《管理栄養士考案！》簡単・美味しい・体に優しい！健康レシピ集｜まとめ

心や体の健康維持には日ごろの食生活がとても大切です。カルシウムや食物繊維など、体に必要と分かっていても、ついつい摂取量が少なくなってしまいがち。

血糖値対策や高血圧・骨粗しょう症の予防、腸内環境の改善など、簡単に作れて健康と栄養バランスを考慮した管理栄養士広田さんのお料理レシピのご紹介です！
 

1.血糖値対策に！「オートミールで作る炒飯」

オートミールと言えば、食物繊維が豊富で糖質が控えめ。血糖値が気になる方や、コレステロールが気になる方もぴったりの食材です。

スーパーでも販売され手に入れやすいオートミールは「クイックオーツ」と呼ばれ、水や牛乳を加えシリアルのように食べるのが一般的ですが、クセのある味わいが苦手という方には、リゾットや炒飯、お好み焼きなどの料理に取り入れるのがお薦め。

管理栄養士のオリジナル、血糖値対策に有効な「オートミール炒飯」のレシピをご紹介します。

詳しい記事⇒血糖値対策に！話題の「オートミール」で作る炒飯

2.骨粗しょう症予防に！スキムミルク入り「和風ハンバーグ」

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骨粗しょう症の予防に取り入れてほしいのがカルシウム。中でももスキムミルクは牛乳に比べて脂肪分が少なく、シニア世代のカルシウム補給にぴったりです。

水に溶けやすいスキムミルクはコーヒーや紅茶などの飲み物に入れても楽しめるだけでなく、牛乳の代わりとして料理やお菓子作りにも使ったり、粉末のまま混ぜ込んで、料理にコクを与える隠し味としても活用可能。

昔のように臭みもなく、摂取しやすくなったスキムミルクの活用法を、管理栄養士オリジナルのハンバーグレシピとともにご紹介します。

詳しい記事⇒骨粗しょう症予防に！カルシウムたっぷりスキムミルク入り「和風ハンバーグ」

3.腸活におすすめ！「さつまいもヨーグルトサラダ」

腸活は、腸内環境を整えることで免疫力の維持や便秘対策などの効果が期待される食事療法です。

シニアに限らず多世代の健康づくりに欠かせないもので、近年では米やさつまいもなどに含まれる「レジスタントスターチ」がの摂取が、腸活において大事な鍵となっています。

ここでは「レジスタントスターチ」の特徴と、効率の良い摂取方法を管理栄養士考案、「さつまいもヨーグルトサラダ」のレシピとともにご紹介します。

詳しい記事⇒腸活におすすめ！さつまいもヨーグルトサラダの作り方

4.トマトジュースで作る「食べるミネストローネ」

トマトジュースは健康維持にはもちろん、美容の面でも効果のある栄養素や成分がたっぷり。

そのまま飲むのも、もちろんおすすめですが、料理に活用できることはご存じでしょうか？

料理へのアレンジ方法を覚えれば、より効率的に栄養補給ができるチャンス。

ここでは、トマトジュースの魅力と、トマトジュースを使ったおすすめレシピを管理栄養士が紹介します。

詳しい記事⇒トマトジュースは魅力いっぱい！「食べるミネストローネ」

5.カルシウム不足を解消！「さば缶のしいたけチーズ焼き」

カルシウムを摂ろうと思ったら、まず意識するのは牛乳や小魚、大豆製品ではありませんか？

このページでは、そんな常識からちょっとレベルを上げて、カルシウムの吸収率をあげるビタミンDも同時に摂れるメニューをご紹介。

「さば味噌煮缶」を選べば、味付けの手間もなし！

管理栄養士・広田による美味しく、健康な食事をお楽しみください。

詳しい記事⇒カルシウム不足を解消！「さば缶のしいたけチーズ焼き」

6.むくみ解消・高血圧予防に！「蒸し大豆の彩りサラダ」

カリウムは、むくみ解消や高血圧の予防で欠かせない大切な栄養素。

野菜や芋、果物、大豆製品に多く含まれており、毎日の食事と取り入れる機会にも恵まれている成分です。

ここでは手軽にカリウムを摂取できる「蒸し大豆の彩りサラダ」をご紹介します。

管理栄養士・広田考案のオリジナルレシピで、楽しくおいしい食事で健康な体を目指しましょう。

詳しい記事⇒むくみ解消・高血圧予防に！「蒸し大豆の彩りサラダ」
 

7.鉄たっぷりで貧血対策に！「あさりと厚揚げのキャベツ蒸し」

食事量が低下したり、食事が偏ったりすると現れる鉄不足。

貧血は疲れやすい身体や食欲低下にもつながる恐れがあり、食事での予防が大切です。

鉄分はレバーや赤身肉、魚に豊富に含まれていますが、ビタミンCを取り入れると吸収力アップも期待できます。

こちらでは、実はレバーの2倍もの鉄分を含んだあさりの水煮缶を使った「あさりと厚揚げのキャベツ蒸し」レシピをご紹介します。

詳しい記事⇒鉄たっぷりで貧血対策に！「あさりと厚揚げのキャベツ蒸し」
 

8.おいしく糖質オフ！「もち麦ときのこの中華風雑炊」

効率的なダイエット方法としてよくおすすめされる糖質カット。

しかし糖質をまったく摂らないのは、それはそれで健康を損ねてしまう恐れもあります。

やはり肝心なのは、バランスよく適度に栄養を摂ることです。

こちらでは、白米より糖質が控えめで、食物繊維が豊富。ダイエットはもちろん腸活にも役立つもち麦を使った中華風雑炊のレシピをご紹介します。

詳しい記事⇒おいしく糖質オフ！「もち麦ときのこの中華風雑炊」
 

9.糖質オフでヘルシー！「きのこたっぷり豆腐グラタン」

あつあつチーズがとろける大人気の料理といえばグラタン。

とっても美味しいのですが、その代わりか小麦粉やバターなどの糖質、カロリーが気になる方も多いですよね？

今回は牛乳の代わりに豆乳を使ったホワイトソース、きのこたっぷりで食物繊維量もばっちりな、糖質オフグラタンをご紹介します。

詳しい記事⇒糖質オフでヘルシー！「きのこたっぷり豆腐グラタン」
 

以上、管理栄養士によるオリジナルレシピのご紹介でした。ぜひお試しください！

広田千尋（ひろた・ちひろ）
管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。

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