シニア世代に多い睡眠の悩み、食べ物や食事法でできる工夫とは？

睡眠不足

年齢を重ねるにつれて、朝早く目覚めてしまったり、眠りが浅く夜中に目が覚めてしまったりと、睡眠の悩みを持つ方も増えてきます。年齢を重ねたからこそ、睡眠に対する工夫が必要です。

なかでも食事では、どのような工夫ができるのでしょうか。

今回は、シニア世代の睡眠と食事について管理栄養士が解説します。

シニア世代の眠りが浅くなる理由

シニア世代の眠りが浅くなる理由は、主に年齢を重ねたことによるものです。詳しく見てみましょう。

まず、朝早くに目が覚める早朝覚醒については、体内時計の変化によるものと考えられています。体内時計の変化により、睡眠やホルモン分泌などのリズムが前倒しになってしまうため、朝早くに目が覚めてしまうのです。

次に、睡眠が浅くなるのは、深い睡眠である「ノンレム睡眠」が減り、浅い睡眠である「レム睡眠」の時間が増えることが理由です。ちょっとした物音や、尿意によってすぐに目が覚めてしまうようになります。

このように、睡眠が変化してしまうのは自然なことであり、うまく付き合っていく必要があります。なかでも生活習慣や食事の改善は、睡眠の質を改善するために大切なポイントです。ぐっすり眠って元気な毎日を送るためにも、できる取り組みを行ってみましょう。

生活習慣の改善については、下記の記事で詳しく紹介しています。

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睡眠の質を高める食事法

質のよい睡眠をとりたいときに、食事でできる工夫をお伝えします。

食事は寝る2時間前までに済ませる

食事は寝る2時間前までに済ませましょう。食事をとってすぐに寝てしまうと、消化管が活発に活動してしまうため、睡眠の質を低下させてしまいます。

また夕食は、消化の負担が少ないあっさりとしたメニューがおすすめです。焼き魚や煮物などを中心にするとよいでしょう。

睡眠の質をサポートする食べ物をとる

睡眠の質をサポートするといわれる、トリプトファンやGABAなどの成分が含まれる食べ物を取り入れてみるのもよいでしょう。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、体内でメラトニンというホルモンの材料になります。メラトニンは睡眠リズムを調整する役割があり、質のよい睡眠をとるために欠かせないホルモンです。

またGABAもアミノ酸の一種で、脳内で神経伝達物質として働いています。興奮をおさえてリラックス作用をもたらすことから、睡眠の質を改善するとして注目されている成分です。

下記の食べ物に含まれるため、参考にしてみてください。

【トリプトファンを含む食べ物】
大豆、きなこ、納豆、豆腐、鶏肉、チーズ、カツオ、マグロ、卵など

【GABAを含む食べ物】
トマト缶、トマト、かぼちゃ、じゃがいも、たけのこなど

カフェインは控えめにする

カフェインを含む飲み物は、夕方以降は飲まないようにしてみましょう。カフェインは神経を興奮させてしまうため、寝つきの悪さや中途覚醒につながることがあります。

年齢を重ねると、カフェインが体にとどまる時間が長くなってしまうので、少量でも睡眠に影響する可能性があります。

カフェインというと、コーヒーや紅茶をイメージするかもしれませんが、緑茶やウーロン茶、ほうじ茶、コーラなどの飲み物にも含まれています。

夕方以降はなるべく避けるようにし、白湯や麦茶、黒豆茶などのカフェインを含まない飲み物で水分補給するようにしてみましょう。

寝酒に注意する

お酒は一時的には寝つきをよくしますが、睡眠の質を低下させることが知られています。寝酒が習慣になっており、中途覚醒に悩んでいる方は、寝酒を控えるようにして、晩酌はほどほどに楽しむようにしましょう。

今回は、食事や食習慣の見直しでできる、睡眠の質の高め方を紹介しました。生活習慣や食事の改善をしても睡眠の問題が気になる場合は、ほかの原因や病気が隠れている可能性も考えられます。そのような場合は一度、医療機関の受診を検討してみるようにしましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

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