冬が旬のかぶ、小松菜を使った、貧血予防にぴったりの「かぶと小松菜の甘辛そぼろ炒め」のレシピを紹介します。
鉄が豊富なかぶの葉、小松菜を使い、鉄たっぷりに仕上げました。動物性タンパク質であるひき肉を合わせて、鉄の吸収率がアップする組み合わせです。
貧血予防に！かぶと小松菜の甘辛そぼろ炒めのレシピ
冬が旬のかぶの葉は、鉄やビタミンCが豊富です。
かぶの葉の100gあたりの含有量は、鉄：2.1mg、ビタミンC：82mgであり、栄養豊富といわれるほうれん草（通年）よりも、含有量が高くなっています。
鉄の吸収を助けるビタミンCを同時に摂れるため、効率よく鉄を摂取できる食材です。
ほかにも、かぶの葉にはカルシウムや食物繊維が豊富に含まれ、毎日の健康づくりをサポートしてくれます。
レシピは、サッと炒め合わせるだけで、あっという間に完成します。しょうが入りで体もぽかぽかと温まり、寒い日のメニューにもおすすめです。
【材料（2～3人分）】
・かぶ…2個（約160g）
・かぶの葉…2個分
・小松菜…1/2袋
・合いびき肉…150ｇ
・しょうが…1片
・ごま油…適量
・水…100ml
・（A）しょうゆ…大さじ1
・（A）みりん…大さじ1
・（A）酒…大さじ1
・（A）みそ…小さじ1
・（A）砂糖…小さじ1
・水溶き片栗粉…適量
【作り方】
①かぶは食べやすい大きさのくし切りにする。かぶの葉、小松菜は2～3cmの長さに切る。しょうがはすりおろす。
②フライパンにごま油を入れ中火で熱し、かぶを並べる。焼き色がついたら上下を返し、空いたところにひき肉を加えて炒める。
③ひき肉の色が変わったら、かぶの葉、小松菜を加えてサッと炒め、しょうが、水、（A）を加えて煮立たせる。
④かぶに火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、お皿に盛りつけたら完成です！
「かぶと小松菜の甘辛そぼろ炒め」のポイント
ひき肉は、鉄が豊富な合いびき肉がおすすめですが、豚や鶏を使っても問題ありません。
お好みで豆板醤を少々入れると、中華風のピリ辛の味付けになります。
栄養成分値（1人分（1/2量））
エネルギー…264kcal
たんぱく質…15.9g
脂質…16.4g
炭水化物…13.6g
食塩相当量…1.85g
食物繊維…2.9g
カルシウム…169mg
鉄…3.8mg
今回紹介したレシピは、18歳以上の女性（月経なし）の1日に必要な鉄の1/2量以上を摂れます。
ほかにも、カルシウムや食物繊維を摂れるため、骨粗しょう症予防、腸活にもおすすめできるレシピです。ぜひ旬の栄養豊富な食材を積極的に取り入れて、健康づくりに役立てましょう。
参考：
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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