作用のある食物繊維と、オリゴ糖をしっかり摂れるように工夫したサラダです。便秘予防や免疫力アップに役立ちます。鶏むね肉からもタンパク質を摂取でき、栄養バランスの良い満足感のある一品です。
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■腸活におすすめ！「酢玉ねぎを使った春野菜と蒸し鶏のサラダ」
8.【簡単スープ】もずく酢で作るサンラータンスープ
海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。さらにきのこと合わせ食物繊維をアップさせるスープです。市販のもずく酢を使い、えのきをキッチンばさみでカットすれば包丁なしで作れますよ。
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■腸活におすすめ！「もずく酢で作るサンラータンスープ」
9.【野菜×簡単】春野菜の即席ピクルス
箸休めにぴったりなピクルスは、腸活に必要な食物繊維をしっかり摂ることができますよ。また、酢や砂糖、塩など基本調味料で作れる手軽さも魅力です。きゅうりやかぶ、みょうがなど好きな野菜でアレンジしてみてくださいね。
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■季節の野菜を使って腸活！「春野菜の即席ピクルス」
以上、管理栄養士による腸内環境を整えるオリジナル腸活レシピ9選のご紹介でした。ぜひお試しください！
広田千尋（ひろた・ちひろ）管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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