高齢者に必要な1日のカロリーは？摂取量の目安と栄養のポイント | グッドライフシニア

「活動量が減りやすい高齢期は、1日にどのくらい食べればいい？」「今の食事量で足りている？」と気になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、カロリーと栄養素の違いや、65歳以上の1日に必要なカロリーの目安、健康を維持するための食事のポイントについても解説します。

カロリーと栄養素の関係

栄養素とは、食品に含まれる成分のことで、身体をつくったり、健康を維持したりするために必要なものです。主にタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類され、これらを「五大栄養素」と呼びます。

このうち、炭水化物、脂質、タンパク質は、体内でエネルギー源として使われます。私たちはこのエネルギーを使って身体を動かしたり、体温を保ったり、生命を維持したりしています。

ビタミンやミネラルはエネルギー源にはなりませんが、身体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。

食品からどのくらいのエネルギーを得られるのか、その量を表すのが「カロリー」です。食品の栄養成分表示などでは、kcal（キロカロリー）という単位で表示されています。

同じカロリーを摂っていても、どのような食品から摂るかによって、含まれる栄養素は異なります。つまり、必要なカロリーを摂っているからといって、身体に必要な栄養素がすべて足りているとは限りません。

健康を維持するには、必要なカロリーを摂るだけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。3食きちんと食べていても、食事の量や内容によっては必要な栄養素が不足し、低栄養につながることもあります。

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適切なカロリー摂取量は、性別や年齢のほか、日常生活でどの程度身体を動かしているかを示す「身体活動レベル」によって異なります。

身体活動レベルは、レベルⅠ（低い）、レベルⅡ（ふつう）、レベルⅢ（高い）の3段階に分けられ、活動量が多いほど必要なカロリーも多くなります。

身体活動レベルⅠ（低い）
生活の大部分で座っていることが多く、静的な活動が中心。

身体活動レベルⅡ（ふつう）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立ち仕事、通勤・買物・家事、軽いスポーツなどを行っている。

身体活動レベルⅢ（高い）
移動や立ち仕事が多い仕事に従事している、またはスポーツなど活発な運動習慣をもっている。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、65～74歳の1日に必要なカロリーの目安は、女性で1,650～2,050kcal、男性で2,100～2,650kcalです。

このように、同じ年代でも身体活動レベルによって必要なカロリーには差があります。日頃の活動量や生活スタイルに合わせて、上記の数値を1日の摂取カロリーの目安にするとよいでしょう。

ただし、実際に必要なカロリーは体格や健康状態などによっても異なるため、あくまで目安として参考にしてください。

高齢者にとってカロリー不足は、栄養状態や身体機能に悪影響を及ぼす可能性があります。具体的には、栄養不足による体力の低下や免疫力の低下、筋力の減少、骨密度の低下、認知機能の低下などが挙げられます。

このようなリスクを避けるためには、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

高齢者に不足しがちの栄養素については、こちらの記事を参考になさってください。

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ただし、栄養不足にならないようにと、過剰なカロリー摂取をすることは、肥満や、それに関連する健康問題を引き起こす可能性があるのでご注意ください。基礎代謝率は年齢とともに低下する傾向があります。

十分なカロリーを摂りながら、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを含む栄養素をバランスよく摂取しましょう。健康な身体を維持し、元気で充実した日々をお過ごしください。

（グッドライフシニア編集部）

参考
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」
・厚生労働省「e-ヘルスネット日本人の食事摂取基準」

2026年9月21日