長いコロナの自粛期間中に、唯一の楽しみが「食べること」だったという方は多いことでしょう。外食を控えるため自炊を始めた方も多いかもしれません。
自炊は経済的で健康的なイメージがあります。だからこそ、これまで外食を楽しんでいた人ほど「家で食べれば太らない」という安心感からか、あれこれと食べすぎてしまいがち。
今回はヘルシーで満腹になる肥満防止の食生活で心がけるべきことを見てみましょう！
1.外食をやめ自炊してるのに太る原因
運動不足やストレスによる肥満、間食が増えたなど、太った原因はいくつか考えられます。
また、これまでアルコールを深夜まで楽しんでいたり、コンビニやスーパーのお惣菜で済ませていた人ほど、自炊をするようになってから「健康的な食生活になった」と思い油断する人も多いでしょう。
「外食をやめたのになんで太ったのか分からない」と疑問に思う方も多くいらっしゃいます。意外と盲点となる肥満の原因を追及しつつ、腹持ちがいいメニューについても紹介していきましょう。
①タンパク質も食べ過ぎれば脂質過剰で太る
筋肉を作るのは、タンパク質と呼ばれる魚や肉、卵や大豆などに含まれる栄養素です。糖質を控えてタンパク質を多く摂取するダイエット方法が近年注目されています。だからこそ「タンパク質の量は多ければ多いほどいい！」と勘違いされている方も多いものです。
豚肉などの肉には、たくさんの脂質が含まれています。肉で作られている加工食品のハムやソーセージも、さぞかしタンパク質が多く含まれているかと思いきや、糖質も高くおすすめできません。
タンパク質とひとまとめにせず、しっかりとそこに含まれる脂質や糖質もチェックしたいですね。
②野菜でも糖質が高いものは控えるべき
よく「野菜を食べているのに太る」と嘆く方がいます。そういう方の食生活をのぞいてみると、イモ類や根菜を多く摂取していることが分かります。
ジャガイモやサツマイモ、かぼちゃ、ニンジン、など「食べると甘い」と感じる野菜には糖質が含まれています。ボイルして食べればヘルシーなイメージをお持ちになるかもしれませんが、意外と糖質は多いものです。
③太る調味料を使っている
味ぽんやケチャップなどは、原材料が書いてあるラベルを見ると意外にも多くの糖質が含まれていることがわかると思います。調味料であっても、使いすぎは糖質を知らず知らずに摂取してしまいかねません。
④ご飯ものや麺類が多い
ご飯ものや麺類は、炭水化物です。ローコストでお腹にたまることから、日本人はこの炭水化物を多く摂取しがちです。とくに長引く自粛生活では、少しでもテンションが上がる「おしゃれな料理を」という思いからか、パスタや海外のご飯レシピなどが流行りましたよね。
炭水化物を多く含んだメニューは、その濃い味付けのためについ多く食べてしまいます。とくに麺類は、喉越しがいいので食べすぎる傾向があるでしょう。
糖質制限についての詳しい記事はこちらをご覧ください。
■糖質制限ダイエットの効果や注意点｜おすすめの食材やNGの食材は？
2.ヘルシーな満腹食材は？アレンジの方法も
肥満を防止すべく、日々の生活で心がけたいポイントをまとめてみました。
食べるということは、どんなものでもカロリーが生じます。ヘルシーで満腹感を味わいつつ、肥満防止できる食生活に切り替えましょう。
こんにゃくや豆腐なども利用する
炭水化物が恋しくなるときは、比較的アレンジが効きやすい「こんにゃく」「ところてん」「豆腐」などを利用したいですね。オクラを乗せたり、納豆などをトッピングしても美味しく食べられます。
濃い味付けが好きな方は、麻婆豆腐などもおすすめ。夏のシーズンはゴーヤチャンプルーなども美味しく野菜と豆腐を摂取できるでしょう！ところてんは、おやつの代わりで食べると麺類を食べたい欲求を抑えることができ、便通にも貢献します。
野菜は葉物を中心に！
野菜はレタスやほうれん草などの葉物を中心に食べましょう。ブロッコリーなど、歯応えがあるものは大きめにカットすると、咀嚼回数が増えて満腹になりやすくなります。
さらに、もやしなどの歯応えがアクセントになる野菜を取り入れることで、飽きずに低糖質な野菜を楽しむことができます。
夜は控えめに野菜を中心
朝食や夕食はしっかり食べて、夜はカロリーを控えて野菜たっぷりのメニューにするのもダイエット効果があります。
また、食事をしてから胃腸の働きが落ち着くまで3時間ほどかかるため、就寝する3時間前には夕食を済ませるようにしましょう。
野菜を中心としたメニューは作り置きが効くのも嬉しいポイント。仕事終わりにカロリーや糖質を考慮したメニューを考えて作るのは、しんどいものです。なるべく作り置きして、平日の夕食はヘルシーに時短で仕上げましょう。
アルコールを飲んでしまうと、つい味が濃いものを求めがち。ダイエットを意識するなら、しばらくは焼酎などの低糖質なお酒で楽しみましょう。
3.肥満を防止したければ脳で食べること
たとえ自炊だからといってカロリーを考えずに手当たり次第に食べてしまえば、当然太ってしまいます。大切なのは、自分の欲求のままに食べることではなく脳で計算しながら食べることなのです。
それでも美味しい食べ物を目の前に、低糖質や低カロリーメニューを選ぶのは至難のワザ。できれば作り置きして、満腹になるメニューをコツコツ続けるといいでしょう。買い出しに出かける負担を少なくすることは、時間のゆとりにも繋がりますよ！
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幼少期から介護士に憧れる。10代で早めに出産を終え、介護士として有料老人ホームを軸に幅広い経験を積む。「もっと多くのシニアの幸せをお手伝いしたい」という思いを持ち、介護士をしていたからこそ分かる介護やシニアの実際の生活にコミットしたコラムを発信している。
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