痩せているのに肥満!?筋肉量が減るサルコペニア肥満の原因や対策

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2024年6月更新）

加齢や運動不足によって筋肉が減少し、筋力が低下する「サルコペニア」。さらに筋肉が減少しながらも体脂肪が増加すると、見た目は痩せているのに肥満の危険が潜む「サルコペニア肥満」となります。

特に中高年層で増えているこの状態を放置すると、生活習慣病や寝たきりのリスクを高める要因となります。

この記事では、サルコペニア肥満の原因や簡単チェックリスト、そして予防・対策方法をご紹介します。早めの対策で、健康的な未来を手に入れましょう！

1.サルコペニアとは？

“サルコペニア”と言われても、耳慣れない言葉に「いったい何のことだろう？」と思いますよね。

サルコペニアとは、加齢や疾患などにより筋肉量が減少し、全身の筋力低下、および身体機能の低下が生じる状態のことです。主に栄養が十分でないことや運動量が少ないなど、生活習慣を背景として筋肉の量が減少していきます。

言葉通り「肉体（sarcos）の貧弱（penia）」を意味します。

そこに肥満がプラスされると「サルコペニア肥満」と呼ばれます。

加齢によって筋肉量が減少し、同時に体脂肪が増加する状態を指します。通常、痩せていると思われる体型ながらも、内部的には筋肉量の低下と肥満が共存しているという特徴があります。

筋肉はエネルギーを使って燃焼するため、筋肉が少なくなるとエネルギー消費が少なくなります。また、筋肉が少ないと運動や日常の活動でのエネルギー消費も減ります。そのため、エネルギーの摂取量が変わらない場合、摂取したエネルギーが余って脂肪として蓄積されます。また、筋肉量が少ないと血糖値の調節能力も低下し、血糖値が上昇しやすくなるため、脂肪の蓄積も促進されます。

サルコペニア肥満は体型に表れにくいため、気付かずに放置し続けてしまうと生活習慣病にかかってしまうといった危険性をはらんでいます。

また、運動能力の中でも歩行能力を低下させます。

筋肉量がもともと少ない女性や高齢の人がサルコペニア肥満になりやすく、高齢者の場合は寝たきりに繋がるリスクが高いため注意が必要なのです。

若い人も要注意

本来は高齢の人に多いサルコペニア肥満ですが、若い人も注意が必要です。

過度な食事制限や、無理なダイエット、運動不足などが原因で、必要な栄養素が摂取できずに筋肉が減少してしまいます。

結果として脂肪だけが残ってしまい、サルコペニア肥満予備軍としての危険性が高くなってしまうのです。

2.あなたは大丈夫？サルコペニア肥満チェック項目

サルコペニア肥満の危険度をチェックしてみましょう。2つ以上当てはまると、サルコペニア肥満の危険があるので注意が必要です。
 

3.サルコペニア肥満の予防や対策は？

サルコペニア肥満の予防や対策には、適度な筋力トレーニングや有酸素運動、バランスの取れた食事、適切なカロリー摂取量などが重要です。医師や栄養士と相談しながら適切なアプローチを取ることが推奨されます。

詳しい食事のポイントや運動については、こちらの記事をご覧ください。
■サルコペニアを予防する食事のポイントを管理栄養士が解説
■60代〜70代の筋トレ事情！「筋活」で人生100年時代を健やかに過ごそう
■高齢者も筋肉が大切！おすすめのトレーニング法と効果を高めるポイント

筋肉のもとになる良質なタンパク質を摂取しましょう。その際は、カロリーの摂りすぎに気をつけながら、野菜と一緒にバランス良く食べることがポイントです。
 
筋肉をつくるタンパク質を豊富に含んだ食材

 
サルコペニア予防の詳しい食事のポイントについてはこちらの記事をご覧ください。
■高齢者もタンパク質が大切！サルコペニアを予防する食事のポイントを管理栄養士が解説
 

まとめ

歳を重ねるにつれ、タンパク質の摂取が難しくなる傾向にあると言われています。同時に運動量も低下しがちです。肉や魚、卵や大豆、乳製品に加え、野菜などをバランス良く日々の食事に取り入れていきましょう。

そして、食事だけでなく、散歩からで良いのでウォーキングを始めたり簡単なストレッチなどの有酸素運動を行いましょう。

体型が変わらない・スラリとした人でも、知らず知らずのうちに進行している可能性があるのが「サルコペニア肥満」です。日々の食事と運動をちょっとだけ工夫して、筋肉量を増やしていくこと。これが対策となり、将来の寝たきり予防ためにも大切です。

（文：グッドライフシニア編集部　ライター小窓まどか）

 
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タグ: 高齢者, サルコペニア, 肥満予防