貧血予防におすすめの「かつおのたたきのユッケサラダ」のレシピを紹介します。
貧血予防に大切な鉄は、赤身の魚に豊富です。今回は手に入りやすいかつおのたたきを使って、韓国風のサラダに仕上げました。
かつおの旬である春や秋に作るなら、刺身用のかつおを使って作るのもおすすめです。
鉄が豊富な卵黄と水菜を使い、さらに鉄を強化しています。
貧血予防におすすめ！「かつおのたたきのユッケサラダ」
100gあたりの鉄の含有量は、かつおは1.9mg、卵黄は4.8mg、水菜は2.1mgと、豊富に含まれています。
水菜には鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれるため、効率的に摂取できます。
ピリ辛のしっかりとした味付けで、かつおの臭みが気にならず、いつもの食べ方に飽きてきたときにもおすすめです。
【材料（2人分）】
・かつおのたたき…150g
・水菜…1～2株
・新玉ねぎ（普通の玉ねぎでも可）…1/4個
・（A）いりごま（白）…大さじ1
・（A）しょうゆ…大さじ1
・（A）ごま油…小さじ2
・（A）酢…小さじ1
・（A）コチュジャン…小さじ1
・（A）おろしにんにく（チューブ）…2～3cm
・（A）砂糖…少々
・卵黄…1個分
【作り方】
①かつおのたたきは1cm幅程度の棒状に切り、ボウルに入れて（A）を混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れ、10分ほど味を馴染ませる。
②水菜は3～4cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにし、辛みが気になれば水にさらして水気を切る。
③器に②の野菜を敷き、①のかつおのたたきを載せ、卵黄を載せたら完成です！
「かつおのたたきのユッケサラダ」のポイント
コチュジャンはメーカーによって甘さが異なるため、お好みで砂糖の量を調整してください。
生野菜はレタスやパプリカ、きゅうりなどにアレンジできます。
かつおのたたきをご飯の上に載せると、簡単ユッケ丼になりますよ。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…203kcal
たんぱく質…23.5g
脂質…9.6g
炭水化物…7.6g
食塩相当量…1.7g
食物繊維…1.7g
鉄…3.1mg
貧血予防には、日ごろから鉄の豊富な食材をとることが大切です。赤身の魚である、かつおやまぐろに豊富に含まれるので、ぜひ意識して取り入れてみましょう。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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