自炊してるのになぜ太る？ヘルシーに満腹になる食材と肥満防止の工夫

自炊を続けているのに、なぜか体重が増えてしまう…。そんな経験はありませんか？

自炊はヘルシーなイメージがありますが、量や味つけ、間食の増加など“気づきにくい落とし穴”もあります。

この記事では、自炊でも太りやすい原因と、満腹感を得ながら食べすぎを防ぐ工夫をわかりやすく紹介します。
 

1.外食をやめ自炊してるのに太る原因

運動不足やストレス、間食が増えたことなど、体重が増える背景はいくつか考えられます。

また、これまで深夜までお酒を楽しんでいたり、コンビニやスーパーのお惣菜で済ませていた方ほど、自炊を始めたことで「健康的になったはず」と安心して、つい食べる量や味付けに気がゆるみやすい傾向があります。

「外食をやめたのに、なぜ太ったのかわからない」と感じる方も少なくありません。
ここでは見落としやすい原因を整理しながら、腹持ちのよい食べ方のヒントもあわせて紹介します。

①タンパク質も食べ過ぎれば脂質過剰で太る

筋肉をつくる材料になるタンパク質は、魚・肉・卵・大豆製品などに多く含まれる大切な栄養素です。
糖質を控えてタンパク質を多めにとるダイエットも注目されていますが、「多ければ多いほどよい」と思い込み、量が増えすぎてしまうこともあります。

たとえば豚肉などは部位によって脂質が多く、料理の仕方によっては摂取カロリーが上がりやすくなります。
また、ハムやソーセージなどの加工食品は、タンパク質だけでなく脂質や糖質（商品によっては塩分も）も多い場合があります。

「タンパク質＝ヘルシー」とひとまとめにせず、脂質や糖質も含めて全体のバランスを意識したいところです。

②野菜でも糖質が高いものは量に注意

「野菜を食べているのに太る」と感じる方の食事を見てみると、イモ類や根菜など、糖質が多めの野菜が中心になっていることがあります。

ジャガイモ、サツマイモ、かぼちゃ、にんじんなど、甘みを感じやすい野菜は糖質を含みます。
ゆでたり蒸したりするとヘルシーに見えますが、食べる量が多いと糖質の摂取量も増えやすいので、主食との組み合わせや量を調整すると安心です。

③太りやすい調味料を使っている

味ぽんやケチャップなどは、商品によって糖質が意外と多いことがあります。
調味料は少量でも積み重なると摂取量が増えやすいため、かけすぎ・つけすぎに注意したいところです。

④ご飯ものや麺類が多い

ご飯ものや麺類は炭水化物が中心のメニューです。
手軽でお腹にたまりやすいぶん、知らないうちに「主食多め」になりやすい傾向があります。

また、炭水化物メニューは味が濃くなりやすく、つい量が進んでしまうことも。
とくに麺類はのどごしがよいため、早食いになって満腹感を感じる前に食べすぎてしまう場合があります。

糖質制限についての詳しい記事はこちらをご覧ください。
■糖質制限ダイエットの効果や注意点｜おすすめの食材やNGの食材は？
 

2.ヘルシーな満腹食材は？アレンジの方法も

ここでは、食べすぎを防ぎながら満足感を得やすい食材と、日々の食事で取り入れやすい工夫をまとめました。

どんな食べ物にもカロリーはありますが、食材の選び方や組み合わせ次第で「無理なく満腹感を得る」ことはできます。
ヘルシーにお腹を満たしつつ、太りにくい食生活に切り替えていきましょう。

こんにゃくや豆腐などを上手に取り入れる

炭水化物が恋しくなるときは、アレンジしやすい「こんにゃく」「ところてん」「豆腐」などを活用するのがおすすめです。
オクラをのせたり、納豆をトッピングしたりすると、食べごたえも出て続けやすくなります。

濃い味が好きな方は麻婆豆腐にしたり、野菜と一緒にゴーヤチャンプルーにしたりするのも良いでしょう。
ところてんは、おやつ代わりに食べると麺類が食べたくなる気分を落ち着かせやすく、食物繊維をとりやすい点もメリットです。

野菜は葉物を中心に

野菜は、レタスやほうれん草などの葉物を中心に取り入れると、かさが増えて満腹感を得やすくなります。
ブロッコリーなど歯ごたえのある野菜は大きめに切ると、噛む回数が増えて食べすぎ防止につながります。

さらに、もやしのように食感がアクセントになる野菜を組み合わせると、飽きにくく続けやすくなります。

夜は控えめに野菜を中心

朝食と昼食はしっかりめに、夜は食べすぎないように野菜が主役のメニューにすると、1日の摂取カロリーを調整しやすくなります。

また、食後すぐに寝ると胃腸に負担がかかりやすいので、できれば就寝の2〜3時間前には夕食を済ませておくと安心です。

野菜中心のメニューは作り置きしやすいのも嬉しいポイントです。仕事終わりに毎回カロリーや糖質を考えながら献立を考えるのは大変なので、できる範囲で作り置きを取り入れて、平日の夕食はヘルシーに時短で整えましょう。

なお、お酒を飲むと食欲が出て味の濃いものが欲しくなりやすいので、飲む日は量やおつまみを意識すると太りにくくなります。

3.肥満を防止したければ脳で食べること

自炊でも、量や組み合わせを気にせず食べていると、摂取カロリーは思った以上に増えがちです。
大切なのは、我慢することではなく「何を・どのくらい食べるか」を“頭で決める”こと。つまり、脳で食べるという意識です。

特に自炊は、味見をしたり、ついおかわりしたり、余ったおかずを「もったいないから」と食べてしまったりと、知らないうちに量が増えやすくなります。

さらに「野菜を食べているから大丈夫」「家ごはんだからヘルシー」と安心すると、主食や調味料の量が増えてしまうこともあります。

そこで意識したいのが、食事を“感覚”だけで決めないことです。

たとえば、最初に野菜や汁物から食べる、主食はあらかじめ量を決めて盛る、たんぱく質は脂身の少ないものを選ぶ――。
このように「選び方」を少し整えるだけで、満足感を保ちながら食べすぎを防ぎやすくなります。

とはいえ、おいしい食べ物を前にすると、低糖質・低カロリーを意識した選択は簡単ではありません。

そこでおすすめなのが、作り置きや下ごしらえを取り入れて、“迷わず整う状態”をつくっておくことです。
（例：野菜の作り置き、きのこ・海藻の常備菜、豆腐やこんにゃくを使った“かさ増し”など）

あらかじめ準備しておけば、忙しい日でも食事が整いやすくなり、買い出しの回数も減らせます。時間のゆとりにもつながります。
 

 
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タグ: 健康, 肥満防止