寒暖差が大きい季節の変わり目、「なんだか疲れが取れない」「朝から体がだるい」そんな不調を感じることはありませんか？
実はそれ、「寒暖差疲労」が原因かもしれません。
寒暖差疲労は、急激な気温の変化によって自律神経のバランスが乱れることで起こり、疲れや冷え、頭痛など、さまざまな不調につながります。
寒暖差による不調を防ぐためにも、原因や症状を知り、日頃からできる対策を取り入れていきましょう。
1.寒暖差疲労とは？寒暖差アレルギーとの違い
寒暖差疲労とは、気温の急激な変化によって自律神経のバランスが乱れ、心身に負担がかかる状態のことです。
通常、体は寒いときに血管を収縮させ、暑いときには血管を広げて体温を調整します。
しかし、急激な寒暖差にさらされると、交感神経が過剰に働き、副交感神経への切り替えがうまくいかなくなるため、血流が悪化し、疲労や冷えが生じやすくなります。
特に、気温差が5〜7℃以上になると、自律神経のバランスが乱れやすいといわれています。
夏から秋、秋から冬、冬から春など、季節の変わり目は気温差が大きくなりやすい時期です。
また、夏や冬は、冷暖房の効いた室内と屋外との温度差が大きくなるため注意が必要です。
研究でも確認された寒暖差による自律神経への負担
2025年に理化学研究所（RIKEN）などの研究グループが、5℃・10℃・15℃の温度変化を繰り返したときに、心身にどのような影響があるのかを調べました。
その結果、温度変化を繰り返すことで自律神経のバランスが崩れ、身体への負担が徐々に大きくなることが確認されました。
また、温度差が大きくなるほど疲労感も増す傾向がみられ、自分ではそれほど疲れを感じていなくても、自律神経への負担が積み重なっていく可能性も示されています。
寒暖差アレルギーとの違い
「寒暖差疲労」と間違えやすいものに「寒暖差アレルギー」があります。
だるさや疲労感、頭痛など全身の不調が中心なのが寒暖差疲労であるのに対し、寒暖差アレルギーは、くしゃみ・鼻水・鼻詰まりなどの鼻炎症状が中心です。
その症状や対処法、市販の点鼻薬を使うときの注意点などについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
⇒ 風邪でも花粉症でもないのに鼻水が止まらない！寒暖差アレルギーとは？
2.主な症状とセルフチェックリスト
寒暖差疲労の症状には身体的なものから、精神的なものまで様々な症状が報告されています。
・めまい
・倦怠感
・手足の冷え
・むくみ
・顔のほてり
・食欲不振、便秘、下痢
・寝つきが悪い、眠りが浅い
・気分の落ち込みやイライラ
海外の研究では、急激な温度変化によって、めまいや発汗、眼精疲労などが現れることも報告されています。
さらに、精神的な影響として「集中力の低下」や「仕事や勉強のパフォーマンス低下」も報告されています。また、交感神経が過剰に働くことで、ストレスを感じやすくなり「何もしたくない」「やる気が出ない」といったメンタル面での影響も出やすくなります。
寒暖差疲労のセルフチェック｜あなたはいくつ当てはまる？
熱はないから風邪じゃない。でも上記のような症状があって体がだるい…。そんなときは簡単なセルフチェックで、寒暖差による不調がないか振り返ってみましょう。
当てはまる項目が多い場合は、寒暖差による影響を受けている可能性があります。
朝起きるのがつらくなった
以前よりも疲れやすいと感じる
夜になるとだるさや倦怠感が強くなる
冷え性である
身体がむくみやすい
肩こりがある
季節の変わり目に体調を崩しやすい
温度が一定の環境にいる時間が長い
体や顔がほてりやすい
3.寒暖差疲労への対処法
寒暖差疲労が起きたとき、大切なのは乱れた自律神経のバランスを整えることです。
身体を温めたり適度に身体を動かしたりすることで血流が促され、自律神経のバランスも整いやすくなります。
また、十分な睡眠や規則正しい生活を心がけ、疲労をためないことも大切です。
寒暖差による不調を感じたときは、次のような対策を取り入れてみましょう。
・首元や肩甲骨を温める
・首や肩のストレッチをする
・1日15～30分程度の運動習慣
・38～40℃程度の暑すぎないお湯で15分程度入浴
・7時間程度の睡眠をとる
・朝起きたら太陽の光を浴びる
・身体を冷やす食べ物・飲み物はなるべく避ける
入浴時間やお湯の温度については、こちらの記事で詳しく解説しています。
⇒ 体にやさしい入浴時間と湯温｜入浴に注意が必要な場合とは？
服装の工夫も！
・外出時は重ね着を意識し、温度調整しやすい服装を選ぶ（薄手のカーディガンやストールなど）
・首・手首・足首を温めると、血流がよくなり寒暖差疲労を予防できる
・冷暖房を調整し、室内外の温度差が大きくなりすぎないようにする
寒暖差疲労は軽い倦怠感ならセルフケアで改善することもありますが、強いめまい・動悸・頭痛などの症状が続く場合は、まずは内科やかかりつけ医を受診しましょう。
適度な休息や運動、心身のケアを行って、健康な日々を維持なさってくださいね。
参考：
・PLOS ONE「Estimating psychophysiological loads by repeated temperature steps on humans using a state–space model」
・Building and Environment「Effects of temperature steps on human health and thermal comfort」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
・奈良県医師会「『寒暖差疲労』とは」
・済生会「急な温度変化で鼻がムズムズ それ『寒暖差アレルギー』かもしれません」
（グッドライフシニア編集部 松尾）
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