おやつを食べて肥満予防！？健康なシニアがしている間食の摂り方とは

ダイエット

シニアの方の楽しみの一つとして、食事や間食（おやつ）がありますよね。

ちょっとくらいなら…と思いつつ、ついつい手がのびてしまい、「食べすぎてしまった」と罪悪感を感じてしまう人もいるでしょう。そして、“間食は良くないもの”という悪いイメージがついてしまいがちです。

しかし、間食は一概に悪いものではありません。高齢者は食事量が減ってしまったり、栄養素が不足しやすい傾向があり、その不足分を間食を通じて補充することができます。バランスのとれた食事と共に、適切な間食をすることは、高齢者の栄養ニーズに対応する有益な手段となり得ます。

また、身体の状態で制限されているもの（たとえば塩分や糖分など）がある方は注意が必要ですが、健康な場合は“間食を上手に摂ることが肥満の予防”に繋がることだってあるのです。

今回は、上手な間食の上手なとり方のポイントとオススメの間食、そして肥満予防の方法についてご紹介します。

間食のポイントは200kcal

「200kcal＝1日で摂って良い間食のカロリー」です。

「ちょっとだけしか食べられないのでは？」もしくは、「200kcalって、いったいどれくらいのものを食べることができるの？」と思いますよね。

食品の例とカロリーをいくつかリストアップしたので、ご覧ください。

おやつの例とカロリー

大きめのリンゴ＝200kcal

みかん＝30kcal

小さめの大福＝100kcal

カステラ1切れ＝100kcal

おおきめのおせんべい＝50kcal

かりんとう1本（大きめ）＝40kcal

果物は、缶詰ではなく生のものがオススメです。缶詰だと砂糖が加えられていてカロリーが高くなっています。

また、果物やゼリーは間食としての楽しみになる上「水分補給」にもなります。

高齢になるにつれ水分をあまり取らなくなり、脱水を起こしやすくなります。間食で上手に水分を取り入れることができれば、脱水予防にもなり一石二鳥です。

そして、厳密に「1日に200kcalまで」と意識しすぎると、ストレスになってしまい反動で食べ過ぎてしまうこともあります。

間食する量を少しだけ抑えてみたり、半分に切って誰かと分け合ったり、アイスクリームであれば冷蔵庫に残りを保管したりと、工夫してくださいね。

おやつを食べて楽しく肥満予防！

高齢者　間食まさか、と思うかもしれませんが、間食を楽しみながら肥満を予防する方法があります。

その方法とポイントをご紹介していきますね。

お腹がペコペコの状態の時は要注意

空腹時に食事、となると食べ過ぎになりがちです。そこにプラスして間食をしてしまうと体重増加の原因になってしまいます。

そこで、間食を1日の中の「1食」と考える方法があります。
この方法の場合だと、上で紹介した「1日に200kcalまで」という方法ではなく、「1食」としての食事と捉えるので、200kcalという縛りはありません。

足りない栄養素を間食で補う

たくさん間食をしてしまう…という人は、1日で摂る栄養素を補うための1食として「間食」を取り入れましょう。

不足しがちな栄養素として良く言われているものは、「食物繊維」「カルシウム」「カリウム」です。

【間食例】

「おからだから」

グリコから販売されています。しっとり感が特徴的で、おからをたっぷり使用しています。

1個あたり食物繊維が2.3g含まれています。さらに、5種のビタミン・カルシウム・鉄が、1日に必要な量の1/6含まれています。チョコチップ・メープル・バナナ味など、様々な味展開があります。

「焼き芋」

大きめのサイズの場合、カリウムは約2000mg含まれています。1日のカリウム摂取目標が2,600～3,000mgなので、焼き芋を1食として他の2食と合わせれば、1日で必要なカリウムを補うことができるでしょう。

食べる時のコツは、時間をかけてよく噛んで食べることです。

そして、間食は毎日同じものを食べないようにしましょう。飽きずに楽しく味わうことができるように、工夫することが大切です。

今回は、間食を200kcal以内にする方法と、間食を1食として捉える方法をご紹介しました。

食事も間食も楽しみながら、必要な栄養素も摂りながらストレスなく肥満を予防できます。

間食をより良い形で取り入れつつ、健康的なシニアライフを満喫してください。

（グッドライフシニア　編集部）

タグ: 健康

2019年3月8日