秋になり、日が暮れるのがだいぶ早くなりましたね。
毎年秋から冬にかけてのこの季節になると気分が落ち込む…そんな方はいませんか？
もしかしたらその症状は「冬季うつ」かもしれません。
このページでは「冬季うつ」についてご説明したうえで、対処法についてもお伝えします。
1.秋から冬にかけて症状が出る「冬季うつ」とは？
「冬季うつ」とは晩秋から冬にかけて「悲しい気持ち」「憂鬱な気持ち」になったり、活動に対する興味がわかなくなったりする症状をいいます。一般に春先になると症状が軽快する場合が多いです。
一般的な「うつ」では、食欲不振や不眠になることが多いのに対し、冬季うつでは、過食や過眠の症状が出るのが特徴です。
冬季うつは、冬の日照不足が原因であると考えられています。
冬になり日光にあたる時間が減ると、「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が減ってしまいます。
このセロトニンは精神を安定させる働きをしており、「幸せホルモン」と呼ばれています。精神の健康、安定のためにとても大切な物質です。
■セロトニンとは？
冬季うつは、冬に日光に当たる時間が減少し、このセロトニンの分泌が低下するからだと考えられているのです。
2.「冬季うつ」にならない対策法！鍵はセロトニンにあり
これからの季節ぜひとも予防したい「冬季うつ」。どのようなことに気をつければいいのでしょうか？
冬季うつを予防するには、セロトニンの分泌量の低下を食い止めることが重要です。冬の日照量減少に負けないようにセロトニンの分泌を増やしていきましょう！
ここからはシニアにおすすめしたい冬季うつの対策法についてご紹介します。
意識的に日光にあたる
セロトニンは日光にあたることで分泌が促されます。冬は日照時間が減ってしまうため、意識的に日光にあたる時間を作っていきましょう。毎朝、散歩に出かけるなど習慣化することが大切です。
トリプトファンを多く含む食品を摂る
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から十分量摂取することが大切です。
豆腐、納豆などの大豆製品
チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
朝食などに取り入れやすい食材が多いですよね。ぜひこれらの食材をとることを習慣にしてみてください。
リズム運動をする習慣をつくる
セロトニンはリズム運動で分泌を促すことができます。リズム運動とは、一定のリズムを重視した運動のことです。ダンスなどが思い浮かぶかと思いますが、ウォーキングや軽いジョギング、太極拳なども効果的です。
なお、リズム運動によるセロトニン分泌は20～30分でピークに達し、それ以上続けて疲れてしまうとかえって低下してしまいます。やりすぎには注意してください。
3.セルフケアで改善しない冬季うつは病院を受診しましょう
中にはセルフケアを行っても症状が改善せず、つらい方もいるかもしれません。そういった場合は我慢しすぎず、病院を受診するようにしましょう。
病院の治療では光療法が行われることがあります。高照度の器具を用い、光をあびる治療法です。
またSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）という種類の抗うつ薬で薬物治療を行うこともあります。こちらのお薬は脳内でセロトニンが再取り込みされるのを阻害し、セロトニンの働きを高めることで効果を発揮します。
服用する際に注意していただきたいことがありますので、ここでご紹介します。
・眠気が出る場合がありますので、車の運転などの危険を伴う作業は控えるようにしてください。
・飲酒により薬の作用が過度に表れることがあるので控えるようにしてください。
・サプリメントや健康食品などに含まれるセイヨウオトギリソウ（セントジョーンズワート）で過度に作用が出てしまう恐れがあるので併用を控えるようにしてください。
サプリメントや健康食品を服用している場合は、必ず医師・薬剤師に申告してください。
また、それぞれの薬で注意事項が異なることもあるので、お薬を受け取る際はしっかり薬剤師の説明を聞くようにしてくださいね。
4.まとめ
この時期要注意な「冬季うつ」とその対策法についてご説明しました。
冬に向かうこの時期は日照時間の減少で、気分が沈みやすくなります。意識的に幸せホルモン「セロトニン」を増やして、対策するようにしていきましょう。
また、症状が出てつらい方は無理しすぎず、病院を受診してくださいね。
寒い冬を元気に過ごしていきましょう！
筆者：伊川ナナ（薬剤師）東北大学薬学部卒業。薬剤師として大学病院前や医療モール内、地域密着型など様々な薬局に従事し、現場経験は10年。出産を経て、現在は薬や医療関連を中心に記事を執筆するライターとして活動している。
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