【管理栄養士のレシピ】腸活におすすめ！「酢玉ねぎを使った春野菜と蒸し鶏のサラダ」

腸活におすすめの「酢玉ねぎを使った春野菜と蒸し鶏のサラダ」のレシピを紹介します。

腸活により腸内環境が整うと、便秘の予防や免疫力アップなど、うれしい効果がたくさん！

今回紹介するレシピでは、腸内で善玉菌を増やす作用のある、食物繊維とオリゴ糖をしっかり摂れるように工夫しています。

春が旬の新玉ねぎ、アスパラガス、スナップえんどうを使った、春らしいさっぱりとした味付けのレシピです！
 

「酢玉ねぎを使った春野菜と蒸し鶏のサラダ」

新玉ねぎはたっぷり食べられるように「酢玉ねぎ」にしてサラダに載せています。玉ねぎとはちみつの両方から、腸活に役立つオリゴ糖を補給でき、さらに酢のうれしい栄養成分もあわせて摂れますよ。

またアスパラガスにもオリゴ糖、食物繊維が含まれます。スナップえんどう、ミニトマト、ベビーリーフで食物繊維をさらに強化！鶏むね肉からタンパク質も摂れるので、栄養満点のサラダです。
 

【材料（2人分）】

・鶏むね肉（皮は除く）…120g
・酢玉ねぎ…60g
・アスパラガス…2本
・スナップえんどう…4本
・ミニトマト…4個
・ベビーリーフ…1/2パック
・酒…大さじ1
・塩（鶏肉用）…少々
・オリーブ油…小さじ2
・塩（味付け用）…少々
・粗びき黒こしょう…少々

＜酢玉ねぎの材料＞
・新玉ねぎ…1玉
・酢…100ml
・はちみつ…小さじ2
 

【作り方】

①新玉ねぎは薄切りにしてジッパー付き保存袋や保存容器に入れ、酢、はちみつを加えて混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れ、2時間以上置いて味をなじませる。
 

②耐熱容器に鶏肉を入れ、フォークで数か所穴をあける。酒、塩をふってラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。上下を返して再びラップをしてさらに1分ほど、中に火が通るまで加熱し、粗熱がとれたら細く裂く。

③アスパラガスは硬い部分を除き、塩茹でして冷水に取り、斜め切りにする。スナップえんどうは筋を取り、塩茹でして冷水に取り斜め半分に切る。ミニトマトは半分に切る。

④器にベビーリーフ、②、③を盛り、酢玉ねぎを載せる。オリーブ油をまわしかけ、塩、粗びき黒こしょうをふったら完成です！

「酢玉ねぎを使った春野菜と蒸し鶏のサラダ」レシピのポイント

酢玉ねぎはそのまま食べるのはもちろん、今回のようなサラダや和え物、マリネ、炒め物など、さまざまな料理にアレンジできます。新玉ねぎは水分が多く傷みやすいため、3日ほどを目安に食べ切るようにしましょう。
 

栄養成分値（1人分）

エネルギー…144kcal
たんぱく質…15.9g
脂質…5.3g
炭水化物…8.7g
食塩相当量…0.6g
食物繊維…2.0g

 
今回紹介したレシピは、腸活に役立つほかにも、糖質や塩分が控えめです。血糖値が気になる方や血圧が気になる方にもぴったりです。ぜひ旬の野菜の味わいを楽しんでみてくださいね！
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

 
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筆者：広田千尋
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。