大腰筋を強くして健康寿命を延ばす6つのノウハウを綴った1冊
徳間書店から10月15日（土）発売の書籍『つまずかない＆転ばない体をつくる！３分間大腰筋集中エクササイズ』のご紹介です。
監修は、ロコモティブシンドロームや骨粗しょう症など、加齢にともなう運動器の衰えを防ぐ治療を行う専門医 佐野みほろさんです。
高齢者が寝たきりになってしまう大きな理由、骨折
高齢になってからの骨折は治りにくく、長くベッドで寝たきりになりがちになり、そうなると、認知症を発症してしまう心配や、体を動かさないことで、いっそうの筋肉低下を招き、身体機能が低下するサルコペニアのリスクも高まります。
監修者の佐野みほろさんは、整形外科医として数多くの患者さんを診察する中、元気で健やかな生活のベースになる、「大腰筋（だいようきん）」に注目しました。
大腰筋が衰えると、足を高く上げられなくなったり、つま先が下がってしまい、物につまずきやすくなり、ちょっとしたことで転倒したりと、歩き方に影響をおよぼします。
しかし言い換えれば、立つこと、歩くことの土台となる大腰筋を日々鍛えていくことで、転びにくい、少々のつまずきでは転倒しない強い体をつくることもできます。
本書では、ご自身の体力に応じて手軽にできるオリジナルトレーニングである、「大腰筋を鍛える佐野トレ」の実践編として、誰でも自宅で簡単に始められるエクササイズのいくつかを写真とともに紹介しています。
加えて、大腰筋の働きや特徴をはじめ、転倒・骨折の怖さ、また筋肉を強くするための栄養や、骨粗しょう症の話を網羅し、健康な体を１日でも長く維持するための必須コンテンツとして構成しました。
転倒・転落事故による骨折予防の啓発に！
健康寿命の延伸が社会の重要なテーマとなっているいま、骨折予防は高齢者にとっても極めて重要な問題です。高齢者の骨折について、誰にとっても身近な問題であることを伝え、治療やリハビリ、その後の生活で大変な思いをする人が1人でも少なくなることを目指す、一般的に関心の高いテーマです。
テーマを絞り、転倒予防のエクササイズを分かりやすく解説
「腰と太もも」を鍛えるという、より絞り込んだテーマによって、転倒予防のためのエクササイズを分かりやすく紹介します。単なる知識面の訴求だけでなく、「実際に使える・実践できる」内容であることにも留意します。
3分間のエクササイズでOK！無理なく続けられる大腰筋トレーニングを紹介
スクワットなどの負荷が大きい動作は、まだ筋力が衰えていない人には効果的ですが、運動の習慣のない人にはハードルが高く実践・継続しづらい面があります。本書では、「大腰筋」を3分間集中的に鍛えるという明快さで、日常的に続けていける方法を紹介します。
コロナ禍による骨折リスクを軽減するための一冊
コロナ禍によって、生活リズムが不安定になり、体の不調を訴える人が増えています。在宅ワークなどで長時間座り続けることや、運動量の減少によって、つまずいたり、転びやすい体になっているのです。そうした人が手軽に改善できるメソッドを紹介します。
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大腰筋の働きを知ろう
大腰筋は腸骨筋とともに体の深い部分にあるインナーマッスルで、背骨から骨盤の内側を通って太ももの骨につながっています。
大腰筋には、①太ももやひざを持ち上げる、②骨盤を起こして正しい姿勢を保つ、という大切な２つの働きがあります。
歳を重ねて筋肉が衰えてくると、大腰筋はどんどん細くなり、伸縮性も失われていきます。
一方、いくつになってからでも筋トレをすれば、大腰筋の筋肉量はしっかり増やすことができ、さまざまな動作や姿勢にかかわっている大腰筋を鍛えることで、「歩く」「立つ」「座る」といった日常の基本動作を行うことが楽になります。
いくつになっても自分の足で歩き、一人でも自宅で日常生活を送り、晩年まで充実した時間を過ごすためには、大腰筋をはじめとする筋肉を鍛えておくことが大切です。
＜第4章＞ 転ばない体をつくる！「大腰筋を強くする佐野トレ」３分間エクササイズ より
運動はバランス良く！筋トレ＆ストレッチを日々の習慣に。手軽な筋力トレーニングで体の「土台」をつくりましょう。
筋肉量が増えると、日常的な動きの土台になるほか、体を動かすためのエネルギー量の増加や、代謝の向上、血流の改善などさまざまな効果があります。筋力トレーニングといっても、高齢者の方が、スクワットや腹筋を何十回も行う必要などもちろんありません。
こちらの章では、運動能力のレベルに応じた、日々無理なく継続していける手軽なエクササイズ「佐野トレ」を紹介しています。
＜第5章＞ 筋肉を強くするためのおすすめ栄養術 より
大腰筋を効果的に鍛えるためのエクササイズと併せ、丈夫な体をつくり、健康寿命を延ばしていくには、良質なたんぱく質をしっかりと摂っていくことが大切です。私たちの体の多くはたんぱく質からできており、筋肉をつくる上でなくてはならないものです。
こちらの章では、良質なたんぱく質が摂取できる納豆や、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があるビタミンDなど、筋肉を強くするための栄養術を紹介しています。
＜第6章＞ つまずき・転倒を予防するための日常の工夫 より
骨折の原因となる転倒の多くは、家の中で起こっています。いつも過ごしているリビングやダイニング、キッチン、浴室やトイレ、玄関、階段など、さまざまな場所で転倒は起こります。
こちらの章では、転ばない環境づくりのポイントから、ちょっとした転倒くらいでは簡単に折れない骨の鍛え方、骨粗しょう症にならないための食事法＆運動法、そしてバリアフリーや安全対策グッズ等、安全な住まいの環境づくりを紹介しています。
【アクティブシニアにおすすめ！】バリアフリー設計、安否確認や生活相談、レストランでのお食事サービスなど、シニアが安心・快適に暮らすためのサービスを備えた賃貸住宅です。
■「グランドマストシリーズ」その魅力とは？
■サービス付き高齢者向け住宅（サ高住）とは？2022年10月24日
監修者プロフィール
佐野みほろ（さの・みほろ）
医療法人社団SanaVita 理事長。
西調布整形外科院長／品川V タワー整形外科
医師・医学博士 日本整形外科学会専門医
1973 年、東京都生まれ。
長崎大学医学部卒業、1999 年に順天堂大学整形外科学教室入局、順天堂大学附属順天堂医院及び関連病院勤務のあと、2005 年から山王病院整形外科。一般整形外科の診療に加え、ロコモティブシンドロームや骨粗しょう症など、加齢にともなう運動器の衰えを防ぐ治療を行う。
日本医科大学整形外科でも「抗加齢・ロコモティブ外来」を担当するなど豊富な実績がある。NHK『あさイチ』にも出演するなど、明るく楽しい性格も注目されている。
書誌情報
[タイトル] つまずかない＆転ばない体をつくる！３分間大腰筋集中エクササイズ
[監修] 佐野みほろ
[発売日] 2022年10月15日（土）
[定価] 1,540円（10%税込）
[判型／仕様] A5判ソフトカバー
[発売] 株式会社徳間書店
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