むくみたくない大事な日の前日は、食事に気をつけることが大切です。
中でも、即効性のある食べ物や利尿作用の期待できる飲み物などを知りたい方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、むくみが起こる原因や、むくみたくない前日の食事について、詳しく解説します。
むくみの原因
むくみはさまざまな原因で起こりますが、健康な方に起こる一過性のむくみの原因は、下記があります。
・塩分のとりすぎ
・カリウムの摂取不足
・お酒の飲みすぎ
ほかにも、むくみの原因には運動不足や栄養バランスの乱れなどもありますが、すぐにむくみを解消したいときは、上記の原因を避けるようにするとよいでしょう。
むくみたくない前日の食事のポイント
むくみたくない前日の食事は、即効性を期待するなら「塩分控えめ」「カリウムの摂取」は特に意識したいポイントです。
具体的なポイントについて、詳しくお伝えします。
塩分を控えめにする
塩分は水分をため込む性質があるため、むくみたくない前日は極力控えるようにしましょう。塩分を控えると余分な水分が排出されるため、むくみをスッキリさせてくれます。
例えば、サラダにかけるドレッシングの量を少なめにしたり、オリーブ油+酢にしたりすると、塩分を減らせます。またカレー粉やこしょうなどのスパイス、レモンやすだちなどの柑橘類をたっぷり使うと、薄味でもおいしく食べられます。
さらに外食やお惣菜は、塩分が多くなりがちです。なるべく控えるか、ドレッシングやたれが別添になっているメニューだと、塩分量を調整しやすいでしょう。または自炊すると、塩分量の調整をしやすくなります。
また下記のような塩分の多い食べ物は、なるべく控えるようにしましょう。
【塩分をとりすぎやすい食べ物の例】
・味噌汁やスープ、うどんやラーメンなどの麺類
・漬物
・ウインナーやハムなどの加工品
・スナック菓子
野菜・大豆製品・果物をたっぷりとる
野菜・大豆製品・果物をたっぷり取り入れた食事を心がけるようにしましょう。
これらにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは余分な塩分を排出してくれるため、むくみをスッキリさせてくれます。即効性を期待したいときにも、前日に取り入れるようにするとよいでしょう。
カリウムは水溶性のため、生のままや蒸して食べるようにすると、ムダなく効率的に摂取できます。または加熱したものをたっぷり食べるようにするのもよいでしょう。
【カリウムをたっぷり摂れるおすすめメニュー】
・蒸しブロッコリーのサラダ
・焼きかぼちゃ
・ふかし芋
・アボカドのサラダ
・蒸し大豆をトッピングした生野菜サラダ
・バナナヨーグルト
お酒は控える
お酒を飲みすぎるとむくみの原因になるため、むくみたくない前日はなるべく控えるようにしましょう。血液中のアルコール濃度が高まると、血管が拡張して水分が漏れ出てしまい、むくみの原因になるといわれています。
前日の飲み物は、お茶や水、無糖の炭酸水などを選ぶとよいでしょう。
利尿作用を期待できる飲み物はある？
利尿作用を期待できる飲み物を選ぶなら、カリウムの豊富なものを選ぶとよいでしょう。余分な塩分とともに水分も排出してくれるため、むくみ解消に役立ちます。
下記の飲み物は、カリウムを補給できるものです。また体の冷えはむくみの大敵となるため、できれば温かい状態か、常温の状態で飲むようにするとよいでしょう。
【カリウムの豊富な飲み物】
にんじんジュース・トマトジュース・野菜ジュース・牛乳・豆乳など
どうしてもむくみたくない前日は、今回紹介した食事のポイントを取り入れてみましょう。
あわせて運動や入浴により汗をかくようにしたり、体を冷やさないようにしたりすることも大切です。
また日ごろから、むくまないように適度な運動や栄養バランスのよい食事も心がけるようにしましょう。
ぜひよいコンディションで、大事な日を迎えてくださいね！
筆者：広田千尋管理栄養士。保健センターや病院に勤務し、生活習慣病予防や低栄養予防など、中高年から高齢者の栄養サポートに従事する。現在はフリーランスとして独立し、食や栄養に関するコラム執筆や、身近にある材料でおいしく健康になれるレシピ作成などの活動を行っている。
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