むくみ予防におすすめの「えびとブロッコリーのオーロラ炒め」のレシピを紹介します。
むくみの予防・解消に効果的なカリウムが豊富なブロッコリーを使っています。
また、むくみの原因となる塩分が控えめなのもうれしいポイントです。
むくみ予防に！えびとブロッコリーのオーロラ炒めのレシピ
ブロッコリーは野菜のなかでも、特にカリウムが豊富です。カリウムは、むくみの原因となるナトリウム（塩分）を排出してくれるため、むくみの予防・解消に欠かせません。
カリウムは水溶性であるため、茹でると減ってしまう性質があります。せっかくの栄養素をムダにしないために、今回はブロッコリーをレンジ調理してカリウムの流出を防いでいます。
また、組み合わせているえびは、低脂質で高タンパクの食材です。色素成分であるアスタキサンチンを含み、美容にうれしい効果が期待できます。
味付けに使っているマヨネーズとケチャップは、どちらも塩分控えめの調味料であり、減塩・むくみ対策にぴったりです。
【材料（2人分）】
・むきえび…150g
・ブロッコリー…1/2個
・（A）酒…小さじ1
・（A）片栗粉…小さじ1
・（A）塩…少々
・サラダ油…適量
・（B）マヨネーズ…大さじ1.5
・（B）ケチャップ…大さじ1
・（B）レモン汁…小さじ1
・（B）砂糖…小さじ1/2
【作り方】
①えびは背ワタを除いてよく洗い、水気を取って（A）をもみ込む。ブロッコリーは小房に切り分け、耐熱ボウルに入れて水大さじ1（分量外）をふり、ラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
②フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、えびを並べる。焼き色がついたら上下を返し、えびの色が変わったら、水気を切ったブロッコリーを加える。
③炒め合わせたら火を止め、（B）を加えてよく混ぜる。
④お皿に盛りつけて、完成です！
「えびとブロッコリーのオーロラ炒め」のポイント
火を止めてから調味料を加えることで、焦げつきを防ぎます。またお好みで炒り卵やしめじを加えると、栄養価が高まるだけでなく、ボリュームが出て食べごたえが増します。
栄養成分値（1人分）
エネルギー…189kcal
たんぱく質…19.1g
脂質…9.7g
炭水化物…10.7g
食塩相当量…0.75g
食物繊維…4.0g
カリウム…581mg
むくみの解消・予防には、日ごろからカリウムの摂取や減塩が欠かせません。また適度な運動で筋肉をつけたり、血行をよくしたりするのも大切です。日々の取り組みを積み重ねて、むくみ知らずの毎日を過ごしましょう。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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