貧血予防におすすめの「ひじきのツナマヨサラダ」のレシピを紹介します。
今回は貧血予防に大切な鉄を摂れる、ひじき、ツナ、枝豆を使用しました。乾物であるひじきと、缶詰であるツナは日持ちしやすいため、ストックしておくと手軽に鉄補給ができます。
鉄をたっぷり摂れるのはもちろん、食物繊維も補給できるため、腸活にもおすすめできるレシピです。
貧血予防に！ひじきのツナマヨサラダのレシピ
ひじきや枝豆に含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低いのですが、ビタミンCや動物性タンパク質と組み合わせることで吸収率が高まります。
今回は枝豆に含まれるビタミンCと、ツナのタンパク質で、効率的に鉄を摂取できます。
ひじきは煮物や炒め物以外にも、今回のようなサラダにすると、飽きずにおいしく食べられます。レンジを使って簡単に作れるため、ぜひお試しください。
【材料（2～3人分）】
・ひじき（乾）…7g
・にんじん…1/4本
・ツナ缶…1缶
・枝豆（冷凍）…80g（さやなしで40g）
・（A）マヨネーズ…大さじ1.5
・（A）酢…小さじ1/2
・（A）砂糖…小さじ1/2
・（A）しょうゆ…少々
・（A）すりごま（白）…大さじ1
【作り方】
①ひじきはたっぷりの水につけて戻し、水気を切る。にんじんは千切りにする。枝豆は解凍し、さやから取り出す。
②耐熱ボウルにひじき、にんじんを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約1分30秒加熱する。粗熱をとり、水気が残っていればとる。
③②に汁気を切ったツナ、枝豆、（Ａ）を加えて混ぜ合わせる。
④お皿に盛りつけたら完成です！
「ひじきのツナマヨサラダ」のポイント
ひじきは加熱後の水気をよくとることで、水っぽくなるのを防ぎます。
きゅうり、パプリカ、コーン、オクラなどの食材を入れてもおいしくできますよ。
栄養成分値（1人分（1/2量））
エネルギー…182kcal
たんぱく質…10.0g
脂質…13.9g
炭水化物…7.1g
食塩相当量…0.65g
食物繊維…4.1g
鉄…1.3mg
ひじきに含まれる鉄は、以前に比べて少なくなっていることをご存じですか？昔は鉄釜でひじきを加工しており、鉄釜由来の鉄がひじきに含まれていましたが、現在はステンレス釜での加工が主流になり、その分含有量が減ってしまっているのです。
とはいえ、ひじきは鉄、カルシウム、食物繊維のよい補給源になってくれ、健康づくりを支えてくれる食材です。バランスのよい食事を心掛けながら、ひじきのような健康食材を積極的に活用しましょう。
参考：
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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